En primer lugar, es útil comprender por qué un horario de sueño de fin de semana diferente al habitual puede hacer que te sientas tan inestable el lunes en primer lugar. Esencialmente, cambiar la hora de dormir y despertar unas horas más tarde de lo habitual los sábados y domingos, respectivamente, puede hacer que su cuerpo piense que está “cambiando de zona horaria sin realmente viajar a través de las zonas horarias”, dice la psicóloga del sueño. Shelby Harris, Psicóloga, le dijo anteriormente a Well+Good. De ahí el término “jet lag social”. Esto puede resultar en un “retraso del reloj” circadiano, como lo describe el neurocientífico Andrew Huberman, PhDen un publicación reciente de Instagram sobre este tema. Venga el domingo por la noche, su cuerpo está operando en la “zona horaria” más tarde de lo habitual de su horario de sábado.
“Tratar de ir a dormir temprano el domingo cuando te despertaste solo unas horas antes es como tratar de cenar solo un par de horas después de comer una pizza entera”. —W. Chris Winter, MD, asesor de sueño en Mattress Firm
“Cuando llega la hora típica de acostarse el domingo por la noche, tendrá menos impulso para dormir”, dice el neurólogo y especialista en sueño. Dr. W. Chris Winterasesor de sueño en Mattress Firm y autor de La solución del sueño. “Por ejemplo, si intentas irte a dormir el domingo a las 11 de la noche [for an early wake-up on Monday], será difícil conciliar el sueño si se despertó, digamos, al mediodía, ya que eso fue hace solo 11 horas y su cuerpo no ha desarrollado un impulso adecuado para dormir”. Él compara este escenario con no sentir mucha hambre si comió recientemente versus si no ha comido en mucho tiempo. “Tratar de ir a dormir temprano el domingo cuando te despertaste solo unas horas antes es como tratar de cenar solo un par de horas después de comer una pizza entera”, dice.
Eso no es fácil de hacer, por lo que terminas quedándote dormido más tarde el domingo por la noche, dejándote con menos horas de sueño de las que necesitas antes de tener que despertarte el lunes, lo que hace que esa mañana sea muy difícil. Por supuesto, la solución más simple a este problema es no cambiar su horario de sueño de fin de semana en primer lugar, dice el Dr. Winter, y mantener su ritmo circadiano en su ritmo habitual.
Pero, la realidad es que, en un momento u otro, seguramente te encontrarás en el escenario de dormir mal el domingo y saber que te despertarás atontado el lunes. Ahí es donde Los consejos del Dr. Huberman sobre cómo restablecer su ritmo circadiano el lunes por la mañana y volver al modo de semana laboral entran en juego. ¿Tu primer paso? Plan para despertar 30 minutos más temprano de lo habitual, lo que puede parecer contradictorio en la mañana después de una mala noche de sueño, pero le da tiempo para incluir algunos pasos clave en su rutina antes de la jornada laboral.
Cómo restablecer tu ritmo circadiano el lunes por la mañana para combatir el desfase horario social
1. Toma una ducha fría rápida
Claro, esto puede sonar como una clase especial de infierno, especialmente en un Lunespero no se puede negar el poder de una ducha fría para activar el sistema nervioso simpático, también conocida como tu respuesta de huida o lucha impulsada por el cortisol. Como resultado, su la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria aumentan, permitiéndole tomar más oxígeno y sentirse más alerta. Este estado de alerta fisiológico le reafirma a su cuerpo que la mañana es un momento para estar despierto, sin importar cómo haya sido su horario de fin de semana, lo que lo ayuda a restablecer su ritmo circadiano a la norma de la semana laboral.
2. Haz un ejercicio cardiovascular breve, aunque solo sea de 10 minutos
El ejercicio físico puede regular las hormonas vinculadas a su ritmo circadiano, elevando el cortisol que necesita para levantarse y trabajar (que es solo una de las razones por las que el ejercicio cardiovascular generalmente se recomienda por la mañana en lugar de por la noche). Y nuevamente, cuanto más cortisol pueda fluir por la mañana, más su cuerpo volverá a asociar la mañana con la vigilia, realineándose en un horario de semana laboral.
3. Obtenga de 10 a 15 minutos de exposición a la luz solar (o al menos a una luz artificial brillante)
La luz es una de las más potentes impulsores del ritmo circadiano, informando cuando el cuerpo produce cortisol (cuando la luz es abundante durante el día) y cuando alternativamente produce melatonina (cuando la luz es escasa durante la noche). Por esa razón, exponerse a la luz poco después de despertarse y preferiblemente luz de sol exposición, que es mucho más luminiscente que la luz artificial, alrededor de 10.000 lux frente a 500— puede ayudar a indicar la liberación de cortisol, provocando la vigilia y, nuevamente, reiniciando el reloj biológico a un horario más temprano.
Si no puede recibir la luz del sol antes del trabajo, tal vez debido a su horario de trabajo o al amanecer tardío durante el invierno, lo mejor que puede hacer es una caja de luz, un despertador u otro tipo de producto de iluminación dinámica que imite los rayos del sol. La exposición a este tipo de luz por la mañana también puede acelerar su ritmo circadiano y devolverlo a su programación normal entre semana.
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