“Para una chica perezosa, acostarse es esencial”, dice de Winter. Este fue el ímpetu detrás de su rutina de Pilates de seis movimientos basada en el piso. Estos ejercicios desarrollan fuerza y resistencia a través de los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales, dice ella. Practíquelos con regularidad y se sentirá más fuerte en la espalda, mejorará su postura, caminará y correrá mejor y será menos susceptible a las lesiones.
¡Y ni siquiera tiene que ponerse de pie para obtener esos beneficios! Hable acerca de una barrera de entrada baja: la barra está, literalmente, en el piso. “Estos movimientos me ayudan a sentirme fuerte, alineada y equilibrada”, dice de Winter. “Además, están diseñados para esos días en los que no tienes ganas de hacer ejercicio, por lo que aún obtienes esas endorfinas posteriores al ejercicio. ¡Siempre una victoria!”
Aquí están sus seis movimientos de chica perezosa, con consejos sobre cómo maximizar su eficacia. Pruebe cada ejercicio durante 30 segundos (a menos que se indique lo contrario), y haga tres rondas para completar la rutina y hacer que las endorfinas se disparen.
1. Puentes de glúteos
“Para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, mantenga el coxis metido hacia abajo para sostener la parte inferior de la espalda, apriete los talones y apriete los glúteos”. dice de Winter.
Un puente de glúteos es sencillo:
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, con los brazos a los lados.
- Involucre su núcleo, con las rodillas siguiendo justo por encima de los tobillos.
- Presiona tus caderas hacia el cielo, involucrando tu núcleo y apretando tus glúteos.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
2. Curl de mesa
Este movimiento es “excelente para la fuerza central y abdominal”, dice de Winter. Ella sugiere que “mantengas una columna neutral ([keep a] pequeño espacio entre la parte inferior de la espalda y la colchoneta), mantenga la cabeza y el cuello relajados entre las manos y piense en la mitad del pecho llegando a los muslos”.
- Acuéstate sobre tu espalda.
- Lleve las piernas a la posición de la mesa: los muslos perpendiculares al suelo, las rodillas dobladas 90 grados.
- Con las manos detrás de la cabeza sosteniendo el cuello, enróllese hacia arriba usando los músculos abdominales.
- Regrese a su posición inicial y repita.
3. Círculos jugosos
“¡Tan bueno para las articulaciones de la rodilla!” ella dice. “Intenta permanecer completamente de costado y siente el movimiento proveniente de la articulación de la cadera; ¡deberías sentir la quemadura!”.
- Acuéstese de lado, acunando su cabeza con su brazo inferior; Descanse el brazo superior sobre su cadera.
- Doble las piernas, piense: sentado en una posición de silla, las rodillas dobladas 90 grados, los muslos perpendiculares a su torso.
- Manteniendo los pies flexionados y usando los glúteos y los músculos externos de la cadera, gire la pierna superior en círculos (primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario) durante 15 a 30 segundos.
- Repita todo el ejercicio en el lado opuesto.
4. Marchas de puente
Este ejercicio sin duda pondrá a prueba tus glúteos, nos dice de Winter. “Las marchas en puente son excelentes para la estabilidad pélvica y también para la parte baja de la espalda”. Un consejo sobre la modificación: “Si este ejercicio es demasiado difícil, simplemente levante el talón en lugar de todo el pie”. ¡Señalado!
- Comience en la posición del puente de glúteos descrita anteriormente y presione las caderas hacia arriba.
- Manteniendo el control central y la estabilidad de la cadera, levante el pie derecho del suelo.
- Baje el pie derecho de nuevo al suelo.
- Repita en el lado izquierdo.
5. Puentes de una sola pierna
“¡Otro desafío para glúteos e isquiotibiales!” ella dice. “Realmente deberías tratar de mantener las caderas y la pelvis niveladas mientras haces esto, ahí es donde radica el desafío. Si un puente de una sola pierna es demasiado duro, quédese con los puentes de glúteos”. Un clásico siempre funciona.
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, con los brazos a los lados.
- Involucre su núcleo, con las rodillas siguiendo justo por encima de los tobillos.
- Presiona tus caderas hacia el cielo y flota una pierna en el aire, involucrando tu núcleo y apretando los glúteos.
- Regrese a su posición inicial y repita en el lado opuesto.
6. Estiramiento en forma de cuatro
Terminar su rutina con un estiramiento en forma de cuatro “es fabuloso para abrir las caderas apretadas”, dice de Winter. “Quédese allí durante un minuto entero de cada lado si puede, y asegúrese de respirar lenta y profundamente también”.
- Acuéstese boca arriba, con su núcleo contraído.
- Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla, creando una “figura cuatro”.
- Abraza las piernas hacia el pecho juntando las manos alrededor del tendón de la corva izquierdo o alrededor de la espinilla.
- Sostenga por un minuto y repita en el lado opuesto.