¿Es suficiente energía antes del entrenamiento para consumir, eh, antes de un entrenamiento?

Truth: A veces, los ritmos dinámicos y un gran y audaz objetivo de acondicionamiento físico no son suficientes para entusiasmarte con tu entrenamiento. Algunos días necesitas algo extra, algo para ir al gimnasio y hacerlo con intensidad. ¿Podría un suplemento previo al entrenamiento, como los que ensucian sus feeds FitTok y Fitstagram, ser justo lo que necesita para infundir un poco de fuego a su entrenamiento?

Bueno, depende del pre-entrenamiento, así como de qué más estés consumiendo antes del entrenamiento.

¿Qué es el pre-entrenamiento, exactamente?

“No existe un libro de texto, una definición universalmente acordada de ‘pre-entrenamiento' porque diferentes marcas crean diferentes versiones del producto”, dice el dietista y entrenador de fuerza. Albert Matheny, RD, CSCSquien es director de operaciones de ARENA Innovación Corporación y co-fundador de Laboratorio de fuerza SoHo En nueva york.

En términos generales, ‘pre-entrenamiento' es un término para una categoría de suplemento diseñada para tomarse inmediatamente antes de hacer ejercicio para darle un poco más atracción sexual. “La idea es que te ayuden a entrenar más duro y/o por más tiempo de lo que serías capaz sin ellos”, dice el nutricionista deportivo certificado. Allison Sizemoreun entrenador de fitness en línea con Entrenamiento de alta costura.

Por lo general, se vende como una mezcla de bebida en polvo destinada a agregarse al agua, las fórmulas previas al entrenamiento en el mercado contienen una variedad de ingredientes diferentes. Algunas tinas pueden incluir cosas que han demostrado mejorar el rendimiento físico y/o mental mientras haces ejercicio, como cafeína, creatina, beta-alanina, arginina y/o ácido nítrico, dice Sizemore, mientras que otros no. Las mezclas de antioxidantes, glucosa (azúcar), saborizantes y vitaminas B, electrolitos y carbohidratos son otros ingredientes comunes.

Pero es posible que no sepa necesariamente cuánto de cada uno está recibiendo: un estudio de 2019 publicado en Nutrientes descubrió que casi la mitad (44 por ciento) de los 100 suplementos previos al entrenamiento estudiados estaban hechos de mezclas patentadas, lo que significa que no se incluyeron las dosis de ingredientes por porción.

Los suplementos previos al entrenamiento no siempre aumentan la energía

Es común que los suplementos previos al entrenamiento contengan cafeína, según Matheny, por lo general en la forma de extracto de té verde, granos de café, yerba mate o cafeína anhidra. La cafeína, después de todo, es uno de los mejores y más estudiados suplementos del mercado. mostrado para mejorar la resistencia muscular, la fuerza muscular y el rendimiento de lanzamiento, así como una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas específicas del deporte.

Sin embargo, hay son fórmulas pre-entrenamiento sin cafeína, típicamente comercializadas como pre-entrenamientos ‘no estimulantes'. Estas versiones no darán la misma sacudida de energía que una que contiene un derivado de la cafeína (duh). Pero dependiendo de su línea de ingredientes específicos, un entrenamiento previo sin estimulantes aún puede mejorar el enfoque mental y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.

La energía que tu De Verdad necesita antes de un entrenamiento

La cafeína no es realmente lo que impulsa tus actividades en el gimnasio, son las calorías. Científicamente hablando, las calorías son unidades de energía que el cuerpo usa como un auto usa gasolina, explica Matheny.

Las calorías, por supuesto, provienen de los carbohidratos, las proteínas y las grasas de los alimentos. Inmediatamente antes de un entrenamiento, querrá ceñirse principalmente a los carbohidratos simples, según la nutricionista deportiva certificada Rachel Fine RD, CSSD, CDN, propietaria de A la Nutrición Pointe. “Consumir carbohidratos de fácil digestión como tostadas, pretzels o galletas saladas de 30 a 60 minutos antes de tu entrenamiento te ayudará a llenar las reservas de glucógeno”, dice. El cuerpo almacena carbohidratos como glucógeno en los músculos, explica, por lo que reponerlos antes del ejercicio asegura que tendrá suficiente energía para durar todo el entrenamiento.

Si estás entrenando fuerza, también puedes agregar algo de proteína para promover la recuperación muscular, agrega Matheny. “La proteína se digiere más lentamente que los carbohidratos” y por eso el cuerpo no suele utilizarla como energía mientras haces ejercicio, explica. Sin embargo, nadando en 20 (más o menos) gramos de proteína, equivalente a tres huevos o tres onzas de pollo, antes del ejercicio ha sido mostrado para apoyar la recuperación muscular.

Entonces… ¿son suficientes los suplementos pre-entrenamiento?

“La mayoría de los suplementos previos al entrenamiento son bajos en calorías o sin calorías”, dice Matheny. Eso podría ser útil para los madrugadores que experimentan con cardio en ayunas. Pero todos los demás necesitarán combinar su mezcla pre-entrenamiento con un poco de comida real de buena moda. “Podrías, por ejemplo, comer un plátano y huevos o avena con proteína en polvo antes de ir al gimnasio y luego hacer tu pre-entrenamiento en el auto”, dice Sizemore.

Si sus entrenamientos todavía se sienten un poco ‘blah' incluso después de haber marcado su nutrición, Matheny recomienda beber más agua durante el día. “Muchas personas que se sienten planas en medio de sus rutinas de ejercicios simplemente están deshidratadas”, dice. Como punto de partida, Adrienne Dowd, nutricionista de Parsley Health, le dijo anteriormente a Well+Good que recomienda consumir la mitad de su peso corporal en onzas de agua todos los días para una hidratación óptima.

Y no olvide la hora de acostarse: también quiere asegurarse de dormir lo suficiente, agrega Matheny.

Un suplemento previo al entrenamiento no puede, por sí solo, ayudarlo a completar un entrenamiento si no está descansado, alimentado o hidratado lo suficientemente bien. Como dice Matheny, “siempre es mejor cubrir los conceptos básicos antes de agregar suplementos”.