qPrueba rápida: apunte los dedos de los pies hacia la espinilla. ¿Hasta dónde se puede doblar el tobillo?
Este movimiento se llama dorsiflexión y es una parte clave del movimiento. Tener movilidad de dorsiflexión limitada del tobillo se ha relacionado con problemas comunes lesiones como la fascitis plantar y los esguinces de tobillo, y también puede aumentar el riesgo de lesiones en las rodillas y las caderas. También se ha demostrado que conduce a una reducción en el rendimiento a través de una variedad de deportes y actividades.
Si está buscando mejorar la dorsiflexión del tobillo, existen muchos recursos que van desde el estiramiento muscular hasta la movilidad articular y el fortalecimiento. Por lo general, estos se enfocan en el músculo superficial de la pantorrilla, el gastrocnemio, que es lo que puede sentir si coloca los dedos en la parte posterior de la pantorrilla, o la articulación del tobillo.
Cada uno de ellos ciertamente tiene un papel que desempeñar. Pero hay una pieza clave que se pasa por alto con demasiada frecuencia: el músculo sóleo.
“El sóleo es el músculo de la pantorrilla que a menudo se olvida”, dice el fisioterapeuta Dustin Willis. “Está un poco fuera de la vista, fuera de la mente porque se encuentra más profundo en el gastrocnemio, que se puede ver y sentir fácilmente. Al igual que ese músculo, también se alimenta del tendón de Aquiles”.
Investigación sobre la movilidad del sóleo y del tobillo ha demostrado que ganar más flexibilidad en este músculo puede conducir a aumentos en la dorsiflexión de hasta casi cuatro grados. Eso es significativo porque el rango de movimiento promedio del tobillo en esa dirección es típicamente de alrededor de 20 grados, ¡así que estamos hablando de un cambio que cubre el 20 por ciento del rango de movimiento normal!
Además, hay investigaciones emergentes que muestran que la relación entre la flexibilidad del sóleo y la movilidad del tobillo potencialmente juega un papel en el rendimiento deportivo. Un estudio de 2022 encontró que el estiramiento del sóleo entre los jugadores de fútbol resultó en una movilidad significativamente mejorada del tobillo, fuerza máxima de flexión plantar (piense en la fuerza al empujar con el pie) y una carrera más rápida tanto en línea recta como en curvas.
“Una diferencia clave entre el gastrocnemio y el sóleo”, dice el podólogo justin franson, “es que a diferencia del músculo gastrocnemio, el sóleo no cruza sobre la articulación de la rodilla. Esto cambia la función y el papel de los dos músculos, lo que debe reflejarse en la forma de movilizarlos”. En otras palabras, el músculo sóleo juega un papel diferente al de su contraparte tan promocionada (particularmente en la función de la rodilla), y así la forma más efectiva de estirarlo se verá diferente a los típicos estiramientos de pantorrilla.
En consecuencia, creé este protocolo progresivo de estiramiento del sóleo paso a paso. ¡Pruébelo y vea cómo aumenta el rango de movimiento de su tobillo!
Plan de estiramiento de sóleo en 6 pasos para una mejor movilidad del tobillo
Este es un plan de seis etapas en el que cada paso es más agresivo que el anterior. Comience con la etapa uno y solo progrese a la etapa dos cuando pueda mantener el estiramiento durante tres series de un minuto sin sentir tensión. Repita para la etapa dos, la etapa tres y así sucesivamente hasta llegar a la etapa cinco. Una vez que esté en la etapa cinco, continúe usando ese estiramiento como parte de su rutina diaria para mantener el sóleo agradable y flexible.
1. Estiramiento del sóleo sentado con la rodilla doblada
Siéntese en el suelo con un rodillo de espuma (o algo de tamaño similar) debajo de la rodilla. Tome su mano y tire suavemente hacia atrás de la parte delantera de su pie hasta que sienta un estiramiento.
2. Estiramiento del sóleo sentado con la rodilla doblada y correa
Siéntese en el suelo con un rodillo de espuma (o algo de tamaño similar) debajo de la rodilla. Coloque un extremo de una banda enrollada (o un cinturón) alrededor de la parte delantera del pie y tire hacia atrás.
3. Estiramiento del sóleo de pie con la rodilla doblada
Apoyándose en una pared o silla con los pies en una posición escalonada (un pie delante del otro), inclínese hacia adelante en ambas rodillas hasta que sienta un estiramiento.
4. Estiramiento de pie contra la pared
Con los pies en una posición escalonada, coloque la bola de su pie contra la pared y doble ligeramente la rodilla hasta que sienta un estiramiento.
5. Paso de estiramiento de sóleo de pie
Mientras está parado en un escalón con una postura escalonada (un pie delante del otro), coloque el pie trasero en una posición en la que el talón quede fuera del borde del escalón. Doble la rodilla trasera y baje el talón hasta que sienta un estiramiento. Si le preocupa su equilibrio, coloque una mano en una pared o use escaleras con pasamanos.
6. Estiramiento del sóleo de pie con una sola pierna
Esto es muy similar a la etapa cinco, excepto que ahora está levantando el pie delantero (el que no está estirado). Recomiendo encarecidamente hacer esto con algo a lo que agarrarse, tanto por seguridad como para obtener un estiramiento más profundo.