Estos alimentos realmente pueden aliviar el dolor de los calambres menstruales

Los cólicos menstruales pueden ser molestos, anular los planes y francamente debilitantes. Y después de años de lidiar con ellos, probablemente esté bastante acostumbrado a buscar analgésicos para ayudar a minimizar sus síntomas.

Si bien los analgésicos son excelentes y, a veces, necesarios, los expertos dicen que hay formas de aliviar los calambres de forma natural y equilibrar su cuerpo de una manera que (con suerte) signifique que esos calambres no volverán el próximo mes. Esto, dicen los expertos, se puede hacer con alimentos y bebidas que probablemente ya estén en su refrigerador.

Exceso de estrógeno es uno de los culpables de los dolorosos calambres menstruales, según Leslie Northcuttel director de nutrición de 28, una compañía de bienestar que brinda orientación sobre nutrición y acondicionamiento físico para diferentes momentos a lo largo del ciclo mensual de una persona. La investigación sugiere que la inflamación en el cuerpo también hace que sus períodos sean dolorosos, según Serah Sannoh, pasante del Rutgers Women's Health Institute, y Dra. Gloria Bachmanndecana asociada de salud de la mujer en la Escuela de Medicina Robert Wood Johnson y directora del Instituto de Salud de la Mujer de Rutgers, quien habló con HuffPost conjuntamente por correo electrónico.

Pero Bachmann y Sannoh enfatizaron que esta es un área de investigación creciente, por lo que se necesita realizar más exploración para encontrar la relación exacta entre los alimentos, cuándo se comen esos alimentos durante un ciclo menstrual y la intensidad del dolor menstrual.

Bachmann y Sannoh señalaron que además de pensar en lo que come durante su período, es importante pensar en todo el ciclo menstrual, porque se necesitan diferentes nutrientes durante las diferentes fases de su ciclo.

Así es como debe comer para ayudar a minimizar los calambres.

Según Northcutt, los alimentos con alto contenido de fibra deben consumirse durante todo el mes, pero especialmente durante la fase lútea, que ocurre después de la ovulación (que es aproximadamente día 14 de un ciclo de 28 díassegún la Clínica Cleveland) antes de que comience su período. Alimentos ricos en fibra incluyen brócoli, frijoles, alcachofas, lentejas, avena y tubérculos como zanahorias y remolachas.

Los alimentos que contienen altas cantidades de fibra ayudan con el estreñimiento, que tiende a ocurrir durante la fase lútea de tu ciclo debido a un aumento en la hormona progesterona, dijo Northcutt. Y cuando no está eliminando adecuadamente, las hormonas y las toxinas que su cuerpo quiere expulsar pueden acumularse y reabsorberse en su lugar. En el caso de los períodos, cuando el estrógeno se acumula en lugar de ser expulsado, puede experimentar un dominio del estrógeno, lo que puede causar calambres menstruales dolorosos y sangrado abundante, dijo.

Por lo tanto, asegurarse de comer alimentos ricos en fibra en las semanas previas a su período puede ayudar potencialmente a aliviar los calambres dolorosos que normalmente acompañan a su período.

“El magnesio tiende a ser útil porque es un relajante muscular natural”, dijo Isabel Smith, dietista registrada y directora ejecutiva de Isabel Smith Nutrición. Cuando se trata de su período, el magnesio ayudará a relajar los músculos uterinos, lo que a su vez puede ayudar a aliviar los calambres. Puedes encontrar magnesio en los jugos de vegetales verdes, que también ayudarán con la hidratación, dijo Smith.

Northcutt dijo que el chocolate negro y las espinacas cocidas también son excelentes fuentes de magnesio, por lo que el antojo de chocolate durante la menstruación en realidad puede ser bastante intuitivo. Además, según los institutos nacionales de saludel magnesio se puede encontrar en semillas de calabaza tostadas, semillas de chía, leche de soya, frijoles negros y salmón.

“Estos durante su período son especialmente efectivos para los calambres porque el magnesio en realidad actúa sobre los inhibidores de la recaptación de serotonina en su cerebro”, dijo Northcutt. “Lo que sucede es que el magnesio bloqueará las prostaglandinas, que son responsables del dolor asociado con los calambres”.

