¿Qué causa exactamente la depresión estacional?
La depresión estacional puede afectar del 0.5 al 3 por ciento de la población en los EE. UU., según la Biblioteca Nacional de Medicina. (NLM). SAD tiende a afectar a las personas con problemas de salud mental existentes en tasas más altas, con una incidencia de 10 a 20 por ciento en personas con trastorno depresivo mayor y 25 por ciento para personas con trastorno bipolar.
Si bien la causa del SAD no se comprende por completo, la NLM afirma que factores contribuyentes como niveles reducidos de luz solar, una interrupción en el ciclo de sueño y vigilia (también conocido como ritmo circadiano) e incluso la genética pueden desempeñar un papel. Por supuesto, si tiene SAD, es una buena idea hablar primero con su proveedor de atención médica sobre su plan de tratamiento específico, pero hay algunos hábitos a considerar que podrían ayudar a aliviar sus síntomas esta temporada.
Preparar el comienzo del día con prácticas que mejoren el estado de ánimo y protejan la salud mental puede ayudarlo a sentirse mejor a medida que se acerca el invierno.—Serenity Serseción, PhD, psicóloga licenciada en LevelUpPsych
5 consejos para la depresión estacional que puedes incluir en tu rutina matutina
Es posible que desee considerar hacer pequeños ajustes en su rutina ahora antes de que los días más oscuros comiencen a afectarlo. Consejo profesional: aproveche la parte de su día en la que puede confiar (principalmente) para esos codiciados rayos de sol: la mañana. Preparar el comienzo del día con prácticas que mejoren el estado de ánimo y protejan la salud mental puede ayudarlo a sentirse mejor a medida que se acerca el invierno, dice Serenity Serseción, PhD, Psicóloga Licenciada, ejerciendo en subir de nivel psiquiatría en Sunnyvale, CA. Solo tenga en cuenta que no todos estos consejos funcionarán para todos. Es posible que deba hacer algunas pruebas y errores, además de hablar con su proveedor de salud mental, si puede, para encontrar los ajustes adecuados para usted.
1. Despiértate a la misma hora todos los días (incluidos los fines de semana)
Un síntoma común de SAD es un cambio en la calidad y cantidad del sueño, ya sea durmiendo más o menos. Por eso, la Dra. Sersección recomienda apegarse a un horario fijo para acostarse y despertarse. Esto puede brindarle a su mente y cuerpo una rutina en la que puede confiar, y potencialmente protegerlo contra los cambios relacionados con el SAD que involucran el ciclo de sueño y vigilia. Esto también puede ayudar a frenar el exceso de sueño y las siestas, que podrían estar minando la calidad de su descanso nocturno, según la Clínica Mayo.
2. Despierta con luz natural o luz natural simulada
Dado que la falta de luz en los meses de invierno puede contribuir al SAD, es importante absorberlo tanto como sea posible. El Dr. Sersecíon recomienda preparar su despertar matutino con la luz del sol brillante de una ventana abierta o una lámpara que simula la luz del sol. Este tipo de lámpara imita la luz natural y ha sido mostrado para alterar las sustancias químicas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo (más sobre las mejores prácticas más adelante). No se preocupe, esto no significa que tenga que levantarse cuando el sol lo hace, solo asegúrese de obtener la luz que tanto necesita dentro de una hora después de despertarse, según el Clínica Mayo. Esto puede parecer mantener las cortinas abiertas por la mañana o cambiar las cortinas opacas por cortinas transparentes.
3. Manténgase activo de una manera que funcione para usted
Además de despertarse con la luz del sol, el Dr. Sersecíon dice que mantenerse activo es una excelente manera de defenderse contra el SAD. El ejercicio es excelente para el cuerpo y el cerebro, en parte porque libera una gran cantidad de sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina, la epinefrina y la serotonina, que pueden mejorar nuestro estado de ánimo. Ya sea que prefieras salir a correr por la mañana o seguir caminando a la hora del almuerzo, es importante mantener la constancia. A medida que los días se vuelven grises y su voluntad de hacer ejercicio disminuye, será más fácil levantarse y moverse si la actividad ya está arraigada en su rutina. También puede inscribirse en una clase de gimnasia o planificar entrenamientos con un amigo por la noche para evitar la depresión que acompaña a las puestas de sol tempranas. ¿Quizás la mejor parte de agregar movimiento a su día para ayudar a protegerse contra el TAE? No tienes que hacer ejercicio superintenso, una caminata diaria de 10 a 15 minutos puede ser realmente beneficiosa para tu mente, dice el Dr. Sersecíon.
4. Coma un desayuno lleno de nutrientes tan a menudo como pueda
Consumir comidas balanceadas y llenas de proteínas, vitaminas, grasas y carbohidratos es una práctica muy importante para mantener su bienestar general. Entonces, cuando se trata de tu primera comida del día, alimentarte con alimentos ricos en nutrientes puede ayudar a regular tu estado de ánimo y tus niveles de energía a lo largo del día, dice el Dr. Sersecíon. De esa manera, cuando aparezcan los síntomas del TAE, no tendrá que luchar con los niveles bajos de azúcar en la sangre o con la ira total que arruina por completo su estado de ánimo. Una vez más, tener una rutina establecida es realmente útil cuando las cosas se ponen difíciles, por lo que es importante tener algunos desayunos equilibrados en el bolsillo trasero para cuando la temporada de SAD esté en pleno apogeo.
5. Use una lámpara SAD 30 minutos diarios a partir de septiembre
La terapia de luz no es tan fácil como encender la lámpara de su escritorio durante unos minutos, pero cuando se hace correctamente puede ser realmente efectivo para personas con TAE. Por un lado, querrá asegurarse de que su lámpara tenga la certificación SAD y proporcione 10,000 lux de luz. Entonces, es una buena idea repasar las mejores prácticas al usar su lámpara, como sentarse a una distancia de 16 a 24 pulgadas de la luz durante 30 minutos al día, preferiblemente a la misma hora.
También querrá comenzar lo antes posible. El Dr. Sersección recomienda adquirir el hábito tan pronto como sea posible en el otoño. Puede parecer una estrategia inútil si no está en medio de su hechizo SAD hasta, digamos, mediados de febrero, pero ese es el punto. La disminución lenta de la luz solar es parte de lo que causa el SAD, por lo que usar la terapia de luz como medida preventiva es realmente muy importante.
Qué recordar al utilizar estos consejos para la depresión estacional
Al final del día, puede ser realmente frustrante simplemente tener cuatro o cinco horas menos de luz solar todos los días, especialmente cuando tiene un impacto tan grande en su salud mental. Si estos consejos para la depresión estacional no ayudan, el Dr. Sersecíon recomienda ponerse en contacto con un proveedor de confianza sobre otros pasos que puede tomar, como complementar la vitamina D, hablar con un terapeuta o tomar medicamentos. Vivir con depresión estacional puede ser una lucha, pero hay maneras de hacer que los meses de invierno sean un poco más soportables y, con suerte, incluso agradables.