Un estudio de 2019 publicado en la revista revisada por pares Más uno encontró que un combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia resultó en una presión arterial más baja, aumento de la masa muscular magra y una mayor fuerza y aptitud cardiorrespiratoria. Además, estos hallazgos sugieren que combinar el correr con actividades de fortalecimiento es mejor que hacer cualquiera de los dos de forma aislada, e incluso puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
“El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos involucrados en la carrera, lo que mejora el rendimiento de la carrera y reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera”, dice Antoine Hamelin, CPT, entrenador personal y director ejecutivo de primer paso fitness.
Los entrenamientos híbridos son una excelente manera de cambiar su rutina de ejercicios. Si eres un corredor, es probable que tus entrenamientos se vuelvan monótonos después de acumular kilometraje día tras día. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza: hacer los mismos ejercicios repetidamente puede resultar aburrido. El entrenamiento híbrido lo ayudará a mantenerse mentalmente fresco y hacer que los entrenamientos sean más divertidos, al tiempo que ayuda a prevenir el agotamiento y las mesetas en su estado físico.
¿Qué es el entrenamiento híbrido?
Independientemente de su edad o nivel de condición física, el entrenamiento híbrido es ideal para aquellos que buscan llegar rápidamente a la zona de quema de grasa mientras desarrollan músculo magro y fuerza. Aquí, es importante señalar que la grasa es solo la forma en que su cuerpo almacena la energía no utilizada que recibe de los alimentos que come. Por lo tanto, el entrenamiento híbrido es una forma de aprovechar esa reserva y ponerla a trabajar para usted a fin de mantener un porcentaje de grasa corporal en un rango saludable para usted. Este método de entrenamiento combina ejercicio cardiovascular, como correr o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), con entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas y calistenia (también conocido como ejercicios de peso corporal). El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, más entrenamiento de fuerza dos o más días por semana.
“Correr es una actividad de resistencia muscular. Mucha gente piensa que es solo cardio”, dice un entrenador certificado. Holly Perkins, CSCS. “Si bien pone a prueba su sistema cardiovascular, sus músculos son los que transportan su cuerpo por el espacio en un movimiento repetitivo durante un período de tiempo. Así que en realidad es un evento muscular”. Y lo mismo ocurre con el HIIT y la pliometría, o también con el entrenamiento de salto.
Beneficios del entrenamiento híbrido
Si te enfocas solo en el entrenamiento de fuerza, descuidas tu salud cardiovascular y te pierdes el muchos beneficios del entrenamiento de resistencia, como menor frecuencia cardíaca en reposo, menor presión arterial, mejor estado de ánimo y pérdida de grasa. Por el contrario, el mismo concepto se aplica a cardio. Si prioriza el ejercicio aeróbico y evita el entrenamiento de fuerza, no obtendrá los muchos beneficios para la salud de desarrollar músculo.
Cardio funciona sinérgicamente con el entrenamiento de fuerza. La combinación de estos tipos mejora la composición corporal (la relación entre la masa muscular y la grasa corporal), acelera el metabolismo, mejora control de azúcar en la sangrey protege la salud de su corazón. Además, los ejercicios cardiovasculares regulares pueden ayudar a desarrollar músculo. Cuando su sistema cardiovascular funciona de manera más eficiente, ayuda aumentar el flujo de sangre a los músculos y mejorar la circulación.
Construir músculo hace mucho más que hacerte más fuerte. El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la salud, como una mejor densidad ósea, una mejor composición corporal, un menor riesgo de lesiones y un metabolismo más eficiente. También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la digestión y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Alternar su enfoque semanal del entrenamiento de fuerza al cardio puede ser una estrategia efectiva para obtener ganancias en ambas áreas. “Cambia tu enfoque y tus prioridades cada semana. El objetivo más importante es obtener de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza de alta calidad por semana”, dice Perkins, quien recomienda alternar los días de entrenamiento de fuerza y cardio.
Nutrición para el entrenamiento híbrido
No todas las calorías son iguales. Por ejemplo, la energía que obtienes de un tazón de fruta fresca no es la misma que la energía contenida en una dona. Para una energía y un rendimiento óptimos, su mejor apuesta es llevar una dieta balanceada rica en carbohidratos, proteínas, grasas saludables y fibra de alimentos vegetales integrales que proporcionen suficientes calorías para impulsar su mayor volumen de entrenamiento.
Ya sea que su objetivo sea correr una maratón o establecer un PR de peso muerto en el gimnasio, su cuerpo depende de los carbohidratos para alimentarse para la actividad física. Según la Academia de Nutrición y Dietética (AND), el ejercicio moderado durante una hora al día requiere 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día.
“Para los atletas híbridos, el glucógeno (azúcar en la sangre almacenado en el hígado) es óptimo para mantener los niveles de energía durante el ejercicio de resistencia, así como para proteger las reservas de proteínas para que puedan utilizarse de manera efectiva para el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular, lo que a su vez respalda el rendimiento general de resistencia. ”, afirma Katie Cavuto, RD, dietista registrada y chef ejecutiva de Saladworks.
“Una gran cantidad de investigación muestra que consumir proteínas dentro del anabólico [i.e. building] ventana—30 minutos a dos horas después de un entrenamiento, ya sea solo o junto con un carbohidrato, mejora la reparación y el crecimiento muscular. Sin embargo, varios estudios también muestran que ingesta constante de proteínas a lo largo del día puede apoyar igualmente el crecimiento muscular”, dice Cavuto. Por ejemplo, un estudio reciente publicado en la Revista de Nutrición concluyó que la síntesis de proteínas musculares era 25 por ciento más alto cuando la proteína se distribuyó uniformemente en el desayuno, el almuerzo y la cena en lugar de una sola comida.
