Si te encuentras dando vueltas y vueltas con frecuencia en lugar de dormir profundamente toda la noche, considera esto como (perdón por mi dicción) una llamada de atención para que tus hábitos de bebidas funcionen a tu favor y no en tu contra. hicimos tapping Maddie Pasquariello, MS, RD, un dietista con sede en Brooklyn, para obtener información aprobada por expertos sobre hábitos de bebida para dormir mejor. Demonios de la cafeína, aficionados a las copas nocturnas y aquellos que hacen demasiados viajes al baño antes del amanecer: definitivamente querrás seguir leyendo.
4 hábitos de bebida aprobados por RD para dormir mejor
1. Calcula sabiamente tu ingesta de cafeína
Si eres como yo, la promesa del café puede ser una fuerza impulsora que te ayude a levantarte de la cama cada mañana… pero por otro lado, también puede dificultar tu capacidad para dormir más tarde en la noche. “Es importante comprender cómo actúa la cafeína a nivel neurológico”, comienza Pasquariello. “Las neuronas liberan adenosina durante el día para controlar el sueño, la excitación, la circulación y más. Cuando se libera adenosina, “presiona” al cuerpo para que descanse; durante el día, los niveles de adenosina aumentan hasta que la presión es simplemente demasiado alta y es hora de irse a la cama”. Sin embargo, dice que la cafeína actúa como un antagonista, compitiendo con la adenosina para unirse a los neurorreceptores. Cuando la cafeína supera a la adenosina para este espacio, esta última no puede hacer su trabajo, lo que aumenta la vigilia y dificulta los ciclos de sueño naturales y saludables.
“La cafeína tiene una vida media bastante larga”, agrega Pasquariello, “por lo que permanecerá en el cuerpo de cinco a 10 horas después de beberla. Y cuanta más cafeína consumas más tarde en el día, más nervioso o nervioso te sentirás a la hora de dormir”. Por estas razones, aconseja que dejemos de consumir cafeína relativamente temprano para minimizar las posibilidades de que interrumpa su capacidad para dormir. “Recomiendo tratar de mantener la última taza de cafeína antes del mediodía”, dice ella. Si bien eso puede ser más fácil decirlo que hacerlo (¿solo yo?), ella sugiere algunos otros estimulantes que aumentan la energía, como tomar aire fresco, caminar a paso ligero u optar por un refrigerio rico en proteínas, para ayudar venciste el bajón de la tarde.
Dejando a un lado el café, trate de evitar consumir otras fuentes de cafeína más tarde en el día. “El café descafeinado, el té verde y negro, las bebidas que contienen guaraná y yerba mate, e incluso algunos chicles también contienen cafeína”, comparte Pasquariello, al igual que un clásico regalo antes de acostarse: el chocolate caliente. “Dicho esto, la cantidad promedio de cafeína presente en el chocolate caliente no afectará tu sueño tanto como el café”, dice ella. “Necesitarías consumir alrededor de 50 gramos de cacao puro (más de media taza) para consumir aproximadamente el equivalente a la cantidad de cafeína en una taza de café”. En otras palabras, el chocolate caliente puede ser un juego justo como una bebida cálida para la noche, pero es posible que desee reducirlo si es sensible a la cafeína y/o la calidad de su sueño no es tan estelar como le gustaría que fuera.
2. Sáltate las copas nocturnas
Si bien puede encontrar que una o dos bebidas alcohólicas pueden ayudarlo a conciliar el sueño con bastante rapidez, la verdad es que terminarán perjudicando la calidad general de su sueño. En este punto, Pasquariello dice que beber puede interrumpir tanto los ciclos de movimiento ocular rápido (REM) como los ciclos de sueño de ondas lentas (SWS). “Cuando tomas unos cuantos tragos, la cantidad de sueño REM que obtienes disminuye y el inicio de REM (es decir, cuando experimentas tu primer ciclo REM en la noche) se retrasa”, explica. El sueño REM es esencial para la formación de la memoria y los sueños, y las interrupciones, a través del alcohol y otros factores, pueden afectar negativamente su sueño, cognición, salud mental y más. Además, se sabe que la ingesta de alcohol nos hace despertar durante toda la noche. “Esto no es ideal, ya que cuanto más nos despertamos, más difícil es obtener los ciclos REM que necesitamos”, agrega Pasquariello.
Además, Pasquariello dice que se cree que el alcohol altera las propiedades normales del SWS (la etapa más profunda del sueño no REM), lo que interfiere con la frescura que sentimos al despertar. Entre otras cosas, continúa, SWS también es “vital para regular el metabolismo y ayudar en el crecimiento y el desarrollo”. Sin embargo, ella señala que el consumo de alcohol puede incitarnos a obtener más SWS de lo que necesitamos, lo que puede sonar inocuo, pero en realidad puede inhibirnos de obtener suficientes otras etapas del sueño necesarias para sentirnos y funcionar de la mejor manera. “La sincronización de la etapa del sueño es un equilibrio delicado”, advierte.
Todo esto es para decir que si confía en el alcohol para alcanzar su ZZZ, será mejor que adopte hábitos de bebida más saludables que en realidad promuevan un descanso de mayor calidad.
3. Trate de consumir menos líquidos a medida que la noche termina
Si se despierta en las horas del crepúsculo con demasiada frecuencia para aliviar la vejiga, ya sabe lo perjudicial que puede ser para la calidad del sueño y los niveles de energía del día siguiente. “Los viajes nocturnos al baño (también conocido como nocturia) pueden tener una variedad de causas, como beber líquidos en exceso justo antes de acostarse y beber cafeína o alcohol”, comparte Pasquariello. Ciertos medicamentos, las fluctuaciones de azúcar en la sangre y los problemas digestivos son factores contribuyentes adicionales, señala.
Para limitar sus viajes nocturnos (o temprano en la mañana) al baño, Pasquariello dice que algunos cambios menores en el estilo de vida pueden ayudar. “Puede ser útil limitar la cafeína y el alcohol, especialmente al final del día, y limitar los líquidos en general durante un par de horas antes de acostarse”, comparte. Por supuesto, siéntase libre de tomar un sorbo (en lugar de un trago) de H2O u otra bebida no estimulante que desee a medida que se acerca a la hora de acostarse. Simplemente no olvide mantenerse al tanto de su juego de hidratación más temprano en el día, y asegúrese de hacer un último viaje al baño antes de acurrucarse debajo de las sábanas.
4. Bebe a sorbos para dormir mejor
Ahora que sabemos que la cafeína y el alcohol están fuera de la mesa incluso antes de que se ponga el sol, es posible que desee deleitar su paladar con bebidas sabrosas que no sean agua corriente. Y sí, sé que acabamos de decir que puede ser mejor limitar su ingesta de líquidos más cerca de la hora de acostarse, pero puede probar las aguas (ejem) para descubrir qué funciona mejor para usted. De hecho, algunas bebidas tienen el potencial de mejorar el sueño.
Si bien Pasquariello dice que la investigación revisada por pares es limitada cuando se trata de hierbas como remedios naturales para dormir, como anécdota, comparte que “la manzanilla, la menta verde, la hierba de limón y la lavanda pueden ayudar a fomentar un estado de descanso”. En forma de té, estas hierbas calmantes y, a menudo, aromaterapéuticas, pueden promover la relajación y la tranquilidad y, por lo tanto, un mejor descanso. También señala que el jugo de cereza ácida puede aumentar los niveles naturales de melatonina (también conocida como la hormona del sueño), y las bebidas con magnesio “pueden ayudar a regular las condiciones neurológicas que inducen el sueño”.