Señales de alerta de que está lesionado después de un entrenamiento y no solo dolorido

El dolor muscular después de un duro entrenamiento es la reacción natural de su cuerpo al ejercicio. De hecho, “un poco de inflamación es parte de la forma en que el cuerpo indica que se va a reconstruir”, dijo Aimée Laytonprofesor asistente de fisiología aplicada en la Universidad de Columbia y miembro del Consejo Asesor de Salud y Bienestar de Peloton.

Pero el dolor no es normal; en cambio, puede ser un signo de lesión — y una señal para descansar y dejar que tu cuerpo sane.

“EsoEs importante no ignorar su cuerpo cuando está indicando dolor”, dijo Layton. “Hay una razón por la que existen los receptores del dolor”.

Un poco de dolor cuando estás desarrollando músculo, lo cual está bien, es bastante diferente de un dolor agudo “que no debes forzar”, agregó.

¿Cómo exactamente puedes saber la diferencia? Los expertos le dijeron a HuffPost sobre las señales que indican una lesión después de un entrenamiento y qué hacer al respecto.

Una bandera roja se hincha alrededor de una articulación después de un entrenamiento, según Dr. Michael Fredericsonmédico de medicina deportiva en Stanford Health Care.

Cualquier rigidez alrededor de las articulaciones de las rodillas, las caderas, los tobillos o la parte inferior de la espalda también es preocupante, dijo, y agregó que sla rigidez alrededor de un músculo que ejercitó es normal.

Debe tener en cuenta si la rigidez de las articulaciones o los músculos alguna vez “perjudica su capacidad para caminar”, dijo Fredericson. Si ese es el caso, debe ponerse en contacto con su médico.

“El dolor suele aparecer en uno o dos días porDespués del entrenamiento”, dijo Layton. Las lesiones, por su parte, son mucho más inmediatas.

“El dolor de una lesión generalmente ocurre durante el entrenamiento” o inmediatamente después, agregó.

Puede notar que un músculo le duele una vez que deja de usarlo, por ejemplo. Los casos en los que puede sentir dolor de inmediato incluyen dar un paso en falso al correr o esforzarse demasiado en el hombro al levantar pesas.

No importa cuánto calentamiento o estiramiento hagas, una lesión no será menos dolorosa, dijo Layton.

Hacer flexiones hacia adelante no hará que un tirón de isquiotibial se sienta mejor, por ejemplo. En cambio, probablemente se sentirá peor a medida que se calienta. — y definitivamente se sentirá peor si intenta hacer ejercicio.

Pero cuando solo está lidiando con el dolor en lugar de una lesión, un calentamiento prolongado hará que el músculo se sienta mejor a medida que lo pone en movimiento, dijo Layton.

Si nota una lesión leve, “la típica rLa recomendación es el método RICE”, o usar reposo, hielo, compresión y elevación, dijo Fredericson. Este enfoque es más útil dentro de los dos días posteriores a una lesión, particularmente si hay hinchazón, agregó.

Para minimizar cualquier hinchazón en las primeras 24 a 48 horas, querrá comprimir el área lesionada y elevarla por encima del nivel de su corazón. Esto “puede ser útil para drenar el líquido”, dijo Fredericson.

Si ha superado con creces la marca de las 48 horas o el método RICE no ha aliviado el dolor cuando hace ejercicio, es posible que deba consultar a un médico, enfatizó Layton. El método RICE sigue siendo útil, pero puede combinarlo con un tratamiento adicional de su médico o un centro de rendimiento deportivo, agregó.

Probablemente esté al tanto de los beneficios de un buen calentamiento y enfriamiento al hacer ejercicio. Un calentamiento prepara tu cuerpo para un entrenamiento, mientras que un enfriamiento reduce tu frecuencia cardíaca después.

Ambos disminuyen el riesgo de lesión y dolor intenso después del ejercicio extenuante. Debería calentar su cuerpo y enfriarlo antes y después de cada entrenamiento, enfatizó Fredericson.

“No desea simplemente lanzarse al ejercicio vigoroso”, dijo. En su lugar, comience con movimientos fáciles como trotar o saltar la cuerda.

Puede finalizar un entrenamiento con los llamados estiramiento dinámico — refiriéndose a balanceos de piernas y otros estiramientos rápidos — así como estiramientos estáticos, que implican mantener una posición durante 20 segundos o más.

Pero no debes hacer estiramientos estáticos antes de un entrenamiento, dijo Fredericson. En su lugar, guarde esto para después de hacer ejercicio.

Si desea llevar su recuperación después del ejercicio al siguiente nivel, los masajes deportivos o los masajes de tejido profundo pueden ayudar, dijo Fredericson.

Otra opción es utilizar un rodillo de espuma. Cuando se combina con estiramiento, “esa es una forma de hacer su propio masaje de tejido profundo”, dijo Fredericson.

Los dispositivos Theragun y herramientas similares también pueden ayudar a masajear los músculos adoloridos, añadió.

Todo el mundo tiene un “envoltorio biológico”, o el límite de actividad que el cuerpo de una persona puede manejar, dijo Fredericson. Gran parte de la prevención de lesiones y la promoción de una rutina de ejercicio saludable se relaciona con “conocer su cuerpo y comprender lo que su cuerpo puede tolerar”, dijo.

Si su cuerpo no puede adaptarse a cierto tipo de ejercicio, es más probable que provoque inflamación de las articulaciones o un dolor muscular más profundo, dijo.

La mayoría de las personas saben instintivamente la diferencia entre el dolor y la incomodidad relacionada con el dolor, añadió Layton.

“Hay un nivel de incomodidad cuando hacemos ejercicio que es normal”, dijo, como correr esos 15 segundos adicionales para aumentar la resistencia o, a veces, simplemente comprometerse con un día de entrenamiento. Pero el dolor es muy diferente y no debes ignorarlo.