Aquí hay un ejemplo de un día de comida para alimentar un programa de entrenamiento híbrido; sin embargo, no existe un enfoque único para todos cuando se trata de nutrición. Las necesidades calóricas están altamente individualizadas, según la edad, el género, la altura, el peso y el nivel de actividad. Use este ejemplo solo como referencia.
Ejemplo de día de alimentación para entrenamiento híbrido
Desayuno
Copos de avena: 1/2 taza
Plátano: 1 entero, en rodajas
Arándanos: 1/2 taza
Semillas de calabaza: 1 cucharada
Linaza molida: 2 cucharadas
Mantequilla de maní natural: 1 cucharada
Leche no láctea sin azúcar: 1/2 taza
Canela: 1 cucharadita
Batido de Proteínas Post-Entrenamiento
Leche no láctea sin azúcar: 1 taza
Fresas congeladas: 1 taza
Plátano: 1 entero
Verduras de hojas verdes de su elección (espinacas, col rizada, etc.): 1 taza
Semillas de chía: 2 cucharadas
Dátiles Medjool, sin hueso: 1 entero
Proteína en polvo: 1 cucharada
Almuerzo
Lentejas, secas: 1/2 taza
Frijoles negros: 1/2 taza
Brócoli, al vapor: 1 taza
Tomates cherry: 1/2 taza
Aguacate: 1/2 entero
Espinacas: 2 tazas
Limón: jugo de 1 entero
Salsa, orgánica: 1/4 taza
Bocadillo
Manzana: 1 entera
Almendras: 12 enteras
Yogurt (a base de avena o de coco): 1/2 taza
Cena
Arroz basmati integral, seco: 1/2 taza
Tofu, orgánico: 100g
Coliflor, picada: 1 taza
Camote, crudo: 100g
Cebolla, picada: 1/4 taza
Pimiento morrón, cortado en cubitos: 1/2 taza
Repollo rojo, picado: 1/2 taza
Garbanzos: 1/2 taza
Bok choy: 1 taza
Aderezo de limón y tahini: 1 cucharada
Cómo empezar con el entrenamiento híbrido
1. Encuentra ejercicios que disfrutes
La clave del éxito y la sostenibilidad de cualquier programa de acondicionamiento físico es que te guste lo que estás haciendo. Es más probable que te quedes con el entrenamiento híbrido si estás haciendo entrenamientos que disfrutas. Si no está seguro de por dónde empezar, pruebe varios entrenamientos en diferentes lugares. Por ejemplo, haz una sesión de entrenamiento de fuerza al aire libre, corre por una pista, levanta pesas en un gimnasio o haz ejercicios de peso corporal en casa. Vea lo que funciona mejor para usted y hágalo suyo.
2. Alimenta tu cuerpo con una nutrición adecuada
Como se discutió anteriormente, la nutrición es esencial para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico. Es probable que quemes más calorías al comenzar un programa de entrenamiento híbrido, por lo que debes asegurarte de consumir suficientes calorías. Alimentar su cuerpo con calorías de fuentes de alimentos integrales con alto contenido de proteínas, carbohidratos y grasas saludables marcará la diferencia en su energía, rendimiento y recuperación. Si no está seguro de por dónde empezar, hable con un dietista certificado que pueda ayudarlo a crear un plan personalizado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
3. Prioriza el descanso y la recuperación
El sobreentrenamiento es un error común del que los entusiastas del fitness de todos los niveles son culpables de vez en cuando (incluido yo mismo). Incluso hay un nombre para esta condición:síndrome de sobreentrenamiento (OTS). OTS puede ocurrir si hace demasiada actividad física demasiado pronto. Evite OTS aumentando su condición física gradualmente.
Después de un entrenamiento riguroso, tómese un tiempo libre para descansar y recuperarse. Durante la fase de recuperación, tus músculos se reconstruyen y te vuelves más fuerte. Realice una recuperación activa uno o dos días a la semana (p. ej., caminar, andar en bicicleta, nadar) o dejar de hacer ejercicio por completo un día a la semana. Esto ayudará a darle a tu cuerpo y cerebro un merecido descanso del entrenamiento.
4. Sea flexible en su rutina de ejercicios
La combinación de entrenamiento de fuerza con cardio puede funcionar de diferentes maneras. Algunos prefieren mantener los dos por separado, mientras que a otros les gusta incorporar ambos tipos de ejercicio en un solo entrenamiento HIIT o estilo circuito. Por ejemplo, podría correr de 30 a 45 minutos los lunes, miércoles y viernes, con ejercicios de fortalecimiento los martes y jueves. Alternativamente, podrías hacer entrenamientos híbridos de alta intensidad que combinen calistenia, levantamiento de pesas y correr tres o cuatro días a la semana.
5. Comience despacio y aumente el volumen del entrenamiento con el tiempo
Al comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento, es aconsejable controlar el ritmo y permitir que su cuerpo se adapte para evitar lesiones, agotamiento y fatiga. Este tiempo varía significativamente según su nivel de condición física, pero espere que la fase de adaptación dure varias semanas o meses. Comience con dos o tres entrenamientos a la semana y gradualmente haga más hasta que pueda hacer cuatro o cinco a la semana sin llegar al agotamiento.