yoAlguna vez se creyó, tanto por la persona promedio como por los expertos en salud cerebral, que cada persona tenía un número finito de células cerebrales, que disminuía con el tiempo. Si pierde lo suficiente, puede provocar daños neurológicos o enfermedades, incluida la demencia. Es una escuela de pensamiento que podría hacer que alguien se obsesione con cada balón de fútbol al que le hayan dado un cabezazo o la noche en que hayan bebido demasiadas bebidas alcohólicas.
Pero esta línea de pensamiento no es exactamente cierta según lo que los investigadores han aprendido sobre la salud del cerebro durante la última década. Una gran cantidad de estudios científicos están conectando ciertos hábitos alimenticios y de estilo de vida con neurogénesis, el proceso por el cual crecen nuevas neuronas en el cerebro. es un tema psiquiatra Dr. Drew Ramsey habla en su libro, Comer para vencer la depresión y la ansiedad ($ 22), y significa que podemos protegernos activamente del deterioro cognitivo, al menos en parte. Alentador, ¿verdad? La clave, por supuesto, es saber cómo hacerlo.
¿Cómo se destruyen las células cerebrales?
Antes de entrar en el crecimiento de las células cerebrales, es útil saber qué es exactamente lo que las mata en primer lugar. El Dr. Ramsey dice que esto se reduce a altos niveles de inflamación crónica. Si bien las pequeñas dosis de inflamación a corto plazo en realidad pueden ser beneficiosas, experimentar altos niveles de inflamación durante largos períodos de tiempo puede ser perjudicial para el cerebro (y para el cuerpo en general, TBH).
“La investigación científica ha dejado muy claro que el exceso de inflamación afecta los circuitos del cerebro”, dice el Dr. Ramsey. La inflamación no solo altera los circuitos cerebrales, mata activamente las células cerebrales, también. Él explica que un cerebro inflamado conduce a niebla mental, ansiedad, depresión, baja energía y (durante un largo período de tiempo) deterioro cognitivo y enfermedad. ¿Qué causa la inflamación a largo plazo? El estrés crónico, comer mucha azúcar procesada, carne procesada y carbohidratos refinados, y no dormir lo suficiente son algunas de las principales causas.
Otra cosa que hace la inflamación crónica es prohibir la neurogénesis, el proceso clave para producir nuevas células cerebrales, dice un neurólogo Faye Begeti, MD, PhD. (Es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios científicos sobre la neurogénesis se han realizado en ratones, muy pocos se han realizado en humanos, por lo que el conocimiento sobre el proceso aún es limitado, dice el Dr. Begeti). “El cerebro está protegido por una sangre -barrera cerebral. Esta barrera puede tener fugas, pero esto solo sucedería en estados inflamatorios sistémicos prolongados en lugar de una simple tos o resfriado”.
Mire el video a continuación para obtener más información sobre la conexión entre la dieta y la inflamación:
Cómo el cerebro humano produce nuevas células
Bien, entonces podemos culpar al exceso de inflamación por matar las células cerebrales. ¿Cómo los recuperamos? trabajando activamente para rechazar inflamación. Esto no solo evita que las neuronas mueran, sino que también conduce activamente al crecimiento de las células cerebrales, según el Dr. Ramsey.
Sin embargo, cuando se trata del crecimiento de las células cerebrales, es importante comprender la conexión entre la neurogénesis y la neuroplasticidad, dos palabras que suenan similares, pero significan cosas diferentes, dice el Dr. Begeti. Si bien la neurogénesis se refiere al crecimiento de nuevas células cerebrales, explica que la neuroplasticidad es donde las neuronas existentes crecen y forman diferentes conexiones entre sí. “Algo así como entrelazar las ramas de los árboles cercanos”, dice ella. “La neuroplasticidad es vital para moldear nuestro cerebro en lo que somos, aprender y recuperarnos de enfermedades, como un derrame cerebral”. La neuroplasticidad es cómo las células cerebrales nuevas y existentes se comunican entre sí; por eso ambos son importantes, agrega el Dr. Begeti.
De que medicos pueden Dime, parece que la neurogénesis solo ocurre en dos partes del cerebro, siendo el hipocampo una de ellas. (El otro es el bulbo olfativo, relacionado con el olfato). El Dr. Ramsey explica que el hipocampo es la parte del cerebro responsable de la salud emocional, así como de la función de la memoria, recordando viejos recuerdos y creando otros nuevos. Debido a esto, la neurogénesis es clave para mantener la agudeza mental y el equilibrio emocional. Y ahí es donde puede entrar lo que comes y tus hábitos diarios.
