¿Está interesado en acumular una variedad de beneficios para la salud y preparar comidas más deliciosas todos los días? Preguntamos Maggie Moon, MS, RDdietista formada en una escuela culinaria y fundadora de kimchi curiosopara compartir su experiencia en condimentos coreanos fermentados y consejos para integrarlos en sus comidas.
Una introducción a la fermentación y cómo se usa en la cocina coreana.
Por supuesto, la fermentación no es exclusiva de la cocina coreana, aunque Moon menciona que este proceso de conservación de alimentos está profundamente arraigado en su herencia. “La fermentación ha sido parte de la cultura culinaria coreana durante miles de años y permitió disfrutar de los alimentos en los meses de escasez, como durante el invierno”, dice. Además, el plato nacional de Corea del Sur es el kimchi, que posiblemente sea el banchan (guarnición) coreano más popular que también es parte integral de innumerables comidas coreanas. De hecho, el kimchi es tan ubicuo y venerado que muchos hogares coreanos tienen un refrigerador adicional únicamente para cumplir con las condiciones de almacenamiento adecuadas para este alimento fermentado.
“Algunos artículos esenciales de la despensa coreana también se fermentan, incluidos gochujang, doenjang y gukganjang”, continúa Moon. (Más sobre esto a continuación). “Se fermentan en ambientes libres de oxígeno (anaeróbicos), ácidos y salados, que son las condiciones exactas que son desfavorables para las bacterias ‘malas' que hacen que los alimentos se echen a perder”. Como es el caso con otros alimentos fermentados, el consumo de estos condimentos coreanos ayuda a crear un ambiente más ácido en el intestino, lo que permite que prosperen las bacterias beneficiosas y detiene a las bacterias patógenas.
Y aunque la sal ayuda al proceso de fermentación, Moon señala que el contenido de sodio no debería causar demasiada preocupación. “Los alimentos fermentados coreanos tradicionales son salados, sin embargo, aquellos que comen una dieta coreana tradicional tienen presión arterial más baja y mejor control de la glucosa que las personas que comen una dieta occidental típica”, dice ella.
Los 3 condimentos coreanos fermentados favoritos de un RD
Si eres como yo y ya se te hace agua la boca con solo pensar en la deliciosa comida coreana, querrás abastecerte de estas condiciones fermentadas, inmediatamente.
1. Gochujang
“El gochujang es una pasta fermentada hecha principalmente de gochugaru (chile coreano en polvo), polvo de arroz dulce y soya”, dice Moon. No solo es un alimento básico en la cocina coreana, sino que también está relacionado con algunos beneficios impresionantes para la salud intestinal y más allá. Según un estudio de 2021, gochujang “indujo una modulación significativa en la microbiota intestinal al aumentar significativamente el número de Akkermansia muciniphila”, un tipo de bacteria saludable. “Cuando hay más A. muciniphila presente, la investigación sugiere que hay menos inflamación, diabetes tipo 2 y trastornos metabólicos”, continúa Luna.
Moon también recomienda probar cho gochujang, una salsa que incluye cho (vinagre), ajo fresco picado y, a veces, azúcar u otro edulcorante. “También puede agregar una pequeña cantidad de aceite de semilla de sésamo tostado, semillas de sésamo o cebollas verdes rebanadas para darle gusto”, comparte Moon, todos los cuales también son ingredientes comunes en la cocina coreana.
¿En cuanto a sus mejores consejos para agregar este condimento a su dieta? “Mi mamá sirve puntas de pepino coreano, radicchio y tomates uva con cho gochujang para mojar”, dice Moon. “Esta salsa también se usa como aderezo para bibimbap (un plato de arroz coreano) y vegetales cocidos, o salsa para mojar calamares o mariscos crudos”. Si quieres ser creativo, Moon también sugiere sustituirlo por platos que requieran salsa barbacoa.
2. Doenjang
“Doenjang está hecho de soja fermentada cocida y triturada; se considera una de las ‘salsas madre' de la cocina coreana”, comparte Moon. Los restaurantes coreanos de barbacoa suelen tener doenjang jjigae (estofado de pasta de soja fermentada) en el menú y, a menudo, lo sirven como parte de una comida combinada.
“Doenjang es una fuente de aminoácidos, vitaminas, minerales y otros compuestos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios”, dice Moon. “Contiene polifenoles llamados isoflavonas, que, combinados con probióticos, han demostrado que respaldan la salud intestinal y promueven la absorción de calcio para tener huesos sanos”.
Si bien ella personalmente recomienda preparar su propio doenjang jjigae abundante, Moon dice que el doenjang también es un ingrediente clave en el ssamjang, “una salsa sabrosa que agrega un toque de sabor a los ssam (wraps) que generalmente se refieren a los wraps hechos con lechuga o incluso con algas marinas. .” Gochujang es otro ingrediente clave en ssamjang, que también puede incluir ajo, cebolla verde picada, cebolla, sésamo y edulcorante, por lo que este último es una excelente opción si desea obtener más beneficios fermentados (y beneficios para la salud) por su dinero.
Si quieres hacer tu propio ssam, Moon dice que hay innumerables formas de hacerlo. “Lo que va dentro de un ssam varía, pero puede ser una combinación de arroz, vegetales, kimchi, carne asada, mariscos y más”, dice ella. “Con tanta variedad por envoltura de lechuga, ssam tiene el potencial de ofrecer una nutrición equilibrada en cada bocado”. De lo contrario, Moon sugiere agregar ssamjang a sopas, guisos, salteados, hamburguesas, sándwiches o huevos.
Solo un dato importante antes de cargar con la bondad fermentada: “Es muy sabroso y un poco rinde mucho, por lo que recomendaría comenzar poco a poco para que no domine un plato”, señala Moon.
3. Ganjang
Por último, Moon recomienda probar diferentes tipos de ganjang (salsa de soja). “El ganjang coreano tradicional se llama gukganjang y es un subproducto de la fermentación de la soja del doenjang. Solo contiene soya, sal y agua, mientras que algunas salsas de soya se combinan con trigo para hacerla más dulce”, explica, y también señala que el gukganjang tiende a ser más salado que otras salsas de soya con las que quizás esté más familiarizado.
“Ganjang también tiene potencial antioxidante, además de fitoquímicos que son asociado con la salud del corazón”, dice Luna. Agrega que su color oscuro proviene de las melanoidinas, que “se comportan no solo como antioxidantes, sino también como fibra dietética al promover el crecimiento de bifidobacterias”, como señala una revisión médica.
También se ofrece cho ganjang, que es “vinagre con ganjang, a menudo con pimienta negra y, a veces, solo con una gota de aceite de semilla de sésamo tostado y semillas de sésamo”, dice Moon. “Es una salsa súper simple que se encuentra comúnmente servida con bocadillos como mandu (empanadillas), jeon (panqueques salados) o twigim (verduras rebozadas y fritas), y también se puede usar para sazonar el caldo”.
Finalmente, si su paladar prefiere un montón de condimentos, Moon sugiere optar por yangnyeom ganjang, una salsa para mojar que ella llama “el primo cargado del simple cho ganjang”. Según explica, este tipo de ganjang “lleva cebollín picado, ajo picado, aceite de sésamo tostado y semillas de sésamo, y se puede hacer con o sin gochugaru”. Moon recomienda disfrutar de su abundante textura sobre pescado entero a la parrilla o tofu frito. (Desmayo.)