En realidad, hay una prueba de 30 segundos que usan los fisioterapeutas para ver si necesita un poco de cariño para sus caderas. A veces se le llama el “Interruptor de cadera 90/90.” Fisioterapeuta ashley taylor, DPT, en La Jolla, California, dice: “Esta puede ser una excelente herramienta de autoevaluación”. Y es uno que también termina siendo educativo: aprendes más sobre tu cuerpo en el proceso, porque “estás probando el movimiento de la cadera en todos los planos, bilateralmente”. En términos sencillos, estás probando ambos lados, en todas las direcciones de movimiento.
Entonces… ¿Necesitas trabajar la movilidad de tu cadera? ¡Estás a punto de descubrirlo!
La prueba:
- Comience a sentarse en el piso con ambas rodillas dobladas a 90 grados, una pierna al frente y otra al costado.
- Sin usar las manos, gire hacia el otro lado mientras mantiene el trasero y los talones en el suelo.
- Una vez que hayas volteado los lados, regresa en la otra dirección.
Lo que sus resultados pueden decirle
¿Podrías hacerlo sin levantar el botín ni los tacones? De lo contrario, es posible que tenga los músculos iliopsoas tensos, también conocidos como flexores de la cadera. “El músculo iliopsoas es un fuerte flexor de la cadera y se vuelve aún más tenso al estar sentado por mucho tiempo (como en el trabajo o en un viaje largo)”, dice ella. “Es muy importante tener esto en cuenta”.
Y recuerda que no siempre somos iguales en ambos lados de nuestro cuerpo. “Asegúrese de evaluar cómo se siente en un lado para poder compararlo con el lado opuesto”, dice el Dr. Taylor. “¡Toma notas mentales para que puedas estar más en sintonía con tu cuerpo!”
Además, si puede ver a un fisioterapeuta en persona (¡o incluso en una consulta por video!) y hacer esta prueba frente a ellos, eso es aún mejor, dice ella. Un médico podrá evaluar sus caderas y determinar si el problema proviene de la articulación o de los músculos tensos.
Entonces, si descubre que no puede llegar al otro lado sin levantar los talones o el botín, es hora de ponerse algunos abridores de cadera. “Si tienes caderas apretadas, es crucial estirar y tren las caderas en todos los planos”, dice el Dr. Taylor. “¡Me gusta usar el yoga!”
Tres formas de abrir esas caderas
1. Pruebe los giros supinos (¡gracias, yoga!) para los músculos piriforme y glúteos. El alivio de la tensión en estas áreas también puede ayudar a relajar las caderas.
2. Practica estiramientos para el aductores (parte interna de los muslos): pruebe estos estiramientos de la parte interna de los muslos.
3. Haga estiramientos para los isquiotibiales (ya que los isquiotibiales tensos también contribuyen a la rigidez y el dolor de la cadera).
Si realmente quieres darle un poco de amor a tus caderas, no te detengas ahí, dice el Dr. Taylor. “Tomaría medidas adicionales al asistir a una clase de yoga para principiantes, ya que completará los movimientos en ambos lados y comenzará a sintonizarse consigo mismo y con su cuerpo”, dice ella.