El alivio del dolor que viene con los alimentos ricos en magnesio significa que querrá comerlos cuando comience a menstruar.

Bachmann y Sannoh son investigando los efectos de los ácidos grasos omega-3 en los cólicos menstruales. La investigación se encuentra solo en las primeras etapas, pero han encontrado resultados que sugieren “disminuir la ingesta de alimentos proinflamatorios y aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios puede ayudar a disminuir el dolor menstrual”.

Según Bachmann y Sannoh, una forma de priorizar los alimentos antiinflamatorios en su dieta es aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, que se dice que son de naturaleza antiinflamatoria y son comúnmente encontrado en mariscos, semillas y nueces.

Específicamente, puede encontrar ácidos grasos omega-3 en el salmón, las semillas de lino, las sardinas y las nueces, dijeron. También están presentes en nueces, algas, caballas, ostras y semillas de cáñamo.

“Los estudios sugieren que la gente observa [a plant-based] tipo de dieta tienen tasas más bajas de inflamación y, con tasas más bajas de inflamación, probablemente habrá menos dolor menstrual intenso”, dijeron Bachmann y Sannoh.

Dicho esto, una dieta basada en plantas, que elimina todos los productos y subproductos animales, puede ser un cambio difícil para muchas personas. Si ese es tu caso, está bien.

Ciertos alimentos actúan como inhibidores de la aromatasa, lo que significa que bloquean el exceso de estrógeno, dijo Northcutt.

“El dominio del estrógeno es uno de los principales culpables del síndrome premenstrual”, dijo. “El exceso de estrógeno puede aumentar su respuesta inflamatoria y también hacerlo más susceptible al dolor”.

Los alimentos como las frutas cítricas, las espinacas, los champiñones, el hígado de res, el chocolate negro y el polvo de cacao ayudan a reducir el nivel de estrógeno en el cuerpo, lo que puede ayudar a que tus períodos sean menos dolorosos.

Smith dijo que es importante concentrarse en la hidratación durante todo el mes, pero especialmente durante y alrededor de su período. Esto se debe a que el agua es un “relajante muscular natural, por lo que [it’s] útil para los calambres”, dijo.

De hecho, se sabe que la deshidratación conducir a calambres muscularesrazón por la cual en los días calurosos es común que los atletas desarrollen calambres musculares mientras hacen ejercicio, según la Clínica Mayo.

Lo mejor es limitarse a las bebidas sin azúcar para hidratarse, ya que el azúcar puede provocar deshidratación, anotó Smith.

“Los ácidos grasos omega-6 se conocen popularmente como proinflamatorios y estos alimentos se han asociado con el desencadenamiento de una menstruación dolorosa”, dijeron Bachmann y Sannoh.

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran comúnmente en las carnes rojas y los alimentos procesados ​​como las papas fritas.

“La investigación en general sugiere que consumir dietas ricas en ácidos grasos omega-6 aumenta la presencia de prostaglandinas proinflamatorias, lo que puede conducir a un aumento de los cólicos menstruales”, dijeron Bachmann y Sannoh.

Pero los ácidos grasos omega-6 no deben evitarse en todo momento, porque nuestro cuerpo necesita un equilibrio de ácidos grasos omega-3 y omega-6, señalaron.

Puede parecer abrumador tener que modificar toda su dieta para (con suerte) tener cólicos menstruales menos dolorosos, pero puede probar aspectos que funcionen para su estilo de vida.

“El equilibrio es lo mejor”, dijo Northcutt. “Todo el mundo sabe que si quieres estar sano tienes que hacer ejercicio [and] comer limpio, pero es bueno tener pequeños consejos y trucos sobre cómo vivir una vida equilibrada. Nadie es perfecto.”

Esto puede significar, por ejemplo, concentrarse en la hidratación y los alimentos ricos en fibra en los días previos a su período, o buscar algunos ingredientes antiinflamatorios para la cena durante su período. Todavía puede tener lo que se le antoje: solo intente equilibrarlo con algunos ingredientes que ayuden a aliviar sus calambres.