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¿Deberíamos estar todos en cuclillas más?

Recientemente estuve de vacaciones con un amigo que involucró mucho caminar por una ciudad nueva. Durante un momento de respiro, noté que se dejó caer en una posición de cuclillas profundas, en lugar de dejarse caer en un banco cercano como lo hice yo. Cuando le pregunté por qué no estaba sentada, bromeó: “Estoy probando la sentadilla eslava”.

El omnipresente meme “Squatting Slav” o “Slav Squat” se refiere a imágenes de hombres de apariencia eslava que visten chándales y pasan el rato juntos en una posición profunda en cuclillas con los talones apoyados en el suelo. Las búsquedas de este meme a menudo dirigen a las personas a la noción de “Sentadilla asiática” también, un guiño a la ubicuidad de las sentadillas profundas en muchas culturas asiáticas.

Pero en los EE. UU., ponerse en cuclillas es considerablemente menos común (tal que en mi encuesta informal de amigos, solo alrededor de la mitad pudo asumir esta posición sin aferrarse a algo).

“Hacemos sentadillas de niños y adolescentes, pero a medida que envejecemos en el mundo occidental, dejamos de hacer sentadillas profundas en nuestra vida diaria, a menos que lo hagamos intencionalmente como una forma de ejercicio o yoga”, dijo. Mermelada de Bahram, fisioterapeuta en Athlete's Care Clinic en Toronto. “Un verdadero signo de envejecimiento es la incapacidad de ponerse en cuclillas o sentarse en el suelo y poder levantarse de nuevo de forma independiente”.

Pero, ¿deberíamos pasar el rato en una posición en cuclillas profunda durante períodos prolongados de tiempo? ¿Cuál es el enfoque óptimo para la sentadilla? A continuación, Jam y otros expertos lo desglosan.

¿Qué hace la sentadilla por tu cuerpo?

“Cuando te pones en cuclillas, tus articulaciones están en el rango final de movimiento: tobillo, rodilla y cadera”, señaló bryan ausinheilerun fisioterapeuta, entrenador personal y nutricionista que se ha interesado por las sentadillas profundas y las diferencias culturales en la forma en que las personas mueven el cuerpo.

Mantener una posición de descanso profunda en cuclillas con los talones en el suelo requiere una buena cantidad de equilibrio.

“Piense en ello como un Slinky, doblándose y alineando su peso”, dijo Justin C Linfisioterapeuta y directora ejecutiva de Centro de rehabilitación y recuperación del dolor y bienestar en Tustin, California. “Estás tratando de alinear tu centro de equilibrio, para que puedas desplomarte como una lata de aluminio. Es este pequeño juego de equilibrio”.

Este juego de equilibrio, como lo llamó Lin, se enfoca en múltiples grupos de músculos, estirando la espalda, las caderas, las rodillas y los tobillos.

“Los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda se mueven en su máxima flexión, cargando la articulación y el cartílago que es necesario para mantener una buena salud del cartílago”, dijo Jam.

Para algunas personas, ponerse en una posición de cuclillas profundas con los talones en el suelo es difícil o incluso puede parecer imposible. A menudo, esto es el resultado de una dorsiflexión del tobillo comprometida, básicamente la capacidad de doblar el tobillo y mover el pie hacia la espinilla.

“Se necesita una dorsiflexión completa del tobillo para mantener los talones bajos durante una sentadilla”, explicó Jam. “Si las personas tienen los tobillos rígidos debido a la genética o a una antigua lesión en el tobillo, no será posible mantener los talones bajos. La modificación es simplemente agarrarse a una puerta o a una barra y hacer una sentadilla profunda”.

Ausinheiler señaló que 45 grados es el rango óptimo de movimiento del tobillo para lograr una sentadilla profunda y que las personas con menos de 35 grados probablemente tendrán dificultades para adoptar la posición.

