yoEs el día del brazo, pero su horario está repleto de tareas pendientes y se pregunta cómo puede incluir el ejercicio en un horario ya lleno. ¿La solución? Un entrenamiento de brazos de Pilates de 8 minutos.
Abajo, Laura Wilson, fundadora de la cadena de estudios de Pilates pilates naturales, describe un entrenamiento rápido para la parte superior del cuerpo que consta de ocho movimientos realizados durante un minuto cada uno, sin necesidad de pesas. Pero no se deje engañar: el hecho de que sea corto no significa que sea fácil. Este entrenamiento de brazos de Pilates de 8 minutos le dará a tus hombros y brazos un buen quemado, y Wilson agrega que también hace que tu columna se mueva y trabaja la parte inferior del cuerpo y los abdominales también.
En otras palabras, obtienes mucha energía durante esos pocos minutos. ¿La clave para maximizar sus resultados? Apunta a la calidad, no a la cantidad. “Concéntrate en tu forma versus cuántas repeticiones puedes hacer”, dice Wilson.
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Sentadillas con levantamiento de brazos
Pilates tiene que ver con la multitarea al trabajar varios músculos simultáneamente, dice Wilson. Así que este combo es justo lo que necesitas para calentar tu cuerpo.
Comience de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Inhala y luego sienta el trasero hacia atrás y dobla las rodillas como si te estuvieras sentando en una silla mientras exhalas, estirando los brazos rectos hacia adelante hasta la altura de los hombros. Vuelva a ponerse de pie y baje los brazos a los costados mientras inhala. “En la sentadilla, asegúrese de mantener la columna vertebral neutral, no redondeada o arqueada, [and] envía tus caderas hacia atrás”, dice Wilson. Tus rodillas deben permanecer detrás de los dedos de tus pies. Repite durante un minuto.
Sentadillas sumo con flexiones de bíceps
Este es otro movimiento multitarea que trabaja las piernas y los brazos simultáneamente. Párese con las piernas separadas a la distancia de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera y los brazos extendidos a los lados, ligeramente más bajos que los hombros, con las palmas hacia arriba. Inhala y luego exhala mientras te pones en cuclillas y doblas los codos en un ángulo de 90 grados. Inhala mientras regresas a la posición inicial. “Mantener los codos levantados aumentará la intensidad de los hombros y los tríceps”, dice Wilson. Repita durante un minuto.
Fondos de tríceps sentado
Necesitarás una silla resistente para este movimiento. Asegúrate de que sea lo suficientemente grande para que tus manos quepan cómodamente junto a tus caderas mientras haces los fondos de tríceps. Una vez que sus manos estén en posición, “deslice sus caderas hacia adelante fuera de la silla y comience a hacer fondos de tríceps, inhalando mientras dobla los codos y exhalando mientras presiona hacia arriba”, dice Wilson. “El desafío aquí es mantener una buena forma. Trate de mantener el cuello largo y los hombros hacia abajo concentrándose en presionar sus manos mientras estira los brazos”. Repita durante un minuto y tome descansos rápidos según sea necesario.
Rodillas (o plancha de oso)
Tus brazos y cuádriceps obtendrán un poco de amor con este movimiento. Póngase a cuatro patas, manteniendo los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Doble los dedos de los pies hacia abajo. Inhala y luego exhala mientras presionas las manos y los dedos de los pies y levantas las rodillas una pulgada del piso. Mantenga la posición durante cinco a 20 segundos, luego baje las rodillas al suelo. “Cuanto más tiempo mantengas la posición, menos repeticiones obtendrás en un minuto, pero menos es definitivamente más aquí”, dice Wilson.
Estiramiento de dos piernas
Este clásico movimiento de colchoneta de Pilates ayuda a fortalecer los abdominales y apoya el rango de movimiento en la articulación del hombro. He aquí cómo hacerlo: “Empiece acostarse boca arriba. Mantenga la columna plana y lleve ambas piernas a la posición de la mesa: flexión de 90 grados en las caderas y las rodillas”, dice Wilson. “Ahora levante la cabeza y el hombro de la colchoneta y extienda las manos hacia los dedos de los pies”. Al inhalar, extienda las piernas y los brazos por encima de la cabeza. Luego, mientras exhala, haga círculos con los brazos hacia los lados y hacia los pies mientras lleva las piernas nuevamente a la posición de la mesa.
“Es muy importante mantener la columna recta para este ejercicio”, señala Wilson. “Si siente que su espalda baja se arquea fuera de la colchoneta, levante las piernas más alto. Cuanto más bajas estén las piernas, más su peso puede tirar de la columna”.
Natación
Sentirás que este movimiento funciona en toda la parte posterior del cuerpo, incluida la espalda, los hombros, los brazos, los glúteos y los isquiotibiales. Acuéstese boca abajo. Estira los brazos hacia adelante, manteniendo los brazos y las piernas separados a la distancia de los hombros. Inhala, luego exhala mientras levantas los brazos, el pecho y las piernas del suelo. “Continúe inhalando y exhalando mientras levanta un brazo y la pierna opuesta una pulgada, luego cambie”, dice Wilson. “Después de que se acabe el minuto, baje el cuerpo hacia la colchoneta, luego vuelva a presionar en la postura de un niño para estirar la columna”.
Wilson agrega que puede comenzar a hacer este movimiento lentamente y luego aumentar la velocidad a medida que avanza. Independientemente de la velocidad, enfatiza la importancia de ejercitar los abdominales (esto ayuda a proteger la espalda) y mantener los brazos y las piernas rectos, para que sienta la quemazón.
Plancha lateral y giro
Comience en una posición de tabla lateral con las piernas escalonadas. “El brazo de apoyo debe estar directamente debajo del hombro mientras el otro brazo alcanza el techo”, dice Wilson. Inhala, luego exhala mientras “rotas el torso hacia el piso y alcanzas el brazo superior debajo de la cintura; piensa en ‘enhebrar la aguja'”. Luego, inhala mientras giras de regreso a la posición inicial con los brazos hacia el techo. Repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Hacer subir
El entrenamiento de brazos de Pilates de 8 minutos concluye con la flexión original pero con un giro de Pilates que se enfoca en la forma y la respiración. Ponte a cuatro patas. Los brazos deben estar separados al ancho de los hombros. Apriete su núcleo mientras retrocede con los pies a la posición de flexión. Wilson señala que puede mantener los pies juntos si desea que las cosas sean más desafiantes o mantenerlos separados para una mayor estabilidad.
Antes de comenzar la flexión, Wilson recomienda asegurarse de que su cuerpo esté en una línea larga y que sus abdominales y glúteos estén comprometidos. “Los abdominales y los glúteos son los que estabilizan el cuerpo durante el movimiento”, dice ella. “Si perdemos esas conexiones, el ejercicio pierde su integridad y se vuelve menos beneficioso y podría ser perjudicial”.
Luego inhala mientras doblas los codos y presiona hacia arriba mientras exhalas. La clave para una gran flexión, dice Wilson, es bajar el pecho tanto como puedas sin perder la posición de tu columna, más que la cantidad de repeticiones que puedas hacer durante un minuto. Una vez que se acabe el minuto, vuelve a la postura del niño para un merecido descanso y respiraciones profundas.