HHe aquí una analogía para usted: si su cuerpo es un diamante de béisbol, su complejo de pie y tobillo es su base de operaciones. Como tal, no puedes ganar en la vida sin que estén saludables y funcionando de manera óptima. Sin embargo, hay algunos hábitos cotidianos que lastiman los tobillos y es posible que ni siquiera se dé cuenta de que están causando daño.
En pocas palabras: “Necesitamos una plataforma estable a la que volver como nuestra base de operaciones”, dice la fisioterapeuta Emily Tomlinson, DPT, cofundadora de Fisioyoga de tres, una plataforma de fitness que combina el yoga con los principios de la fisioterapia. “Nuestros tobillos juegan un papel muy importante al tomar todo nuestro cuerpo y apilarlo sobre esa plataforma estable. También son muy importantes en nuestra retroalimentación sobre dónde está nuestro cuerpo en el espacio. Nos ayudan a adaptarnos”.
Entonces, por ejemplo, dice el Dr. Tomlinson, si estamos en una superficie irregular, la información que recibe nuestro cerebro a través de nuestros tobillos nos ayuda a mantener el cuerpo erguido. “Si fallamos un paso, esa información que obtenemos de la articulación de nuestro tobillo nos ayuda a organizar el resto de nuestro cuerpo para que no nos caigamos”, dice.
Además, nuestros tobillos juegan un papel importante en los movimientos cotidianos. “Tiene un papel en nuestra capacidad de adaptarnos para bajarnos de un bordillo, pero también tiene un papel muy importante en nuestra capacidad de subirnos a un bordillo, subir y bajar escaleras, levantarnos de una silla o sentarnos en un silla”, dice el Dr. Tomlinson. “Tiene un papel en un patrón de marcha eficiente. Tiene un papel en un patrón de carrera eficiente. Incluso tiene un papel vital en nuestra capacidad para levantar algo del suelo o agacharnos para recoger algo. Así que sí, confiamos sobre nuestra articulación del tobillo para todas estas actividades que hacemos a lo largo del día”.
Debido a que podemos usar nuestros tobillos con tanta frecuencia sin pensar mucho en ellos, es común que las personas adopten hábitos cotidianos que comprometen la integridad de la articulación del tobillo y evitan que se mueva de manera óptima. Es posible que estos comportamientos no provoquen lesiones per se, pero podrían comprometer nuestros patrones de movimiento con el tiempo.
“Si perdemos la capacidad de la articulación del tobillo de ser adaptable, móvil y estable, entonces otras articulaciones del cuerpo intentarán compensar”, dice el Dr. Tomlinson. “Así que podemos terminar con dolor en la rodilla, en el pie o en el dedo del pie, o incluso dolor en la cadera o en la espalda. Pero si podemos generar conciencia sobre la forma en que nos movemos a lo largo del día, definitivamente podemos ayudar a respaldar un estilo de vida más saludable y adaptable”. Articulación del tobillo.”
A continuación, la Dra. Tomlinson comparte cuatro hábitos cotidianos que lastiman sus tobillos y los ajustes simples que dice pueden ayudarlo a mantener una base sólida.
1. Cambiar el peso de manera desigual
Esta es la persona que está constantemente apoyada en una cadera, de pie más sobre un pie que sobre el otro. “Está aumentando la carga en ese lado”, dice el Dr. Tomlinson. “Así que estás poniendo más estrés y tensión en las articulaciones, en los músculos, los tendones, los ligamentos de ese tobillo”.
El Dr. Tomlinson dice que también cambia la forma en que distribuimos la fuerza y la carga por todo el cuerpo. “Simplemente se pone todo de ese lado o la mayor parte se pone de ese lado, eso es mucho desgaste”, dice, “y ese impacto sube por toda la extremidad inferior e incluso en el tronco de las caderas, resto del cuerpo”.
