Al observar la fibra como un todo, solo alrededor cinco por ciento de los estadounidenses comen la cantidad diaria recomendada según las encuestas nacionales de consumo. Puede apostar que la ingesta de beta glucano es mucho más baja que eso.
El mundo de la fibra es amplio: hay muchos tipos diferentes, cada uno con sus propias ventajas para la salud. Comer lo suficiente de cada tipo lo ayudará a alcanzar sus metas de fibra diaria total, cosechando todos esos importantes beneficios para la salud del corazón y los intestinos.
Cómo el beta glucano beneficia tu salud
Lo primero es lo primero: la fibra es un tipo de carbohidrato que se divide principalmente en dos grupos: insolubles y solubles. Cuando se consume, la fibra insoluble no se disuelve en agua y se mueve intacta a través del tracto gastrointestinal (GI). La fibra soluble, por otro lado, se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel a medida que se mueve a través del tracto GI. Ambos tipos de fibra tienen propósitos muy importantes y mejoran la salud de maneras únicas. Más sobre eso más adelante.
El beta glucano es un tipo de fibra soluble que normalmente se encuentra en las paredes celulares de hongos, bacterias, levaduras y algunas plantas. También es un polisacárido, que es un carbohidrato de cadena larga y el tipo de carbohidrato más abundante que se encuentra en los alimentos.
Entonces, ¿de qué se trata todo este bombo? El beta glucano ha sido Se ha demostrado que beneficia nuestra salud en una variedad de formas.. Uno de los cuales es el mantenimiento y la mejora de la salud del corazón. Al igual que otros tipos de fibra soluble, el beta glucano en realidad se une al colesterol en el intestino delgado, se mueve a través del resto del tracto GI y se elimina, en lugar de ser absorbido por el cuerpo. La ingesta de beta glucano también se ha asociado con la reducción de la presión arterial.
El beta glucano también es un potente refuerzo inmunológico. Como tipo de fibra, ayuda a desarrollar un microbioma intestinal saludable, que sabemos que es un componente clave para la salud inmunológica general. El beta glucano también se ha utilizado como una ayuda eficaz en el tratamiento de la cicatrización de heridas, alergias, infecciones respiratorias e incluso cáncer. Tanto es así que los aislados de beta glucano fueron autorizados como medicamentos de terapia inmunoadyuvante para el cáncer en Japón en 1980 y todavía se usan en la actualidad.
Además, el beta glucano está asociado con mejores resultados para las personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Esto se debe a que aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los picos de azúcar en la sangre después de comer. El beta glucano también contribuye al control glucémico general, lo que significa que las personas que consumen este tipo de fibra tienden a tener más facilidad para controlar sus niveles de azúcar en la sangre durante un período prolongado de tiempo.
Debido a estos hallazgos, el beta glucano se ha convertido en una recomendación nutricional para el síndrome metabólico, el cáncer, la diabetes, el tratamiento de enfermedades cardíacas y más. Pero es además un gran complemento dietético para quienes ya llevan un estilo de vida saludable y sin enfermedades.
Alimentos ricos en betaglucano
Dependiendo de sus objetivos, lo ideal es consumir al menos cuatro a ocho gramos de beta glucano por día. Si bien hay suplementos de beta glucano disponibles, siempre es mejor obtener su dosis diaria de los alimentos. Aquí hay seis alimentos que te ayudarán a hacer precisamente eso.
Champiñones
Los hongos realmente están recibiendo la atención que merecen en estos días. Llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos únicos como los adaptógenos, hay muchas razones para incluirlos en su dieta. Los hongos reishi y shiitake son particularmente ricos en betaglucanos, proporcionando hasta medio gramo por 3/4 de taza (sin cocer).
Avena
Como si necesitaras más razones para amar tu plato matutino de avena, la avena es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen. Además del beta glucano, la avena está cargada de proteínas, vitaminas B como el folato y la tiamina, y minerales como el manganeso, el fósforo y el magnesio. Esta combinación ofrece energía duradera y una salud óptima. La avena también es una de las mejores fuentes de beta glucano disponible para nosotros, con tres gramos por 1 1/2 taza cocida.
Levadura nutricional
Tu aderezo favorito para palomitas de maíz tiene mucho más que ofrecer que solo un sabor a queso sin lácteos. Es muy popular entre los veganos porque proporciona importantes vitaminas B que son difíciles de encontrar fuera de los productos animales, como la riboflavina, la vitamina B6, la niacina y, sobre todo, la vitamina B12. Tan solo dos cucharadas de levadura nutricional pueden ofrecer hasta medio gramo de beta glucano.
Trigo
El trigo ha tenido mala reputación a lo largo de los años; los nutrientes importantes que proporciona a menudo se pasan por alto. Para aquellos que pueden tolerar el gluten, el trigo está repleto de manganeso, vitaminas B y el siempre escurridizo selenio. Además, es una excelente fuente de beta glucano, con una taza de harina de trigo integral que proporciona dos gramos impresionantes. Un plato caliente para aquellos que son sensibles (¡no alérgicos!) al gluten: prueba el pan de masa fermentada. El proceso de fermentación ayuda a predigerir el gluten, haciéndolo mucho más fácil para el estómago.
Algas marinas
Las algas marinas están de moda en este momento, y por una buena razón. Desde nori a wakame, kombu a algas marinas, lechuga de mar a espirulina y todo lo demás, es innegable que las algas marinas son francamente deliciosas. Pero más allá de su sabor, las algas comestibles son increíblemente buenas para nosotros. Las algas marinas son en realidad una de las mejores fuentes disponibles de yodo, esencial para una función tiroidea saludable. También es, por supuesto, una gran fuente de beta glucano, y la cantidad depende del tipo de alga marina y de cómo se cultivó.
Cebada
Es hora de sacar esa cebada del fondo de la despensa, porque tiene una de las mejores fuentes de beta glucano disponibles para nosotros. Su contenido de beta glucano puede ser de hasta un 11,5 por ciento del volumen total, con una taza de cebada cocida que contiene dos gramos y medio de beta glucano. Además, está lleno de antioxidantes, lo que convierte a la cebada en una fuente inagotable de salud inmunológica.
Con todos los beneficios que ofrece, sería una tontería no apostar por el beta glucano para tu salud. Comience tratando de incluir al menos un alimento rico en beta glucano en su dieta por día.