Alimentación y hábitos de vida que favorecen la neurogénesis
Una dieta saludable, un buen sueño constante y ejercicios regulares son beneficiosos para el hipocampo, los estudios han demostrado. “El ejercicio, la socialización y el enriquecimiento ambiental, lo que significa tener muchas actividades estimulantes, aumenta la neurogénesis, pero estos estudios solo se han realizado en ratones, ya que es difícil de estudiar. [brain cell growth] en humanos”, dice el Dr. Begeti. Esto significa que si bien es probable que exista una fuerte conexión, es necesario realizar más estudios en humanos para confirmarlo.
Sin embargo, algunos nutrientes se han relacionado con beneficios para el cerebro a través de la neurogénesis en humanos, según el Dr. Ramsey: ácidos grasos omega-3 (que se encuentra en alimentos como el pescado, las nueces, las semillas y la soja), fitonutrientes (compuestos naturales que se encuentran en plantas como verduras, frutas, cereales integrales y legumbres), vitaminas B (que se encuentra en la carne, los productos lácteos, los cereales integrales, las verduras de hoja verde oscura, los cítricos, el aguacate, el plátano, las nueces y las semillas, y las legumbres), zinc (que se encuentra en carnes magras, huevos, mariscos, lentejas, nueces y semillas, y soya), y magnesio (que se encuentra en cereales integrales, soja, frutos secos y semillas, legumbres y chocolate negro). Esta es una de las razones por las que tantos médicos siguen la dieta mediterránea, que hace hincapié en todos los alimentos mencionados aquí.
Mire el video a continuación para obtener más información sobre la dieta mediterránea, que es rica en nutrientes asociados con la neurogénesis:
Además de todos los nutrientes mencionados anteriormente, el Dr. Ramsey dice que hay una sustancia química cerebral específica que desempeña un papel en la neuroplasticidad y el crecimiento de las células cerebrales: BDNF, que es una neurotrofina, también conocida como un tipo de proteína que ayuda a las células cerebrales a crecer y sobrevivir. “Algunos dicen que BDNF se parece mucho a ‘Miracle-Gro para el cerebro': una biomolécula fertilizante que apoya el nacimiento de nuevas células cerebrales y sinapsis durante el desarrollo”, dice en su libro. También dice que además de ayudar con el crecimiento de las células cerebrales, BNDF trabaja para proteger la mente de las toxinas.
¿Quiere aumentar su producción de BDNF? El Dr. Ramsey dice que comer regularmente alimentos con ácidos grasos omega-3 es clave. (Sí, el nutriente es doblemente bueno para la salud del cerebro). Él dice flavonoidesun tipo de antioxidante que se encuentra en el té verde, las bayas, la col rizada, los tomates, el chocolate amargo y las nueces (excepto las nueces de macadamia y las nueces de Brasil), también están relacionados con estimular una mayor producción de BDNF en el cerebro.
Incorporar todos los alimentos antes mencionados en su dieta probablemente beneficiará a su hipocampo, pero el Dr. Ramsey dice que hacer lo que pueda para mantener alejado el exceso de inflamación en general también es importante, ya que es lo que mata las neuronas preciosas. Cuando se trata de alimentos, cocinar con especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el romero y el jengibre puede ayudar. También puede priorizar obtener suficiente fibra. En términos de estilo de vida, el Dr. Ramsey dice que el manejo del estrés, el buen sueño y el movimiento regular son claves. Sin embargo, el Dr. Begeti dice que es importante reconocer que todavía hay muchas incógnitas en torno al deterioro cognitivo. Si bien la dieta y los hábitos de estilo de vida están conectados, son solo una pieza del rompecabezas. Si alguien tiene demencia más adelante en la vida, ciertamente no es su culpa.
Cuando se trata de priorizar estas prácticas saludables, recuerde que adoptar una mentalidad de “mente sobre la materia” puede ayudar a que los nuevos hábitos se mantengan. “Saber que podemos hacer crecer activamente el tamaño de nuestro cerebro me da mucho poder personalmente”, dice el Dr. Ramsey. “Me motiva tomar decisiones para comer alimentos ricos en nutrientes, meditar y hacer ejercicio. No siempre es fácil hacer esas cosas de manera constante, pero cuando sabes cómo está afectando tu cerebro, es muy motivador”.
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