La presión de tener un “buen entrenamiento” puede ser intensa gracias a los rastreadores de actividad física y a las personas influyentes en las redes sociales. Como resultado, muchas personas definen un buen ejercicio como ejercicio con mucho sudor y una frecuencia cardíaca súper alta, no un régimen de acondicionamiento físico más moderado como caminar o hacer yoga. Pero eso está mal.
Los estudios muestran que caminar solo 21 minutos al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30 %, mientras que el ejercicio como el yoga puede reducir el dolor de espalda crónico y tener grandes beneficios para su salud mental.
En otras palabras, es posible que ese entrenamiento HIIT o una carrera levemente dolorosa no sean adecuados para usted, o incluso necesarios, al menos no para todos los entrenamientos. Los expertos compartieron lo que debe saber sobre el ejercicio de baja intensidad y por qué es tan efectivo como la actividad de alta intensidad.
No es necesario alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima durante cada entrenamiento.
Cuando se trata de su frecuencia cardíaca, que la mayoría de los rastreadores de actividad física miden, “tno hay necesidad de alcanzar su frecuencia cardíaca máxima en un entrenamiento”, dijo andres jagimdirector de investigación de medicina deportiva del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Onalaska, Wisconsin.
Para calcular tu máximo saludable ritmo cardíaco, puedes restar tu edad a 220, dijo Jagim. Entonces, si tienes 45 años, restarías 45 de 220 para obtener una frecuencia cardíaca máxima de 175 latidos por minuto.
La frecuencia cardíaca de la mayoría de las personas (incluidos los atletas) se mantiene entre el 60 % y el 80 % de su máximo durante el ejercicio cardiovascular, y eso está perfectamente bien, dijo Jagim. Agregó que las personas que hacen ejercicio a su ritmo cardíaco máximo o justo por debajo (entre 80 % y 100 %) no deberían esforzarse con un entrenamiento largo y agotador. En cambio, el entrenamiento a esta intensidad debe durar de 15 a 20 minutos y debe incluir un entrenamiento a intervalos.
Jagim dijo que esto podría parecer 30 segundos de esfuerzo máximo seguido de uno o dos minutos de recuperación ligera, con una frecuencia cardíaca del 50 % al 60 % de su máximo durante 15 a 20 minutos después.
En este caso, no necesita hacer un entrenamiento superintenso de una hora: en realidad, se recomienda una duración más corta.
Hay beneficios claros para los entrenamientos de ritmo más lento.
Si bien muchos entrenamientos de alta intensidad dependen del entrenamiento en intervalos cronometrados, como el método de 30 segundos de encendido y un minuto de descanso mencionado anteriormente, ese no suele ser el caso con los entrenamientos de menor intensidad, dijo RaGina McKissickentrenadora personal certificada e instructora de acondicionamiento físico grupal en Lumos Yoga & Barre en Filadelfia.
Los entrenamientos de menor intensidad incluyen caminar, barra, pilates y ciertas clases de baile, dijo McKissick. Estas actividades se pueden realizar a su propio ritmo para asegurarse de obtener todos los beneficios del ejercicio.
“Puedes tomarte todo el tiempo que quieras, lo que significa que puedes concentrarte en otras cosas que son tan importantes, como maximizar el movimiento, el rango completo de movimiento, la movilidad, la flexibilidad, la profundidad y la fuerza”, dijo.
Otro beneficio de los entrenamientos de baja intensidad es la capacidad de concentrarse y controlar la respiración, dijo McKissick. “Muchas veces en los entrenamientos de alta intensidad, las personas no saben cómo respirar correctamente y, por lo tanto, se fatigan muy rápido o se marean o sienten náuseas”, agregó.
En los entrenamientos de baja intensidad y ritmo más lento, puede concentrarse con láser en su respiración e incluso usar ese trabajo de respiración para ayudarlo a realizar ciertos movimientos, dijo.
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La incorporación de diferentes tipos de movimiento le permite realizar un entrenamiento cruzado.
Agregar ejercicio de baja intensidad a su régimen de acondicionamiento físico le permite realizar un entrenamiento cruzado, algo que es común entre los atletas profesionales y universitarios, dijo McKissick.
“Te das la capacidad de desafiarte a ti mismo de una manera diferente”, dijo.
Algunas personas que no hacen ningún tipo de ejercicio de baja intensidad se preguntan por qué no obtienen el resultado que esperaban de un régimen de entrenamiento estrictamente cardiovascular de alta intensidad, dijo McKissick.
Explicó que esto se debe a que “no estás permitiendo que tus músculos se beneficien por completo de los ejercicios que estás haciendo cuando siempre intentas ir tan rápido y solo te enfocas en el ejercicio cardiovascular”.
Es importante priorizar un entrenamiento que pueda sostener y disfrutar.
Es fácil obsesionarse con su frecuencia cardíaca cuando se muestra en grandes números en su rastreador de actividad física, pero a menos que esté haciendo un tipo de entrenamiento muy específico, no es necesario.
Alcanzar su frecuencia cardíaca máxima solo es necesario para aquellos que intentan trabajar en su máximo rendimiento. según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Para la aptitud aeróbica, la resistencia básica y la quema de grasa, puede permanecer dentro de esa ventana del 60% al 80%.
“No se sienta presionado a hacer ejercicio a una intensidad tan alta que el entrenamiento sea doloroso o no se disfrute, ya que eso no predice el éxito a largo plazo”, dijo Jagim.
Es importante escuchar a su cuerpo y hacer regímenes de acondicionamiento físico que disfrute y que incorporen diferentes tipos de acondicionamiento físico: entrenamiento de fuerza, cardio y entrenamiento de baja intensidad, dijo McKissick. Y si cierto entrenamiento de tendencia no funciona para ti, está bien, dijo. Es más importante encontrar un régimen que te guste y apegarte a él.
“Hay una diferencia entre desafiarte a ti mismo y esforzarte demasiado en lo que respecta a la forma física”, dijo McKissick.