TLos ejercicios de torsión o rotación del núcleo son excelentes para fortalecer los abdominales, especialmente los oblicuos, ya que se enfocan en esos pequeños músculos estabilizadores ubicados en el tronco. Estos tipos de ejercicios se consideran movimientos de plano transversal porque requieren que los músculos giren alrededor de la columna. Ser capaz de moverse de esta manera, así como hacia adelante y hacia atrás, y de lado a lado, le permite moverse con más facilidad en la vida cotidiana. Por ejemplo, cada vez que das un paso hacia adelante, parte de ese impulso proviene de la rotación de tu torso.
Además, son los músculos abdominales profundos y estabilizadores de la espalda los responsables de mantenernos erguidos, dice Matthew Scarfo, CPT. Y cuanto más fuertes son estos pequeños músculos, más fácil es mantener el equilibrio en superficies inestables, agrega. “Los oblicuos tienden a ser músculos de particular preocupación, ya que cubren una amplia área de movilidad del cuerpo (son responsables de torcer y doblar) y pueden estar poco desarrollados por los ejercicios tradicionales para el torso, como los abdominales”, dice Scarfo. Los ejercicios de rotación del núcleo también aumentan la propiocepción, lo que significa que eres más consciente de cómo se mueve tu cuerpo en el espacio.
Sin embargo, para ser efectivo, la forma es clave cuando se trata de movimientos giratorios. A continuación, Scarfo comparte correcciones sencillas que puede realizar para asegurarse de aprovechar al máximo los ejercicios de rotación del núcleo mientras reduce el riesgo de lesiones.
1. Aligerar o deshacerse de los pesos a favor de una mejor forma
El objetivo principal de fortalecer los músculos estabilizadores es aumentar la resistencia muscular, lo que se logra mejor a través de muchas repeticiones con poco peso. Especialmente cuando recién comienzas a hacer ejercicios de rotación para el centro, “simplemente usar tu peso corporal es un desafío suficiente para calentar tu cuerpo y hacer ejercicio”, dice Scarfo. Solo agregue carga una vez que pueda hacer un movimiento consistentemente con la forma adecuada. “Si está buscando escalar sus giros, hágalo lentamente, con aumentos de peso de alrededor de una libra o dos”, sugiere.
2. Mantén tu columna vertebral neutral
Redondear la columna es común en la cultura sedentaria actual, especialmente si se sienta en un escritorio todo el día. Si está levantando los hombros o redondeándolos hacia adelante, dejando caer el pecho al suelo o flexionando las caderas hacia adelante, es más probable que redondee la columna como resultado.
Para aumentar la eficiencia y proteger su espalda, mantenga el pecho abierto y los hombros hacia abajo y hacia atrás para ayudar a mantener una columna neutral, lo que significa mantener la curvatura natural de la parte superior e inferior de la espalda con los hombros, la caja torácica y la pelvis en una sola línea. “Me gusta usar ‘cofre orgulloso' como señal para recordar mantener el cofre erguido”, dice. Una columna vertebral neutral también activará su núcleo para una mayor activación muscular.
3. Sea lento e intencional con sus movimientos
Reducir su velocidad aumenta el tiempo que sus músculos permanecen bajo tensión y requiere que se activen más. “Avanzar demasiado rápido o sin la debida [core engagement]puede hacer que descuides ciertos músculos o que apuntes incorrectamente a otros”, explica Scarfo.
Además, “ser intencional evita que uses otros sistemas musculares, como los dorsales, la espalda o los hombros”, dice.
4. Cambia las pesas libres por cables o bandas de resistencia
Si bien las mancuernas y las pesas rusas siguen siendo efectivas para los ejercicios de torsión, como los giros rusos o los levantamientos turcos, también debe incorporar bandas de resistencia y equipos de cable. “Son mejores para las chuletas de leñador o las rotaciones centrales con bandas, ya que la banda lo ayuda a reducir la velocidad y pensar en cómo su cuerpo resiste el peso para mejorar la forma”, dice Scarfo. Además, agregan inestabilidad en formas que liberan pesas, lo que requiere que sus músculos se activen más.
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