Dedicar solo 5 minutos a trabajar en el ‘núcleo del pie’ puede convertirlo en un atleta más fuerte

Ese es el argumento que presentan Christopher MacDougall y Eric Orton en su nuevo libro, Born to Run 2: La guía de entrenamiento definitivaun seguimiento basado en la capacitación del cambio de la industria de MacDougall Nacido para correr de 2009. Está lleno de pequeños consejos prácticos, como habilidades de forma, recetas saludables, consejos para correr con su perro y, sí, por qué es posible que desee correr con zapatos menos acolchados (el libro original condujo a una revolución minimalista, seguida de una reacción maximalista). El tema general que lo conecta todo es aprender a correr de una manera que nos brinde alegría.

Y para amar correr, tiene que sentirse bien, sin dejarnos lesionados. Un núcleo de pie fuerte puede ser clave para mantenerse libre de lesiones, argumentan MacDougall y Orton. “A menudo hemos estado tal vez demasiado dirigidos hacia nuestro núcleo abdominal, pero desde el punto de vista de la carrera, cualquier punto de vista atlético, el núcleo de nuestro pie es más importante”, le dice MacDougall a Well+Good. Tener un núcleo de pie fuerte significa no solo tener una conexión estable con el suelo, dice, sino también una conciencia de cómo usamos nuestros pies.

Tanto si eres corredor como si no, esto puede tener efectos en todo el cuerpo, dice Orton. Esto se debe a que activar nuestros pies crea una mejor estabilidad hasta los tobillos, las rodillas y las caderas, lo que nos permite aprovechar más fácilmente los principales grupos de músculos que nos ayudan a movernos, como los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos.

un capitulo de nacido para correr 2 está dedicado a tres ejercicios simples que pueden ayudarlo a hacer eso, y los hemos compartido aquí. Las habilidades pueden no parecer mucho a primera vista, pero son sorprendentemente efectivas. “Trabajan muy rápido”, dice MacDougall.

La clave es hacerlos regularmente, solo unos minutos al día. MacDougall recomienda usarlos como calentamiento antes de salir por la puerta, y también admite que él y su esposa los colocan cada vez que esperan que se prepare el café o hacen fila en una tienda. “Una vez que lo introduces en tu sistema”, dice, “se convierte en este tipo de pequeño hábito y desafío realmente gratificante en el que quieres disfrutar todo el tiempo”.

Aquí están los tres ejercicios, extraídos del libro:

1. Equilibrio descalzo con una pierna

• Mantén el equilibrio sobre un pie, sobre la parte delantera del pie, sobre una superficie dura con el talón un poco elevado para que te sientas bien y fuerte en el arco.
• Use una pared, una silla o un compañero para ayudarlo a estabilizarse cuando sea necesario.

Nota: Este no es un ejercicio de levantamiento de pantorrillas, con movimiento hacia arriba y hacia abajo con el pie. No hay movimiento, solo estabilización.

Cuantos: 30–90 segundos por pie, o hasta que se canse.

Presta especial atención a: Donde lo sientes. Algunos pueden tener problemas con la fuerza en sus pies; otros pueden ser más fuertes en sus pies y sentir la mayor fatiga en sus pantorrillas o glúteos.

(Lo sentirás donde lo necesites”, le dice Orton a Well+Good. “Es donde está tu eslabón más débil”).

2. Elevación lateral

• Equilíbrese descalzo sobre el antepié derecho usando una pared, una silla o un compañero para ayudarlo a estabilizarse.
• Manteniendo la pierna derecha estirada, levante la pierna izquierda hacia un lado (piense en la apertura de medio par de tijeras).
• Levanta la pierna izquierda solo lo más alto que puedas mientras mantienes las caderas niveladas y luego vuelve a la posición inicial.

Nota: Este es un ejercicio estabilizador para la pierna de apoyo, no un ejercicio de rango de movimiento para la pierna en movimiento.

Cuantos: 15-25 repeticiones, luego repite con la pierna opuesta.

3. Levantamiento de rodillas

• Equilíbrese descalzo sobre el antepié derecho usando una pared, una silla o un compañero para ayudarlo a estabilizarse.
• Manteniendo la pierna derecha estirada, levante ligeramente el talón derecho.
• Ahora, levante la rodilla izquierda frente a usted lo más alto que pueda y luego regrese a la posición inicial. Mantenga sus movimientos lentos y controlados.
• La atención se centra en la pierna de apoyo, no en la pierna en movimiento.

Cuantos: 15-25 repeticiones, luego repite con la pierna opuesta.

Ejercicios extraídos de Born to Run 2: La guía de entrenamiento definitiva por Christopher McDougall y Eric Orton. Publicado el 6 de diciembre de 2022 por Alfred A. Knopf, una editorial de The Knopf Doubleday Publishing Group, una división de Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 por Christopher McDougall y Eric Orton.