Afortunadamente, hay una solución fácil para esto: los ejercicios para los pies, que ayudan a bombear la sangre hacia el corazón, lo que reduce la hinchazón de los pies. A continuación, la Dra. Lobkova comparte cinco ejercicios sencillos para los pies que puede hacer durante su próximo vuelo, especialmente hacia la mitad y el final, que es cuando nota que tiende a ocurrir la mayor parte de la hinchazón.
1. Dibujar el alfabeto
“Este ejercicio activa los músculos y tendones de la pierna”, dice la Dra. Lobkova. “Cuando los músculos se activan, se comprimen contra las venas y ayudan a empujar la sangre venosa hacia el corazón”. Agrega que este ejercicio también ayuda a movilizar la articulación del tobillo, lo que ayuda con la rigidez de la articulación.
Para hacerlo, extiende una pierna frente a ti mientras estás sentado. Mantenga el pie suspendido sobre el suelo (esto requiere activar su cuádriceps), luego comience a dibujar el alfabeto con el dedo gordo del pie. Tome descansos si su pierna se cansa. Una vez que llegues a Z, repite con la otra pierna.
2. Flexiona y apunta
Para este ejercicio, extiende las piernas frente a ti mientras estás sentado. Luego apunta y flexiona cada pie 12 veces. Repita durante tres series con un descanso de 10 segundos en el medio. Este ejercicio para los pies es muy efectivo porque trabaja específicamente el músculo de la pantorrilla. “Este es el músculo más grande de las piernas, y la vena más grande de la pierna es profunda [inside] el músculo de la pantorrilla”, dice la Dra. Lobkova. “Por lo tanto, la activación del músculo de la pantorrilla tiene el efecto más fuerte para comprimir la vena de la pierna y ayudar a bombear la sangre hacia el corazón”.
3. Levantamiento de talones sentado
Esto también activará los músculos de la pantorrilla, dice la Dra. Lobkova. He aquí cómo hacerlo: mientras está sentado en el avión, levante y baje los talones del suelo 12 veces. Tome un descanso de 10 segundos y luego repita el mismo proceso tres veces más.
4. Activación de flexores
Tendrás que quitarte los calcetines para este y hacerlo descalzo. Coloque una hoja de papel o un bolígrafo en el suelo frente a usted. Luego doble los dedos de los pies para agarrar el bolígrafo o el papel y levantarlo del suelo. Haz esto 12 veces con cada pie. Luego repita durante tres series con un descanso de 10 segundos en el medio. “Este ejercicio activa la musculatura intrínseca del pie, que comprime la misma vena [as the calves] al nivel del pie”, dice la Dra. Lobkova. “A su vez, aunque es un músculo más pequeño y tendrá un efecto menor, ayudará a bombear líquido fuera del pie hacia el corazón”.
5. Camina de un lado a otro
Por último, la Dra. Lobkova sugiere caminar por los pasillos de la cabina dos o tres veces. “Estar de pie y caminar, así como estiramientos ligeros, durante un vuelo despierta los músculos alrededor de las venas para bombear con más fuerza y ayudar a empujar el flujo de sangre hacia el corazón”, dice ella. En particular, aconseja estirar bien los músculos de la pantorrilla mientras estás levantado. Recuerde, el músculo de la pantorrilla es el músculo más grande de las piernas, por lo que estirarlo será más efectivo para ayudar a reducir la hinchazón de los pies mientras vuela.
El uso de calcetines de compresión también ayuda a prevenir la hinchazón de los pies durante los vuelos.
Además de los ejercicios para los pies anteriores, la Dra. Lobkova recomienda usar medias de compresión mientras vuela. “Los calcetines de compresión son calcetines especiales destinados a brindar un nivel de compresión a la extremidad inferior, medido en mm de Hg”, dice ella. “Cuanto mayor sea el mm de Hg, mayor será la compresión aplicada a las piernas y los pies. La compresión ayuda a prevenir el edema o la hinchazón en las piernas”.
Ella sugiere calcetines de compresión hasta la rodilla que tengan entre 15 y 29 mm de Hg para ayudar a prevenir la hinchazón. Solo asegúrese de comprar unos que midan la circunferencia de su pantorrilla. Con sus nuevos calcetines de compresión y los ejercicios para los pies anteriores, la hinchazón de sus pies mientras vuela será cosa del pasado.