Su truco: “Distribuya conscientemente la carga de manera uniforme entre ambos pies”, dice ella. Ya sea que se esté cepillando los dientes o preparando una taza de té, tómese un momento para hacer un balance: ¿se inclina hacia un lado o comparte el peso por igual entre ambos pies?
2. Poner más carga en la parte exterior de los pies
“A menudo veo esto en las mujeres jóvenes porque pueden ser un poco más flexibles, por lo que buscan estabilidad colocándose sobre el lado meñique de sus pies”, dice el Dr. Tomlinson. “Y eso pone más estrés y tensión en los ligamentos que con mayor frecuencia se torcen en el tobillo. Estamos estirando demasiado la musculatura”.
El Dr. Tomlinson dice que este hábito generalmente se combina con la hiperextensión de la rodilla, lo que también ejerce una presión innecesaria sobre esa articulación. Y aunque ella dice que la mayoría de las personas tienen estos dos comportamientos porque buscan estabilidad, en última instancia, ambos tienen el efecto opuesto.
Su truco: “conectar a tierra a través del dedo gordo del pie”, dice el Dr. Tomlinson. Esto equilibrará la carga de manera más uniforme en los pies.
3. Agarre de los dedos de los pies
“Estas son personas que están constantemente flexionando los dedos de los pies”, dice el Dr. Tomlinson, “y nuevamente están buscando estabilidad, pero lo que está causando es un pie y un tobillo muy rígidos”. Con el tiempo, dice, agarrar los dedos de los pies cambia nuestra capacidad de tener un tobillo adaptable, necesario para navegar por superficies irregulares y movimientos cotidianos, e interrumpe esas líneas de comunicación que nos dicen dónde está nuestro cuerpo en el espacio.
Usar chancletas fomenta este mal hábito, ya que tenemos que agarrarnos para mantener las sandalias puestas mientras caminamos, dice el Dr. Tomlinson. “Así que estamos trabajando demasiado, estamos usando demasiado los dedos de los pies, no estamos compartiendo la carga a través del tobillo”.
El truco del Dr. Tomlinson: “El primero es tomar conciencia y soltar los dedos de los pies, y luego el segundo es la movilidad manual: usar las manos o una pelota de masaje para hacer rodar el pie y brindar más movilidad a través de los dedos, el pie y el tobillo .”
4. Usar tacones altos
Usar un tacón de más de una pulgada y media, según el Dr. Tomlinson, lo coloca en una posición de pie y tobillo muy rígida, y es la posición más común para torcerse el tobillo. “Así que ya nos estamos preparando para una posición inestable del tobillo con tacones altos”, dice ella. “Luego le pedimos a nuestro pie que trabaje más para encontrar estabilidad”.
Eso no quiere decir que nunca puedas usar tacones. “Mi mensaje ciertamente no es nunca usar tacones altos o chancletas”, dice el Dr. Tomlinson. “Es que necesitas cuidar el pie y el tobillo si los usas”.
Su truco: desplegar y estirar los pies y los tobillos antes y después de usar tacones altos. “Está restaurando la movilidad en tu pie y luego también estirando esos músculos más grandes en la pantorrilla”, dice ella. Puede hacerlo manualmente o con una bola de masaje, un rodillo de espuma o un masajeador de percusión. “Tu cuerpo ha tenido que trabajar más duro para mantenerte seguro y estable”, dice el Dr. Tomlinson. Por lo tanto, ofrecerle un poco de TLC adicional parece justo.
Hacer estos pequeños ajustes a sus comportamientos diarios puede ayudarlo a evitar lesiones en los tobillos, pero si realmente quiere un crédito adicional, querrá incorporar ejercicios de pies y tobillos en su rutina de ejercicios para asegurarse de tener lo que el Dr. Tomlinson llama un movimiento robusto. dieta. “Queremos movernos en diferentes planos”, dice ella. “Queremos cambiar el peso de manera diferente; queremos rotar para crear esa articulación de tobillo adaptable, móvil y estable”. De esa manera, tendrás todas tus bases cubiertas.