Cómo los expertos en sueño pasan el día cuando están privados de sueño

Si alguna vez has estado despierto toda la noche o has pasado la noche dando vueltas, sabes lo horrible que se puede sentir la falta de sueño.

Su cuerpo puede doler, puede tener dificultades para prestar atención y su estado de ánimo probablemente se verá afectado. Esto se debe a que el sueño está relacionado con casi todos los aspectos importantes Función corporal — afecta nuestro sistema inmunológico y nuestro apetito, nuestras hormonas del estrés y nuestro metabolismo, nuestra presión arterial y nuestro sistema cardiovascular. Incluso una sola noche de falta de sueño puede desencadenar una amplia gama de efectos en la salud (por eso es posible que te sientas tan mal después de esa noche de fiesta).

La mayoría de nosotros necesitamos entre siete y ocho horas de sueño una noche para sentirse alerta y saludable al día siguiente. Pero por alguna razón, eso no siempre es posible. De hecho, un estudiar publicado recientemente en JAMA Network Open encontró que casi la mitad de los estadounidenses se privan del sueño de manera regular.

La mejor manera de combatir la privación del sueño es, bueno, dormir. Realmente no hay una solución rápida, pero hay algunos consejos y trucos que pueden hacer que el día sea más llevadero. Le pedimos a algunos especialistas del sueño que compartieran cómo se las arreglan cuando están privados de sueño. Esto es lo que dijeron.

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero es útil no obsesionarse con el hecho de que tiene falta de sueño.

Cuando Fiona Barwickdirectora del programa de sueño y salud circadiana de Stanford Health Care, tiene poco sueño, se recuerda a sí misma que no debe preocuparse porque sabe que su cuerpo hará lo que sea necesario para volver a la normalidad.

Nuestro impulso de sueño es un sistema de autocorrección que naturalmente trata de mantener el ciclo de sueño-vigilia en equilibrio. “Si no dormimos bien una noche, dormiremos mejor la noche siguiente. Sin embargo, si nos preocupamos por eso, nuestro sueño será peor”, dijo Barwick.

Barwick también insiste en exponerse a una luz brillante a primera hora de la mañana. Nuestro ciclo sueño-vigilia depende en gran medida de la luz: la luz del día envía una señal a nuestro cerebro de que es hora de levantarse y estar activo, mientras que la oscuridad envía la señal de que es casi la hora de irse a la cama.

Exponerse a la luz cuando se despierta por primera vez “suprime la melatonina, lo que aumenta el estado de alerta y mejora el estado de ánimo”, dijo Barwick. También ayudará a mantener su ritmo circadiano bajo control, lo que debería ayudarlo a dormir más profundamente por la noche.

Puede parecer obvio, pero sí: el café ayuda. Esto se debe a que la cafeína bloquea la adenosina, una sustancia química en nuestro cuerpo que aumenta la necesidad de dormir. Como resultado, la cafeína nos hace sentir menos somnolientos y mejora el aprendizaje y la toma de decisiones si tiene falta de sueño, según el Dr. andrey zinchukmédico especialista en medicina del sueño de Yale Medicine.

Pero si bien puede ser tentador seguir llenando tu taza, es importante tener en cuenta la cantidad de cafeína que consumes.

“No tomo demasiada cafeína, ya que quiero evitar el choque que ocurre cuando sus efectos de alerta eventualmente desaparecen”, dijo Barwick.

Dr. Wissam Chatilaneumólogo del Temple Lung Center y profesor de medicina y cirugía torácica en la Escuela de Medicina Lewis Katz de la Universidad de Temple, desaconseja tomar esa taza de café al final de la tarde.

“Si se toman en el momento equivocado, por ejemplo, tarde en la noche, interferirán con el sueño más adelante”, dijo.

Si puede hacer una siesta de 30 a 60 minutos, hágalo. A siesta corta puede mejorar el estado de alerta, la somnolencia, la memoria y la capacidad de ejercicio.

Por otro lado, una siesta más larga al mediodía en realidad puede afectar función cognitiva, dijo Chatila, y potencialmente hacer que sea aún más difícil completar las tareas. Asegúrate de configurar una alarma para no exagerar.

“Mantengo la siesta relativamente corta para no agotar demasiado el impulso del sueño, ya que quiero guardar la mayor parte para la próxima noche”, dijo Barwick.

Si no duermes la siesta, incluso descansar un poco puede ser beneficioso, dijo Barwick. Diez a 30 minutos de yoga-nidrauna práctica de yoga meditativa que implica relajación profundapuede ayudarlo a sentirse renovado y más atento.

Cuando Barwick no puede dormir la siesta, intenta salir a caminar. Incluso una caminata de 10 minutos puede reducir significativamente el estrés, mejorar su estado animico y aumentar vigilancia, investigar espectáculos

Además, puede aumentar tu impulso de sueño, lo que debería ayudarte a quedarte dormido por la noche.

“Eso ayuda a garantizar que dormiré mejor la próxima noche”, dijo Barwick.

Por último, no te castigues. Nuestros cuerpos son increíblemente resistentes, por lo que aún podemos funcionar incluso cuando no dormimos. (Piense en todo lo que ha podido lograr en esos días en los que no durmió lo suficiente).

No asuma que el día será un lavado solo porque no durmió lo que necesitaba, dijo Barwick. Sé fácil contigo mismo y escucha a tu cuerpo.

“No recorté lo que planeé hacer, pero tampoco me castigé si hago menos de lo que quería”, dijo.