Entonces, si regularmente va a la sala de pesas con el objetivo de fortalecerse, el doctor en fisioterapia Corey Hazama, DPT, un experto en Gimnasio pélvico, una plataforma de educación sobre la salud pélvica, dice que fortalecer y ejercitar correctamente el suelo pélvico es tan importante como cualquier otro grupo muscular que estés entrenando. A continuación hay seis cosas que debe saber sobre el piso pélvico y su función si levanta pesas, incluido exactamente cómo reforzar su núcleo y respirar mientras entrena fuerza para optimizar sus esfuerzos y evitar lesiones.
1. Lo primero es lo primero: todo el mundo tiene suelo pélvico
Antes de profundizar en la relación específica entre el levantamiento de pesas y el suelo pélvico, entremos en la misma página sobre quién tiene suelo pélvico. Alerta de spoiler: todos nosotros. Como explica el Dr. Hazama, su suelo pélvico es una colección de 14 músculos que se extienden desde el coxis hasta el hueso púbico, y de cadera a cadera como un trampolín o una hamaca. No son específicos de sexo.
La única diferencia entre personas de diferentes sexos es cual órganos que soportan los músculos del suelo pélvico, según el doctor en fisioterapia brezo jeffcoatDPT, autor de Sexo sin dolor: una guía de autotratamiento para la vida sexual que mereces. Por ejemplo, si tienes un útero, ese será uno de los órganos que sostiene este grupo de músculos; de lo contrario, la alineación de órganos incluirá la vejiga, el intestino delgado y el recto, dice ella.
2. El suelo pélvico es parte de tu núcleo
Muchas personas se sorprenden al saber esto, dice el Dr. Jeffcoat, pero comprender esta conectividad ayuda a descubrir por qué el levantamiento puede afectar la salud del piso pélvico para bien o para mal.
Ya sea que haga ejercicio en una clase de acondicionamiento físico grupal o individual, es probable que un entrenador le haya dicho que “refuerce su núcleo” en algún momento. Eso se debe a que un núcleo comprometido lo ayuda a mantener el equilibrio y la columna vertebral estabilizada cuando transfiere la carga, explica el Dr. Hazama. Si no incluyes los músculos del suelo pélvico en este compromiso, entonces no obtendrás la posición inicial con el mayor apoyo posible para los levantamientos. Es importante saber cómo involucrar su núcleo correctamente durante las repeticiones, y cómo relajarlo entre esfuerzos, dice ella. Más adelante.
3. Los músculos del suelo pélvico deben poder contraerse y tramo
“Así como no nos gustaría caminar todo el día con los bíceps contraídos (codos doblados)”, dice el Dr. Jeffcoat, “tampoco queremos mantener los músculos del piso pélvico contraídos todo el tiempo.
Desafortunadamente, debido a que tantos entrenadores les indican a las personas que mantengan sus abdominales contraídos mientras levantan pesas, algunas personas se vuelven menos aptas para relajante sus músculos del suelo pélvico. Con el tiempo, esto puede dar lugar a que los músculos del suelo pélvico se comprometan constantemente, incluso fuera del gimnasio. Médicamente, esto se conoce como tener un suelo pélvico hipertónico o piso pélvico que no se relaja, y a menudo se acompaña de calambres dolorosos en el piso pélvico o dolor durante el ejercicio y las relaciones sexuales, y pérdida de orina.
Si ya tiene (o cree que tiene) un piso pélvico que no se relaja, el Dr. Jeffcoat sugiere trabajar con un especialista en piso pélvico, que puede encontrar a través de este directorio de terapeutas del suelo pélvico. Si está buscando evitar este problema, dice que necesita aprender a usar adecuadamente su respiración para apoyar su piso pélvico.
4. Involucrar a su núcleo adecuadamente es clave
Lo siento, pero apretar el torso como si te estuvieras poniendo un par de pantalones ajustados (¿te suena familiar?) no es la mejor manera de involucrar su núcleo, incluido su piso pélvico, mientras levanta.
El Dr. Jeffcoat ofrece una forma mejor y más amigable para el piso pélvico de reclutar los músculos de la sección media. “Antes de tocar el peso, quieres inhalar. Luego, exhala”, dice ella. “Luego, realiza simultáneamente una contracción del piso pélvico y una contracción del músculo abdominal transverso”, para colocar el núcleo y el piso pélvico en la posición óptima para moverse, dice ella. Para hacer esto, piense en la sensación de levantamiento de aguantar la orina mientras que al mismo tiempo lleva el ombligo hacia la columna vertebral. Ahora, realiza la primera parte del levantamiento.
A continuación, tienes dos opciones, según el movimiento específico, dice ella. “Puede inhalar mientras devuelve el peso a la posición inicial, exhalar y luego repetir una segunda repetición, o puede inhalar, pausar su movimiento y luego exhalar como se indicó anteriormente mientras baja el peso al suelo”.
5. Las maniobras de Valsalva *no* son las mejores amigas de tu suelo pélvico
En caso de que no estés familiarizado: El maniobra de Valsalva es una técnica de contención de la respiración que algunos levantadores emplean antes de un levantamiento bajo la falsa impresión de que aumentará la presión intraabdominal y les ayudará a levantar más. No odies al mensajero, pero investigar muestra que no es seguro, y el Dr. Jeffcoat dice que es malo para el suelo pélvico.
“Tienes que respirar a través del ascensor”, dice ella. “Contener la respiración repetidamente (hacer la maniobra de Valsalva) lo pondrá en la vía rápida hacia el prolapso del piso pélvico, la incontinencia urinaria, las hernias o las hemorroides”.
6. *No* es saludable tener fugas mientras levanta pesas
En los últimos años, se ha vuelto cada vez más común que las levantadoras olímpicas y las atletas de CrossFit publiquen fotos y videos de ellas mismas al máximo, con un charco de orina entre las piernas y una leyenda que lo normaliza. Pero orinar mientras levanta (o salta la cuerda, TBH) suele ser una señal de que la salud de su piso pélvico necesita un poco de atención, según el Dr. Hazama. “Sugiere que su piso pélvico no está funcionando tan eficientemente como podría”, dice ella. O bien, que está utilizando una forma subóptima.
Su sugerencia: en lugar de ocultar las filtraciones con mallas negras, contrate a un terapeuta del suelo pélvico que se especialice en trabajar con atletas. Podrán observar sus patrones de movimiento y evaluar cualquier mecánica que podría mejorarse, además de ofrecerle una serie de ejercicios de respiración o PT que puede hacer antes de sus sesiones de fuerza para mantener su piso pélvico saludable durante toda su vida.
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