¿Incluido en esta plétora de beneficios? los inmunoestimulador potencial de hacer un buen ejercicio, algo en lo que muchos de nosotros estamos empezando a pensar en esta época del año.
Sin embargo, mientras que el Correcto tipo de ejercicio en el Correcto la intensidad y la duración pueden reforzar su sistema inmunológico, hacer demasiado, demasiado duro o saltarse los elementos esenciales de higiene en un gimnasio lleno de gérmenes puede ser una receta para contraer algo que lo enferma.
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para aumentar la inmunidad?
Dejando a un lado los prejuicios, la profesora de yoga Tatyana Souza, quien tiene un doctorado en inmunología y también es propietaria de yoga coolidge en Boston, dice que uno de los mejores ejercicios para estimular el sistema inmunológico es el yoga.
“Los estudios han demostrado que una práctica regular de yoga puede reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol en la sangre, lo que a su vez conduce a una menor inflamación”, dice. “También puede reducir los marcadores inflamatorios en la sangre”.
En muchos sentidos, el yoga es ideal para promover una función inmunológica óptima porque combina elementos de movimiento, respiración y meditación.
“El yoga activo se dirige a los músculos, las articulaciones, los sistemas circulatorio y linfático. Las posturas mejoran el movimiento del líquido linfático en el cuerpo, lo que mejora la función de su sistema inmunológico”, explica el Dr. Souza. “Las posturas también tienen un efecto pro-digestión, lo que también ayuda a tu sistema inmunológico. Las posturas activas también pueden ayudar a crear más espacio alrededor de los pulmones y ayudar a llevar la sangre y la circulación al pecho, la garganta y la nariz para ayudar a que las membranas mucosas de su cuerpo (nuestra primera línea de defensa contra los invasores extraños) funcionen mejor”.
Agrega que otra cualidad del yoga que lo hace excepcionalmente beneficioso para apoyar el sistema inmunológico es el énfasis en los ejercicios de respiración, la meditación y las posturas restauradoras. Estas actividades calmantes funcionan para activar el sistema nervioso parasimpático (“descansar y digerir”) y calmar el sistema nervioso simpático (“lucha o huida”), que normalmente está activo durante momentos de estrés.
“Esto da como resultado una reducción del estrés y las hormonas del estrés, mejora la calidad del sueño y le da permiso al cuerpo para estar en modo de ‘descanso y digestión', cuando el cuerpo puede digerir mejor, procesar toxinas, procesar información de nuestro día y reparar ningún daño a nivel molecular”, comparte el Dr. Souza. “Todos estos procesos ayudan a que nuestros cuerpos sean más resistentes cuando se enfrentan a un ataque externo”.
Por lo que es solamente yoga que puede mejorar el sistema inmunológico?
No. Los estudios también muestran que el ejercicio aeróbico puede reducir la inflamación, apoyar la microbiota intestinal que combate los patógenos, mejorar la actividad de las células inmunitarias y reducir el riesgo de infecciones. Cualquier tipo de actividad física que lo lleve a por lo menos el 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante un período sostenido de tiempo cuenta: puede correr, caminar, andar en bicicleta, remar, caminar, usar la máquina elíptica, subir escaleras o practicar Zumba como siempre y cuando su ritmo cardíaco esté elevado.
Cuando hacer ejercicio fracasa
Aunque el ejercicio tiene el potencial de apoyar su sistema inmunológico, el Dr. Souza dice que hacer demasiado puede inclinar la balanza en la otra dirección.
“Cualquier ejercicio que cause demasiada tensión en el cuerpo y aumente las hormonas del estrés durante un período prolongado de tiempo afectaría negativamente a nuestro sistema inmunológico”, dice ella. “Un ejemplo sería el entrenamiento de resistencia en el que trabajas el cuerpo de dos a tres horas por día de actividad física vigorosa como correr o andar en bicicleta, varias veces por semana. Los entrenamientos extenuantes como CrossFit y HIIT que se realizan a diario también pueden hacer que las hormonas del estrés se desequilibren”.
Si está tratando de evitar resfriados y gripes, concéntrese en la moderación y asegúrese de obtener una recuperación adecuada entre esfuerzos intensos.
7 ajustes para hacer en tu entrenamiento para mantenerte saludable
La gente hace ejercicio por diferentes razones. Pero si desea aprovechar una rutina de ejercicios para ayudarlo a mantenerse saludable, el Dr. Souza recomienda dejar que estos consejos guíen su enfoque del ejercicio:
1. Mezcla tus entrenamientos
En lugar de salir a correr todos los días, por ejemplo, asegúrese de seguir un programa de ejercicios completo que incluya diferentes tipos de movimiento. “Todo está bien con moderación”, dice el Dr. Souza. “Si haces ejercicio todos los días, cámbialo con algunos días de cardio, algunos días de entrenamiento con pesas y algunos días de yoga y meditación restauradores”.
2. Sáltate las sesiones maratonianas
“Mantén tus entrenamientos entre 20 y 60 minutos. Entonces, hay una corta duración de estrés seguida de descanso”, dice el Dr. Souza.
3. Prueba el yoga
Incluso si nada le gusta más que levantar pesas pesadas, es innegable que hay un beneficio de estimulación inmunológica al agregar yoga a su rutina de ejercicios. El Dr. Souza dice: “Una práctica de yoga como el flujo de vinyasa mezclado con algo de yin yoga puede ser el equilibrio perfecto de tensión y relajación para hacer que su sistema inmunológico, nervioso y muscular estén en su mejor momento”.
Dale una oportunidad a este relajante flujo de yoga para aliviar el estrés:
4: Trabaja en algo de meditación y respiración.
Para replicar algunos de los beneficios únicos del yoga, incorpore ejercicios de meditación y respiración en su rutina. Esto no tiene que ser largo, incluso unos pocos minutos al día pueden hacer maravillas para su sistema inmunológico y su salud mental.
5. No olvides estirar
Una vez que hayas terminado tu última repetición, dale tiempo a tu cuerpo para que se enfríe en lugar de saltar directamente a lo siguiente en tu lista de tareas pendientes. “Siempre termine con estiramientos que puedan alargar sus músculos, desintoxicar la linfa y llevar su sistema nervioso a un estado de baja regulación”, dice el Dr. Souza. “Incluya movimientos como giros, pliegues hacia adelante, estiramientos laterales, flexiones hacia atrás e inversiones para el máximo impulso del sistema inmunológico”.
6. Practica una buena higiene
Si hace ejercicio en un espacio público como un gimnasio o un estudio de fitness, asegúrese de lavarse las manos después de hacer ejercicio. Evite tocarse la cara mientras usa equipos de ejercicio compartidos como pesas o incluso una colchoneta de yoga.
7. Escucha a tu cuerpo
Si siente que se avecina un resfriado, una infección o un virus, tómese un día de descanso. Nutre tu sistema inmunológico con vitamina C, zinc, buena nutrición y mucho sueño.