¿Demasiado frío u oscuro afuera para caminar? Pruebe esto en su lugar.

A medida que avanzamos a través del otoño y el invierno, la idea de caminar al aire libre puede parecer un recuerdo lejano de clima cálido. Las puestas de sol más tempranas y los días más fríos hacen que caminar al aire libre sea difícil para muchas personas.

Pero si usted es alguien que cuenta con su caminata para estar en forma o para mejorar su salud mental, todavía hay formas de dar algunos pasos mientras se mantiene abrigado y seguro en casa (o en otros espacios).

Aquí, los expertos comparten cómo hacer una caminata significativa (u otro ejercicio de baja intensidad) en los meses fríos:

De acuerdo a Dr. Aarón Baggishapprofesor de medicina en la Universidad de Lausana en Suiza, la forma más sencilla de salir a caminar en casa es simplemente hacer eso: dar un paseo en el interior. Pero tenga en cuenta que el grado en que se puede hacer una caminata en el interior depende de cómo se vea su hogar, dijo.

“Lo que normalmente le digo a la gente es que busque un bucle dentro de la casa que atraviese habitaciones consecutivas o la distancia recta más larga, que suele ser un pasillo”, dijo Baggish.

A partir de ahí, elige un objetivo de tiempo o un objetivo de pasos y comienza a moverte. Si te aburres (y da vueltas alrededor de un bucle interior pueden ser aburrido), puedes poner música, encender la televisión o llamar a un amigo mientras caminas, dijo.

“Puedes dar una buena caminata de 20 a 30 minutos solo en tu casa sin ir a ningún lado”, dijo Baggish.

Si vive en una casa con varios niveles, puede subir y bajar las escaleras para moverse. “Subir escaleras es un gran ejercicio”, dijo Catalina Hagan Vargofisioterapeuta del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh.

En cuanto a cuántas veces necesitas escalarlos, eso depende de ti, agregó.

“Si te fatigas subiendo y bajando un piso, es suficiente por ahora”, dijo Vargo. Pero si encuentra que una vez no es lo suficientemente difícil para usted, súbalo a dos o tres.

Vargo señaló que si bien no desea esforzarse demasiado, desea que este ejercicio sea desafiante, y también debe desarrollarlo. Si eventualmente puede subir y bajar las escaleras dos veces sin problemas, aumente sus repeticiones desde allí.

Palear nieve y rastrillar hojas no son exactamente actividades que mucha gente espera con ansias cuando llega el clima más frío, pero son buenas maneras de ponerse en movimiento, dijo Gerard Burley, estratega de bienestar y fundador de fitness studio. sudor dc.

“Utilizan tu núcleo, tus brazos, tus piernas”, dijo, y agregó que estas “son excelentes actividades de dos por uno: puedes limpiar y hacer que tu cuerpo se mueva”.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento incluso categoriza tareas como el trabajo en el jardín como actividades físicas que desarrollan la resistencia. Pero también es importante recordar que palear nieve se ha relacionado con ataques cardíacos, ya que puede ejercer una presión significativa sobre el cuerpo, según la Clínica Cleveland.

Si estás acostumbrado a la actividad física, probablemente estés bien. Pero si no es así, lo mejor es dividir la paleada a lo largo del día. De esa manera, aún puede obtener los beneficios sin el riesgo. Si alguna vez no está seguro, hable con su médico.

Si usted es una de las muchas personas que no tienen suficiente espacio para caminar dentro de sus casas, pruebe con otro espacio interior.

“Hay un recurso increíble que muchas personas tienen a su disposición y que pasan por alto, y es el uso de centros comerciales o centros comerciales”, dijo Baggish.

Los centros comerciales tienen una gran cantidad de espacio interior que puede usar para caminar durante el invierno, y muchos abren sus puertas antes que las tiendas. Baggish dijo que puede ir temprano al centro comercial para caminar para que esté menos ocupado y no tenga la tentación de comprar. Incluso recomendó dejar la cartera en casa.

“Puedes dar un paseo tan largo como quieras, cubrir una gran distancia [and] incluso subir y bajar escaleras”, dijo.

Baggish agregó que se puede hacer lo mismo en una gran tienda de comestibles. Puede visitar la tienda durante su horario de descanso y dar algunas vueltas por los pasillos.

″[This] es excelente para las personas con problemas de equilibrio o movilidad”, dijo Baggish. “Tome un carrito de compras y empújelo durante 20 minutos, y haga un excelente ejercicio en un ambiente seguro”.

“A fiesta de baile en la casa es una forma fantástica de conseguir algunos pasos, algo de movimiento [and] algo de cardio”, dijo Vargo.

Puede poner su canción o artista favorito y bailar mientras espera que hierva una olla de agua o mientras calienta su almuerzo. Esto es “un gran desestresante”, dijo. “Es excelente para la salud mental y es excelente para la salud física”.

En realidad, estudios muestran que el baile de intensidad moderada se ha relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Además, bailar es solo una forma de moverse si no eres alguien que normalmente espera con ansias un entrenamiento tradicional.

Quienes trabajan en una oficina pueden agregar a su conteo diario de pasos usando una impresora o una estación de recarga de botellas de agua que está un poco lejos, dijo Vargo.

Si bien puede parecer que un minuto extra en sus pies no es mucho, estos pequeños cambios en realidad pueden sumar una diferencia real al final de la semana o el mes.

Burley, de Sweat DC, sugirió apoyarse en los compañeros de trabajo para ayudarlo a mantenerse responsable durante la jornada laboral. Eso puede significar configurar un mensaje de texto grupal para que todos verifiquen sus objetivos de movimiento o elegir un momento específico para un paseo grupal por las escaleras de la oficina.

“La clave ahora es ser intencional sobre [movement]”, dijo Burley.

Puede intentar configurar un temporizador o usar las transiciones naturales dentro de su día, como el final de una reunión o cuando haya revisado todos sus correos electrónicos no leídos, para recordarse que debe levantarse. Durante esos descansos de estar sentado, puede moverse un poco como quiera, ya sea haciendo saltos, dando un paseo corto o haciendo algunas sentadillas.

Moverse no solo es bueno para la salud física, sino que “también está comprobado que la energía te ayuda [be] un poco más agudo mentalmente”, dijo Burley.

Baggish señaló que si bien caminar al aire libre en otoño e invierno puede ser más desafiante debido a las puestas de sol más tempranas y el clima más frío, ciertamente sigue siendo algo razonable.

“No es dañino para el cuerpo caminar en el aire frío, asumiendo [you’re] usando una chaqueta apropiada”, dijo.

La única causa de preocupación proviene de las superficies resbaladizas como resultado de la nieve o el hielo. Para ayudar a prepararse para esto, asegúrese de usar zapatos con algún tipo de suela que pueda brindarle un agarre adecuado, dijo Baggish. (También es importante tener en cuenta la seguridad, así que trate de caminar durante el día cuando sea posible).

“Si [you] tiene alguna tendencia a estar desequilibrado o en riesgo de caída, considere seriamente usar algo para apoyarse [yourself] ya sean bastones o un bastón”, agregó.

Además, usar bastones para caminar o bastones de esquí incorpora los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto a veces se conoce como marcha nórdica, que viene con una serie de otros beneficios.

Hacer su movimiento semanal debe hacerse durante todo el año, pero puede requerir un poco más de creatividad durante los meses más fríos, dijo Baggish.