Taquí hay una broma que circula en TikTok sobre personas que descubren que “se equivocan”. Puede parecer una tontería, pero suena real: a menudo llegamos a la edad adulta sin una postura adecuada, y luego nos sorprendemos cuando terminamos con dolor.
Claro, es algo que la mayoría de nosotros hacemos todos los días, pero lo estamos haciendo de una manera que resulta contraproducente. Es muy común que nuestros hábitos cotidianos tengan consecuencias negativas cuando dejamos que se nos escapen.
Una víctima común de nuestros hábitos subconscientes son nuestras rodillas. ¿Las buenas noticias? “No hay muchos [day-to-day] posiciones que van a causar estragos en tus rodillas”, dice Kristin Torres, DPT, fisioterapeuta en California. Entonces, estar de pie en sí mismo puede no ser el problema. Sin embargo, “Hay algunos problemas mecánicos, ¡prevenibles!, que son malos para las rodillas y [can] causar osteoartritis temprana”, dice el Dr. Torres.
Aquí le mostramos cómo acumular las probabilidades a su favor y evitar el dolor de rodilla rompiendo estos tres malos hábitos para sus rodillas.
Mal hábito 1: No usar los zapatos adecuados para su pies
¿El principal culpable del daño temprano en la rodilla? “Malos zapatos para tus pies”, enfatiza el Dr. Torres. “Ahora, los pies de todos son diferentes. Pero en su mayor parte, desea permitir que su pie tenga una buena flexibilidad y movilidad en el zapato, y que no le quede demasiado apretado”.
Dicho esto, cualquiera que sea tu arco, ella siempre recomienda un zapato con una puntera ancha, ya sea que esté en un zapato minimalista o en un estilo de soporte máximo.
Ella sabe que esto puede parecer un consejo extraño para la salud de la rodilla. Pero “la rodilla se encuentra entre dos articulaciones poderosas: las articulaciones del tobillo y la cadera. Estos necesitan ser fuertes para que la rodilla sea fuerte”, dice ella. El calzado adecuado ayuda a que sus articulaciones funcionen en armonía y permanezcan en una alineación saludable, evitando así lesiones y dolores.
Mal hábito 2: No ejercitar los glúteos
“Para no causar estragos en tus rodillas, tú necesitar tener glúteos fuertes, principalmente glúteo medio fuerte”, dice el Dr. Torres. Cuando su “glúteo medio” es débil, su fémur gira demasiado internamente. “Esto provoca una fuerza en valgo (o rodilla golpeada) en la articulación de la rodilla”, dice ella. “Esto también puede causar osteoartritis medial (o interna de la rodilla) temprana”.
¿La solución? Ella sugiere incorporar ejercicios para el glúteo medio en la mayor parte posible de su rutina de movimiento, con la frecuencia diaria. Piense: levantamientos de piernas hacia un lado y sentadillas con una sola pierna.
Mal hábito 3: No estirar
Lo sabemos, otro recordatorio molesto que escuchas todo el tiempo: estirar es realmente importante. “Uno de los mejores consejos que te puedo dar para tus rodillas es estira siempre antes de hacer ejercicio”, dice el Dr. Torres. “No importa si se trata de correr, levantar pesas, HIIT, ejercicios cardiovasculares, pilates o cualquier otra cosa, cuando entrenas con músculos que no están calientes, te estás preparando para una forma fallida, lo que afectará negativamente afectar su rango de movimiento.”
Su recomendación para sus clientes es usar estiramientos dinámicos para calentar y luego hacer estiramientos estáticos como enfriamiento posterior al entrenamiento.
El estiramiento dinámico, dice, es una serie de estiramientos activos y fluidos, en un patrón repetitivo (a diferencia del estático, donde mantienes una posición específica durante varias respiraciones). Un calentamiento dinámico “hace que la sangre fluya hacia los músculos, lo que le permite profundizar en el rango de movimiento cada vez que realiza el movimiento”, dice el Dr. Torres. Piense en columpios de piernas o estocadas para caminar. “Esto es estupendo para su cuerpo, y puede prevenir lesiones y osteoartritis de aparición temprana”.
Los estiramientos estáticos, por otro lado, extienden los músculos para ayudarlos a relajarse después de un entrenamiento, Jorden Gold, fundador del estudio de estiramiento. Zona de estiramiento, le dijo anteriormente a Well+Good. Esto puede ayudar a aumentar la flexibilidad y aliviar el dolor.
“Moraleja de la historia: ¡Estírate todos los días!” dice el Dr. Torres. “Tómate esos 10 minutos y hazlo. Tus rodillas te lo agradecerán más tarde”.