“Cuando nacieron mis bebés, medí su rango de movimiento en unos 75 grados”, explicó. “Es por eso que es tan fácil para los niños pequeños ponerse en cuclillas. Tienen las proporciones corporales de un chimpancé, por lo que sus espinillas podrían incluso estar totalmente verticales”.

A medida que los niños crecen, las proporciones de su cuerpo cambian y sus extremidades se alargan. Por lo tanto, ponerse en cuclillas se vuelve más difícil.

“Las personas bajas tienen extremidades proporcionalmente más cortas en general, por lo que ponerse en cuclillas les resultará más fácil”, explicó Ausinheiler. “Las personas que rompen récords mundiales en sentadillas suelen ser bajas”.

Muchos niños no usan su rango completo de movimiento del tobillo, por lo que disminuye con el tiempo. Ausinheiler cree que se debe alentar a los niños a agacharse más para ayudar a mantener un rango de movimiento de 45 grados.

“El rango que usas de niño determinará tu capacidad para hacer sentadillas, incluso más que tu altura”, explicó. “Creo que los niños no deberían usar sillas y pupitres en la escuela hasta el segundo grado. Deberíamos tenerlos más en el suelo para mantener ese rango de movimiento”.

Los niños pequeños y los niños pequeños tienen un rango de movimiento ideal, que perdemos a medida que envejecemos si no lo mantenemos.

¿Te hace bien ponerte en cuclillas?

“Todos los movimientos que están dentro de la capacidad del cuerpo humano son buenos para nosotros, por lo que ponerse en cuclillas es técnicamente bueno para el cuerpo”, dijo Jam. “Pero mantener cualquier postura o posición durante un período prolongado de tiempo no es bueno, ya que irritará ciertas partes del cuerpo”.

Si gira el cuello hacia la derecha o hacia la izquierda hasta el rango de rotación disponible, eso es excelente para mantener el cuello sano y en funcionamiento, explicó. Pero girar el cuello por completo y luego mantenerlo allí durante 30 minutos inevitablemente causará molestias al tratar de moverlo de nuevo al centro.

“Lo mismo ocurre con el mantenimiento de tobillos, rodillas, caderas y espalda saludables”, señaló Jam. “Al ponerse en cuclillas, los movemos a través de sus rangos disponibles completos”.

Permanecer en una posición en cuclillas durante un período prolongado de tiempo tampoco es particularmente práctico.

“Estirarse es ciertamente mejor que sentarse”, dijo Matthew Stults-Kolehmainen, profesor asociado adjunto que se especializa en fisiología del ejercicio en la Universidad de Columbia. “Sin embargo, la mayor parte del tiempo estamos sentados por un propósito (por ejemplo, trabajo) y, por lo tanto, no sería aconsejable sentarse así. La mayoría de la gente no puede trabajar en una posición en cuclillas”.

También hay posibles desventajas de estar en cuclillas durante mucho tiempo. Ausinheiler anotó que los porteros de hockey se ponen en cuclillas durante períodos prolongados y tienden a desarrollar problemas de cadera, aunque es probable que la posición de sus rodillas también contribuya a eso.

“En una sentadilla profunda, estás creando un pinzamiento en la cadera”, dijo. “La articulación de la cadera está pellizcando la parte delantera del labrum”.

Pero, como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, diferentes personas responden de manera diferente.

“Todo depende del cuerpo”, dijo Ausinheiler, y señaló que algunas personas podrían estar más propensos a efectos adversos para la salud por estar en cuclillas durante mucho tiempo. “Las sentadillas profundas también pueden cortar el suministro de sangre a la pierna, por lo que la arteria femoral se tuerce. A veces, tus pies y piernas eventualmente se adormecerán”.

También señaló a un estudio de China y EE. UU. que encontró que las personas mayores que habían pasado más de una hora en cuclillas todos los días en sus 20 tenían más probabilidades de tener osteoartritis de rodilla. Sin embargo, pasar menos de una hora en la posición de cuclillas no se asoció con mayores tasas de artritis. Y un estudio posterior sugirió que ponerse en cuclillas ocasionalmente en realidad reducía el riesgo.

