La colina, un poderoso nutriente esencial más conocido por sus beneficios para la salud cognitiva y cerebral, generalmente se asocia con alimentos de origen animal, siendo las yemas de huevo el número uno. (Aquí es en parte de donde proviene la noción de que comer huevos en el desayuno es una forma brillante de aumentar la fuerza de tu cerebro y tu estado de ánimo… realmente, ¿qué no puede resolver una tortilla de huevo con queso?)
Sin embargo, sepa que hay muchas otras razones para priorizar la colina en su dieta. “La colina es un nutriente esencial y un compuesto soluble en agua”, dice un dietista registrado Trista Mejor, MPH, RD, LD. “Aunque técnicamente no está clasificado como una vitamina o un mineral, se considera parte de la familia de la vitamina B”. La colina, dice, es vital para una variedad de funciones corporales. “Esto incluye el desarrollo del cerebro, el mantenimiento de los niveles de energía y el apoyo al sistema nervioso y la función hepática, así como la producción del neurotransmisor acetilcolina. Sin la colina que mueve la grasa y el colesterol del hígado, estos pueden acumularse y causar daño hepático”. Best explica, razón por la cual su papel en la producción de acetilcolina es tan crítico.
Según los requisitos diarios recomendados, Best dice que las mujeres deben consumir alrededor de 425 mg de colina y los hombres deben consumir alrededor de 550 mg por día. “Controlar su ingesta diaria de colina puede ser un desafío para cualquier persona, pero si evita los alimentos de origen animal, puede ser aún más difícil”, dice Best. “Esto se debe a que la colina se encuentra predominantemente en alimentos derivados de animales, lo que significa que aquellos que siguen una dieta vegana o basada en plantas pueden tener dificultades para obtener suficiente”, dice Best. Sepa que ciertamente no es imposible satisfacer sus necesidades diarias cuando es vegano o de origen vegetal, sin embargo, solo implica un poco de investigación y planificación para encontrar las fuentes de alimentos veganos de colina que también satisfagan su paladar.
Estos son los cinco mejores alimentos veganos con colina que ofrecen una dosis sólida del nutriente por porción.
5 alimentos veganos con colina que pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro a medida que envejece
1. queso de soja
Los alimentos a base de soja son algunas de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal y alternativas a la carne para quienes llevan un estilo de vida vegano o basado en plantas. “El tofu, así como los frijoles de soya (edamame) y la leche de soya, contienen colina y te ayudarán a satisfacer tus necesidades diarias”, dice Best. “Hay alrededor de 60 mg en solo una taza de leche de soya, y hay la friolera de 81,7 mg de colina por taza de edamame hervido”.
Del mismo modo, Best agrega que una porción de una taza de tofu proporciona 71,4 mg de colina. “Intenta agregar tofu a las verduras salteadas, colócalo encima de una cama de verduras o quinua, o usa tofu como una alternativa sin huevo en un desayuno revuelto”, dice ella.
2. Nueces y mantequilla de nueces
Las nueces, ya sea enteras o untadas con mantequilla, tienen un alto contenido de colina de origen vegetal. “Grandes ejemplos incluyen mantequilla de maní, mantequilla de almendras, anacardos y nueces, y todos ofrecen alrededor de 10-15 mg por porción”, dice Best. Pruebe una mezcla de frutos secos que contenga una combinación de algunos tipos de nueces, o agite una cucharada de mantequilla de maní o almendras en su próximo batido o tazón de avena.
3. Verduras crucíferas
Los vegetales verdes son ricos en vitaminas y minerales esenciales y proteínas vegetales, más contienen una cantidad sólida de colina. “Esto es especialmente cierto para las verduras de la familia de las crucíferas, que incluyen el brócoli y las coles de Bruselas. Estas dos son excelentes fuentes de colina; obtendrás más de 30 mg en solo media taza de brócoli”, dice Best.
Intente preparar cada una de estas verduras con aceite de oliva, ajo y limón para un lado aromático o agregue especias, como la cúrcuma y el jengibre, para un delicioso salteado de tofu (¡más colina!) como una cena rápida entre semana.
4. Frijoles y legumbres
“Teniendo en cuenta la cantidad de proteína y fibra que proporcionan, los frijoles son un gran complemento para todas las dietas veganas y no veganas, sin embargo, también proporcionan una gran cantidad de colina”, dice Best. “Frijoles negros, frijoles blancos, frijoles rojos, lentejas: hay tantos tipos para elegir, cada uno distintivo en color y sabor, pero universalmente alto en contenido de colina”. Por ejemplo, los frijoles rojos enlatados ofrecen 89,3 mg, los frijoles blancos enlatados brindan 81,4 mg, los garbanzos contienen 70,2 mg y las lentejas brindan 64,7 mg de colina, todo por una porción de una taza.
Disfrute de frijoles y legumbres asados como un refrigerio crujiente y ligeramente salado, y diviértase experimentando con diferentes especias, hierbas y aceites en su receta. También puede espolvorear frijoles en ensaladas y usarlos como base para tazones de granos para obtener un buen impulso de proteína y fibra. ¡Y no olvide cubrirlo con una buena cantidad de hummus casero (o comprado en la tienda) o salsa de frijoles!
5. Quinua
“Además de contener una tonelada de colina, la quinua es una fuente de proteína completa, ya que tiene un perfil completo de aminoácidos como alimento vegetal. Esto es enormemente beneficioso para los veganos”, dice Best. “Una taza de quinua cocida contiene más de 40 mg de colina, razón por la cual este antiguo grano sin gluten es una de las mejores fuentes de carbohidratos para una mayor concentración y potencia mental”.