No tan rapido. La cuestión es que hemos recorrido un largo camino desde que Kegels entró por primera vez en el chat de salud de la mujer.
“Los ejercicios de Kegel son una técnica anticuada que un médico (Dr. Kegel) popularizó en la década de 1940”, entrenador de Pilates y especialista en ejercicios correctivos posparto. emma bromley Comparte. “Aunque su trabajo fue innovador en ese momento, ahora sabemos que los ejercicios de Kegel, de hecho, no nos dan una imagen completa”. ¿Por qué? Su suelo pélvico no fue diseñado para funcionar independientemente del resto de su núcleo.
Tan innovadores como los ejercicios de Kegel alguna vez parecieron, Bromley dice que en realidad abruman los delicados músculos del piso pélvico. Con el tiempo, pueden provocar una tensión extrema y, a veces, incluso un dolor insoportable. “No hay movimientos en la vida que requieran aislamiento del piso pélvico, por lo que en realidad no es algo particularmente útil de aprender y, sinceramente, en muchos casos, causa más daño que bien”, agrega. “Cuando alguien me dice que ha estado haciendo ejercicios de Kegel con regularidad y que nunca ha tenido ningún problema, lo considero uno de los pocos afortunados”.
En cambio, la clave es perfeccionar el suelo pélvico y el núcleo en su conjunto. “Tu piso pélvico fue diseñado por naturaleza para trabajar en conjunto con el diafragma y el resto del núcleo, y con la respiración”, dice Bromley.
¿El único problema? Dado que los músculos del piso pélvico no son los que podemos ver, como los bíceps o los cuádriceps, puede ser complicado averiguar cómo activarlos. Encontrar la coordinación adecuada requiere imaginación y práctica.
¿Cómo activas tu suelo pélvico?
1. Comienza con tu respiración
El suelo pélvico se encuentra en lo profundo del sistema muscular de múltiples capas de la pelvis, fundador del Método Bloom brooke cates Señala. Ella admite que puede ser bastante difícil conectarse al principio.
“Me encanta ayudar a las mujeres a aprovechar toda la musculatura del piso pélvico al comenzar con respiraciones diafragmáticas profundas y lentas”, dice. Cuando inhala, los músculos del suelo pélvico se alargan naturalmente y cuando exhala, se contraen naturalmente. “Una vez que alguien pueda sentir el movimiento sutil del piso pélvico en correlación con la respiración, podemos profundizar un poco más”.
2. Imagina un capturador de máquinas recreativas
Cates sugiere imaginarse levantando el suelo pélvico como si fuera una garra. “Los cuatro puntos del piso pélvico se juntan (piensa en una forma de diamante y quieres dibujar todos los puntos en el medio mientras lo levantas con la exhalación)”, explica. “Cuanto más lenta sea la exhalación, mejor. Mientras inhalas, imagina la garra de agarre abriéndose y soltándose con todos los puntos alejándose unos de otros”.
3. Prueba las sentadillas profundas
“En una posición de sentadilla profunda (piense: sentadilla de sumo) inhale mientras baja, abriendo el piso pélvico y mientras se eleva, exhale e imagine que levanta una bola de arándanos o canicas con su piso pélvico”, dice Cates.
4. Piensa en succionar con una pajilla
En cuanto al tema de la comida, Cates dice que imaginar una sensación de sorber también puede ayudar. “Imagina tu vagina chupando un batido con una pajilla”, sugiere. “Mientras exhalas, estás literalmente absorbiendo el batido con la contracción del suelo pélvico y al inhalar liberas el batido de nuevo en la pajilla”.
5. Imagina un ascensor subiendo
Para señales no relacionadas con la comida, la sexóloga clínica y directora de educación de Satisfyer, Megwyn White, dice que imagines un ascensor subiendo más adentro de ti. “Cuando los músculos del suelo pélvico se contraen, los órganos internos se elevan y las aberturas de la vagina, el ano y la uretra se tensan”, añade.
6. Haz lo mismo que cuando dejas de orinar
La directora ejecutiva y fundadora de Elvie, Tania Boler, dice que imagines que dejas de orinar a mitad del flujo. “Esto te ayudará a identificar dónde están los músculos del suelo pélvico”, explica, y rápidamente señala que es importante no use este ejercicio cuando contenga la orina o úselo como un ejercicio para fortalecer su piso pélvico (esto puede dañar su piso pélvico si lo hace con demasiada frecuencia). “Pero es un buen truco para saber en qué músculos quieres concentrarte”.
7. Piensa en levantar y atar
En lugar de apretar tu vagina y mantener esa tensión, Bromley dice que cambies tu atención a una mentalidad de levantamiento y ataduras. “Pon tu mente seis pulgadas debajo de tu ombligo e imagina que simplemente estás tratando de levantar todos tus órganos internos, sin apretar, solo levantando”, instruye. “Ahora no queremos enseñarle al piso pélvico a trabajar independientemente del resto del núcleo, así que aquí le mostramos cómo conectar los puntos: Mantenga esa elevación e imagine que alguien está atando uno de esos viejos corsés victorianos muy apretados a su alrededor. . Esos son tus abdominales transversos (tus abdominales envolventes)”. Respira en esa posición durante 30 segundos, luego relájate y repite.
8. Agrega un accesorio
Si quieres llevar el fortalecimiento de tu suelo pélvico un paso más allá, siempre existe la opción de incluir un accesorio, como el Elvie Trainer ($199). “Puede fortalecer su piso pélvico con entrenamientos diseñados por expertos y visualizar los movimientos en tiempo real usando biorretroalimentación para asegurarse de que los está realizando correctamente”, dice Boler.
9. Introduce un dedo
¿Quiere asegurarse de que está activando todo de la manera correcta? White sugiere colocar un dedo en tu vagina. “Debes sentir una sensación de elevación/contracción”.
Pruebe este tutorial paso a paso sobre cómo ejercitar su suelo pélvico con la entrenadora de Pilates y fisioterapia Chloe de Winter:
algo a tener en cuenta
Vale la pena mencionar: si bien es más común que las conversaciones sobre el suelo pélvico estén dirigidas a personas con vaginas, y especialmente a aquellas que han dado a luz recientemente, en realidad, los hombres también tienen suelo pélvico. Al igual que las mujeres, los pisos pélvicos de los hombres sostienen la vejiga y los intestinos y desempeñan un papel en el desempeño sexual.
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