El pescado enlatado está teniendo un momento, pero ¿realmente es bueno para ti?

Además de aprender a hornear la hogaza perfecta de pan de masa fermentada, muchos de nosotros nos volvimos muy buenos cocinando con productos básicos de la despensa durante la fase de confinamiento de la pandemia. Y por el bien de nuestras necesidades de proteínas y omega-3, eso significó que terminamos comiendo mucho pescado enlatado.

Si bien ir al supermercado a comprar pescado fresco no parece tan desalentador en estos días, la popularidad de los mariscos enlatados no ha hecho más que crecer. Un informe abril 2022 de Grand View Research predijo que el mercado mundial de pescados y mariscos enlatados experimentará una tasa de crecimiento anual de alrededor del 6% durante los próximos siete años y alcanzará un valor de casi $ 50.5 mil millones para 2030.

La industria de los restaurantes también se está poniendo de moda. El restaurante Saltie Girl, imposible de obtener una reserva, con sucursales en Londres, Boston y Los Ángeles, cuenta con un menú con más de 100 opciones de conservas de pescadodesde mejillones en escabeche hasta gulas en aceite de oliva.

Puede que esté de moda, pero los mariscos enlatados ha existido durante siglos, y se consideró una necesidad en un momento en que no existían los refrigeradores domésticos y no siempre era fácil conseguir alimentos frescos. Pero en los tiempos modernos, ¿los mariscos enlatados son parte de una dieta saludable? Y si es así, ¿cuáles deberíamos comer y qué tipos deberíamos omitir? Aquí está todo lo que necesitas saber.

En términos generales, el pescado enlatado es realmente saludable, dijo tamar samuels, un dietista registrado. “El pescado enlatado es una fuente de proteína conveniente y asequible y, según el tipo de pescado, también puede ser una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales”, dijo Samuels, y señaló que los beneficios para la salud varían según el procesamiento y la preparación. métodos (más sobre eso más adelante).

dietista registrado Maggie Michalczyk estuvo de acuerdo, pero agregó que una cosa que vale la pena considerar es el hecho de que los mariscos enlatados tienden a tener más sodio que los mariscos frescos. Entonces, si está cuidando su consumo de sal, querrá optar por pescados y mariscos enlatados con menos sal o pescados y mariscos frescos.

La mayoría de los océanos del mundo están sobreexplotados, con una tercio de la pesca al borde del colapso biológico, como marca driscoll, experto en sostenibilidad y fundador de la consultora Tasting the Future, señaló. Por esa razón, elegir pescado sostenible es más importante que nunca, dijo. Afortunadamente, eso es bastante fácil cuando se trata de pescado enlatado, siempre y cuando esté dispuesto a leer las etiquetas.

“Elija pescado enlatado que esté certificado como sostenible y busque logotipos como el Marine Stewardship Council logo, que garantizará que las pesquerías se gestionen a niveles de captura legal y ambientalmente sostenibles, minimizará la captura incidental de especies no objetivo o en peligro de extinción y minimizará los impactos en los ecosistemas marinos más amplios”, dijo. “En segundo lugar, busque peces que estén incluidos en la lista del Marine Stewardship Council. Buena guía de pescado. La mayoría de los peces pelágicos (en cardúmenes) como las sardinas, la caballa, las sardinas y las anchoas tienden a ser mejores desde una perspectiva de sostenibilidad que los peces más grandes que se encuentran más arriba en la cadena alimentaria, como el atún y el salmón”.

Cuando se trata de elegir pescado enlatado, tanto Samuels como Michalczyk enfatizan que, en cuanto a la nutrición, no habrá una gran diferencia entre el pescado enlatado elegante que encuentra en los restaurantes de moda y lo que encontrará en la tienda de comestibles. . Y afortunadamente, las cosas en la tienda de comestibles son más baratas.

Pero a medida que revisa las muchas latas disponibles en la tienda de comestibles en estos días (¡no es solo atún!), ¿Qué debe buscar? “Recomiendo elegir opciones de pescado enlatado que estén empacados en agua o aceite de oliva”, dijo Samuels. “Muchos alimentos enlatados tienen un alto contenido de sodio, así que asegúrese de leer las etiquetas y evite los productos con sal añadida y/o aquellos que tengan más de 140 gramos de sodio por porción”.

Y además de ser mejores para el planeta, Samuels dijo que la mayoría de las marcas capturadas en la naturaleza también son más nutritivas. “Algunas de mis marcas favoritas son las opciones bajas en sodio Safe Catch, Wild Planet y Bumble Bee”, dijo.

Una manera fácil de asegurarse de elegir pescado capturado en la naturaleza (y, por lo tanto, más nutritivo y sostenible) es buscar pescado enlatado procedente de Alaska, dijo Michalczyk. “La mayoría del salmón enlatado disponible en los EE. UU. proviene del estado de Alaska, lo cual es excelente porque se garantiza que el salmón de Alaska es capturado en la naturaleza y sostenible”, dijo. “También es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, calcio y vitamina D; esto es especialmente importante de notar porque muchos de nosotros no obtenemos la cantidad recomendada de vitamina D y no hay muchas fuentes alimenticias de ella. ”

En cuanto a los tipos reales de pescado que le darán el mayor valor nutricional por su dinero, Samuels dijo que todo depende de los nutrientes que desee cargar. “El salmón, la caballa y las sardinas son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, mientras que las ostras y las almejas son una gran fuente de zinc. El pulpo es una gran fuente de B12 y selenio, y el bacalao es una gran fuente de vitamina A”, dijo.

Además de comprar marcas silvestres e investigar las etiquetas, Driscoll dijo que si la sostenibilidad es lo más importante, puede optar por mariscos enlatados como mejillones, ostras y almejas. “Estos peces tienen un promedio de emisiones de gases de efecto invernadero más bajo y usan menos agua y tierra que otras formas de mariscos”, dijo. “También extraen más nitrógeno y fósforo del medio ambiente del que emiten, protegiendo a los océanos contra la eutrofización (enriquecimiento excesivo con nitrógeno y fósforo)”.

Para resumir: el pescado enlatado es excelente para ti, y algunas marcas tampoco son malas para el planeta. Pero además de tirar una lata de atún en un tazón y mezclarlo con cantidades ridículas de mayonesa, ¿cómo puedes disfrutar esa lata de pescado que acabas de comprar en el supermercado?

“Una de mis formas favoritas de disfrutar el pescado enlatado es agregando anchoas al aderezo para ensaladas, al estilo del aderezo para ensalada César”, dijo Samuels. “También me encanta agregar sardinas a las tostadas de masa madre integral con queso de cabra, rúcula y tomates secos. Uso salmón enlatado para hamburguesas de salmón para una cena rápida entre semana”.

En cuanto a Michalzyck, agrega pescado enlatado a ensaladas y pastas, hace pasteles de pescado con ellos o los agrega a las tostadas para un refrigerio rico en proteínas.

¿Otra opción? Abre esa lata, toma un tenedor y sumérgete. Gracias a su tendencia y densidad de nutrientes, no puedes equivocarte.gramo.