Mantener la movilidad tiene que ver con el uso constante de diferentes músculos.

Hola África a través de Getty Images

Mantener la movilidad tiene que ver con el uso constante de diferentes músculos.

Entonces, ¿deberíamos hacer más sentadillas?

“No creo necesariamente que debamos pasar más tiempo colgados en una sentadilla profunda, ciertamente no más que sentados en una silla o de pie, pero es un buen movimiento para poder hacer, una buena capacidad para tener”, dijo Ausinheiler. “El ancho de banda completo de movimiento es algo en lo que debemos trabajar para que podamos hacer cosas como poner artículos en un compartimento superior o alcanzar cosas con los dedos de los pies”.

Señaló que puede haber momentos en su vida en los que necesite usar un inodoro en cuclillas, recoger algo del suelo o agacharse con un niño pequeño.

“Al igual que todo, hay equilibrio”, dijo Lin. “Si quieres estar en una posición de cuclillas estacionaria durante 15 a 20 minutos al día como parte de tu rutina, creo que eso es genial: te ayuda con el equilibrio, la movilidad de las articulaciones, los músculos y el suelo pélvico. Mis amigos y yo podríamos pasar el rato y ponernos en cuclillas mientras bebemos nuestra boba, pero luego nos levantamos y nos movemos. No necesariamente lo estamos haciendo todo el día mientras trabajamos en una computadora portátil, por ejemplo”.

Mantener un buen rango de movimiento y movilidad se trata de implementar una variedad de posturas y movimientos en su vida diaria.

“Estar en cuclillas es una autoevaluación de cuán saludables están sus extremidades inferiores y su espalda”, dijo Jam. “Para mantener esa salud, creo que todos deberíamos hacer sentadillas todos los días al menos una vez, aunque sea por unos segundos. Después de todo, la regla es úsalo o piérdelo”.

Si te preocupa haber perdido la capacidad de hacer sentadillas profundas, es posible recuperar al menos un poco.

“Hay ejercicios, movimientos de tipo de movilidad que aumentan el rango de las articulaciones”, dijo Lin. “Puede desarrollar la capacidad y la conciencia del tobillo, la cadera, la rodilla y la pelvis”.

Ausinheiler dijo que cree que es posible recuperar hasta 5 grados de rango de movimiento del tobillo, aunque el proceso podría ser un desafío.

“Si alguien tiene dolor y no puede hacer una sentadilla profunda, debe consultar a un fisioterapeuta que pueda descubrir los motivos de la limitación y ayudarlo a lograr ese objetivo”, dijo Jam. “Mis pacientes ganan mucha confianza en sí mismos cuando finalmente pueden ponerse en cuclillas, incluso si es aferrándose a algo y levantándose de nuevo”.

Aunque las sentadillas profundas pueden ser una gran herramienta en tu arsenal corporal, eso no significa que sea esencial para todos, así que no te desesperes si simplemente no te está sucediendo a ti.

“Algunas personas no deberían ponerse en cuclillas”, dijo Stults-Kolehmainen. “Consulte siempre con un profesional acreditado antes de hacer ejercicio al que no está acostumbrado y que podría estar ejerciendo una presión excesiva sobre el cuerpo. Para la mayoría de mis pacientes, sentarse para levantarse de una silla, 20-30 veces, simula una sentadilla. Esto desarrollaría mucho mejor la forma física”.

Advirtió contra la “falsa elección” entre sentarse o hacer una sentadilla profunda.

“Si quiere minimizar estar sentado, simplemente póngase de pie”, dijo Stults-Kolehmainen. “Consiga algunos ‘bocadillos para hacer ejercicio'. No necesitas hacer una sentadilla elegante para romper el tiempo que pasa sentado. Simplemente deja de sentarte.

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