Bueno, sí y no. Correr no tiene por qué ser complicado, pero con demasiada frecuencia, no estar seguro de si lo están haciendo “bien” puede impedir que los novatos lo hagan. Así que les preguntamos a los entrenadores de atletismo por las respuestas a las preguntas más comunes que reciben de los principiantes.
El viejo cliché es cierto: el conocimiento es poder. Y en este caso, educarse a sí mismo puede reducir el riesgo de lesiones y garantizar que evite el sobreentrenamiento al no esforzarse demasiado desde el principio.
1. ¿Qué zapatos para correr debo usar?
Las investigaciones muestran que las mejores zapatillas para correr son las que son cómodas. “Lo mejor es ir a una tienda de zapatillas para correr y probar diferentes pares”, dice Kristen Hislop, entrenadora de atletismo certificada y propietaria de Entrenamiento Hislop. “Corre en ellos para ver cómo se sienten en movimiento”.
Antes de ir, haz una prueba rápida con los pies mojados para ver si tienes un arco bajo, normal o alto. Luego, puede decirle a uno de los empleados de la tienda sus resultados para que pueda sugerir pares con la cantidad adecuada de amortiguación y soporte para el arco.
2. ¿Qué debo comer antes de correr?
La nutrición óptima para correr es un tema muy debatido. Si bien no existe un enfoque único para todos, saber cómo alimenta tu cuerpo correctamente es esencial para sacar el máximo partido a tu carrera.
“Correr requiere energía y la energía requiere combustible”, dice mechelle freemanCPT, un Ultra ajuste de por vida entrenador de carrera certificado. “Trate de comer una comida balanceada de tres a cuatro horas antes de comenzar”. Luego completa eso con un refrigerio 45 minutos antes de tu carrera. Busque algo lleno de carbohidratos simples y evite demasiada grasa o fibra (lo que podría causar problemas gastrointestinales). ¿Una opción recomendada por un dietista para comer antes de salir por la puerta? Una tarta pop.
“Además, coma un refrigerio de recuperación dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al entrenamiento para comenzar el proceso de recuperación”, agrega Freeman. Apunta a una buena combinación de proteínas, grasas y carbohidratos complejos.
3. ¿Necesito estirar antes de correr?
Aunque existen muchos mitos sobre los estiramientos, lo cierto es que son fundamentales para un rendimiento físico óptimo. sin embargo, el escribe de estirarte haces cosas. Estudios muestran que los estiramientos dinámicos (movimientos activos en los que las articulaciones y los músculos realizan un rango completo de movimiento) son ideales antes de la actividad física, mientras que los estiramientos estáticos clásicos (mantener una posición durante al menos 15 a 20 segundos) funcionan mejor después del entrenamiento.
“Los ejemplos de estiramientos dinámicos incluyen rodillas altas, patadas en los glúteos, saltos, balanceos de piernas y caminatas con los talones”, dice Hislop. Después de correr es cuando debes hacer los estiramientos tradicionales de pantorrilla, cuádriceps y tendón de la corva. “Si te estiras constantemente de cuatro a cinco veces por semana, verás una gran mejora en tu rango de movimiento”, agrega. Eso puede ayudar a abrir su paso para que viaje más lejos con cada paso.
Pruebe esta rutina de estiramiento previa a la carrera antes de salir por la puerta:
4. ¿Cuánta agua debo beber?
Beber agua justo antes o durante la carrera no será suficiente. Mantenerse hidratado significa beber suficiente agua en los días previos a una carrera, especialmente para largas distancias. “Practica beber agua con cada comida y trata de beber la mitad de tu peso corporal en onzas”, dice Freeman. Si te apetece algo azucarado, sugiere agregar sabores naturales con pepino, menta o frutas.
La Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo recomienda que los atletas beban 500 a 600 mililitros de agua o bebida deportiva 120 a 180 minutos antes del ejercicio y otros 200 a 300 mililitros en los 10 a 20 minutos justo antes. Y si está corriendo por más de una hora, asegúrese de estar consumir electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio, que se encuentran en muchas bebidas deportivas populares.
5. ¿Cómo debo respirar mientras corro?
Espere estar resoplando y resoplando al principio. A medida que progreses, tu capacidad aeróbica aumentará y podrás mantener una conversación mientras corres todos los días.
La respiración nasal proporciona oxígeno a los tejidos activos de manera más efectiva que respirar por la boca mientras corres. Esto se debe a que la respiración nasal filtra los cuerpos extraños para que no ingresen a los pulmones y libera óxido nítrico, lo que aumenta el dióxido de carbono en la sangre y proporciona más oxígeno, lo que aumenta la energía.
“A medida que aumenta su ritmo cardíaco, su respiración se vuelve más superficial”, dice Hislop. “Así que concéntrate en una agradable respiración profunda de vez en cuando y de manera óptima a través de la nariz”.
6. ¿Qué tan rápido debo correr?
La velocidad no debería ser el enfoque principal para los nuevos corredores. Ir demasiado rápido desde el principio probablemente provocará lesiones o agotamiento y lo dejará fuera del sofá. En su lugar, concéntrate en construir tu base aeróbica tomándote las cosas con calma. Una estrategia eficaz para esto es el entrenamiento de la Zona 2, que esencialmente consiste en trotar mientras se mantiene el ritmo cardíaco entre 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. (Si su frecuencia cardíaca sigue aumentando, intente con un enfoque de correr y caminar). A medida que desarrolle su base aeróbica, podrá correr más rápido con el tiempo.
“Es posible que no sienta que está trabajando duro”, dice Hislop, “pero está fortaleciendo el músculo cardíaco y enseñando a sus pulmones cómo trabajar a su máxima capacidad. Hacer ejercicio en la Zona 2 mejorará su número mitocondrial, función, flexibilidad, eficiencia y estado físico”.
7. ¿Debo correr cuando estoy enfermo?
Siga esta regla general común aprobada por entrenadores: si sus síntomas están por encima del cuello, salga; si están debajo del cuello, quédate en casa. “Un día libre podría permitir que su sistema inmunológico luche más”, dice Hislop.
Cuando esté enfermo, concéntrese en dormir, escuche a su cuerpo y mida cómo se siente. Si te estás recuperando de COVID, sigue este protocolo para volver a correr publicado en el Revista británica de medicina deportiva.
8. ¿Deberían los corredores hacer entrenamiento de resistencia?
Correr solo debe ser una parte de tu régimen de entrenamiento. Combinar la carrera con el entrenamiento de resistencia puede reducir la presión arterial y mejorar la fuerza y el estado cardiorrespiratorio, según un estudio de 2019 publicado en Más uno. Además, el entrenamiento de resistencia construye el músculo esquelético y fortalece los huesoslo que hará que su carrera sea más eficiente.
Hislop sugiere concentrarse en la parte posterior del cuerpo (isquiotibiales, pantorrillas y espalda) y en el trabajo lateral (de lado a lado). “Las bandas de resistencia son fantásticas para esto”, dice ella.
Este entrenamiento de banda de resistencia previo a la carrera hará que todos los músculos correctos se enciendan: