Las sentadillas son un ejercicio estándar en la mayoría de las rutinas de entrenamiento (especialmente en los días de piernas), pero ¿una sentadilla de descanso profundo? Eso no suele ser una opción, pero debería serlo. “La sentadilla de reposo profundo, o como algunas personas la llaman, la sentadilla de peso corporal profundo, es la posición en la que las caderas y los glúteos están debajo de las rodillas con los pies planos descansando en una posición de descanso natural sin una tonelada de carga sobre los tejidos musculares”, explica joey thurmanCPT, un entrenador personal certificado para kuudose, una comunidad de fitness y bienestar. “Abre las caderas y el tronco”.
Los niños asumen esta postura de trasero contra el suelo de forma natural mientras juegan y navegan por el mundo. También es un movimiento diario muy común para los adultos cuando nos agachamos para recoger algo pesado o nos sentamos en el suelo, y es un posición de parto eso puede resultar en menos desgarros perineales. El problema es que, como sociedad, nuestra vida sedentaria y nuestra gran dependencia de las sillas han eliminado la capacidad de muchas personas para hacer sentadillas profundas y aprovechar los muchos beneficios para la salud que ofrece.
“El dicho, ‘si no lo usamos, lo perdemos', es extremadamente cierto en el caso de poder volver a ponerse en cuclillas como un niño pequeño”, dice Thurman. “A medida que envejecemos, nos movemos menos y nos sentamos más, nuestro tejido blando se tensa, el espacio entre nuestras articulaciones [decreases]y nuestro sistema nervioso se acostumbra a no moverse en rangos completos de movimiento”.
Los beneficios de la sentadilla de descanso profundo
Uno de los beneficios de realizar sentadillas profundas en reposo es una mejor movilidad, específicamente la movilidad de los tobillos, de la que Thurman dice que muchas personas carecen, así como los movimientos naturales que hacemos a lo largo del día, lo que minimiza el dolor y el riesgo de lesiones. “Si eres más móvil y tus articulaciones se mueven en todas las direcciones [like] como se supone que deben hacerlo, el tejido no soporta tanta carga y puede ayudarlo a moverse sin dolor”, dice Thurman. y no preocuparte por lastimarte a ti mismo”.
Los beneficios de las sentadillas de descanso profundo también se trasladan a tus entrenamientos. Por ejemplo, dice Thurman, a los levantadores de pesas les encantaría agacharse y realizar un movimiento completo sin dolor, para lo cual las sentadillas profundas en reposo pueden ayudar, ya que fortalecen la parte trasera del cuerpo. “Se ponen en cuclillas profundas han sido mostrados [to be] aún más efectivos para construir esa parte trasera poderosa que las sentadillas regulares”, dice Thurman. Y, agrega, también apoyan la salud de la pelvis y la espalda. “Tener un piso pélvico más fuerte y músculos espinales profundos, como los erectores de la columna, ayudará a estabilizar las caderas y pelvis.”
Cómo hacer una sentadilla de descanso profundo
Para hacer correctamente una sentadilla de descanso profundo, Thurman instruye pararse con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Luego baje lentamente su cuerpo, permitiendo que sus caderas se hundan como si estuviera a punto de sentarse en una silla muy baja. Trate de bajar lo más que pueda cómodamente, idealmente con el trasero por debajo de las rodillas. Vaya despacio y evite exagerar. Esta postura no debería causar dolor de ninguna manera. Si lo hace, deténgase y ajústese, y si es necesario, agárrese de algo para apoyarse.
Thurman señala que si recién está comenzando con una sentadilla de descanso profundo, tal vez no sea posible hacerlo tan bajo, y eso está bien. La clave, dice, es mantener los pies apoyados en el suelo, mantener una columna plana y neutral (es decir, no encorvarse) y asegurarse de que sus hombros estén alineados con sus caderas.
Mantén la posición durante 10 segundos, luego levántate y repite seis veces a lo largo del día, dice Thurman, especialmente después de estar sentado por mucho tiempo. A medida que mejora, sugiere aumentar cada sesión a 30 segundos o más, siempre que se sienta cómodo. “Quién sabe, tal vez empieces a leer libros en cuclillas profundas”, dice.