Cómo el yoga puede ayudar con los cólicos menstruales y otros síntomas del síndrome premenstrual
melie purdonprofesora de yoga y experta prenatal en YogaRenovar, dice que si bien las personas que experimentan cólicos menstruales a menudo se sienten obligadas a acostarse en el sofá y permanecer inactivas, hacerlo reduce la capacidad del cuerpo para superar la incomodidad por sí solo. “Podemos disminuir los síntomas de los calambres menstruales moviendo el cuerpo de una manera que masajee los órganos y haga espacio en el abdomen para que el útero se contraiga y se desprenda de su revestimiento sin comprometer la respiración”.
El yoga simplemente te ayuda a ti y a tu conciencia a salir del camino y le da a tu cuerpo el espacio para hacer lo que debe hacer según Purdon, quien dice que si practicas yoga constantemente, especialmente en los días que no te sientes bien. en realidad, puede obtener aún más beneficios de su práctica.
“Por ejemplo, durante los calambres menstruales y el síndrome premenstrual, el cuerpo puede sentirse lento y pesado, la moral puede estar baja y la energía puede sentir múltiples tragos de espresso”, dice. “El yoga mejorará el flujo sanguíneo y la vitalidad en general”. El flujo de sangre es importante durante el período de una mujer porque ayuda a expulsar el tejido acumulado y el revestimiento endometrial del útero. Este proceso ayuda a mantener el útero limpio y saludable y evita la acumulación de bacterias y otros desechos que pueden causar infecciones. Además, el flujo de sangre ayuda a mantener el revestimiento endometrial del útero delgado y elástico, lo cual es importante para una fertilidad saludable. Los calambres son la forma en que su cuerpo atrae el flujo de sangre al útero, por lo que es beneficioso hacer ejercicios como el yoga que pueden ayudar en el proceso.
Dicho esto, el yoga, especialmente cuando tienes síntomas del síndrome premenstrual, no necesita ser un entrenamiento intenso o vigoroso para ser beneficioso. “Lo que queremos son movimientos suaves y específicos que, incluso en unos pocos minutos, beneficiarán la mente y el cuerpo del practicante simultáneamente”, dice Purdon.
Las mejores posturas de yoga para los calambres y otros síntomas del período
1. Supta Padangusthasana II (postura reclinada de la mano extendida hasta el dedo gordo del pie) con una correa
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas sosteniendo una correa de yoga (o un cinturón si no tiene) por los extremos con ambas manos. Doble la pierna derecha y coloque la punta de su pie derecho en el centro de la correa. Extiende esa pierna hacia el techo, luego deja que se abra hacia el lado derecho como un libro (la pierna puede estar recta o ligeramente doblada si tienes los isquiotibiales tensos), manteniendo la cadera izquierda pesada en el suelo. Puede colocar una almohada debajo de su muslo derecho para apoyo adicional. Flexiona los muslos y el pie izquierdo. Mantenga la posición durante 10 respiraciones, luego cambie de lado.
En general, los abridores de cadera como Supta Padangusthasana II son geniales para hacer uno en tu período. Encuéntralo y más en este flujo de 25 minutos:
2. Prasarita Padottanasana (Inclinación hacia adelante de pie con las piernas anchas)
Cómo hacerlo: Párese erguido (opción de tener la espalda contra una pared para apoyo adicional). Coloque los pies más anchos que los hombros, luego, con las manos en las caderas, inclínese hacia adelante, guiándose con el corazón, permitiendo que la cabeza baje hacia el piso; tiene la opción de llevar las manos a los pies o los tobillos si son accesibles, o permita las palmas de las manos para que queden planas en el suelo debajo de usted con una suave flexión de los codos. Presiona las palas exteriores de tus pies hacia abajo y sepáralas, como si pudieras rasgar el piso con tus pies. Mantenga las piernas completamente extendidas y los costados del torso estirados. Mantenga la posición durante 10 respiraciones soltando hacia abajo, hacia el suelo. (Si una flexión completa hacia adelante no se siente bien, Purdon dice que puede descansar los brazos y la cabeza en una silla frente a usted).
3. Janu Sirsasana (Inclinación hacia adelante de la cabeza a la rodilla)
Cómo hacerlo: Comience sentado en el suelo con su abierto en una posición de horcajadas (V). Doble la rodilla derecha, llevando la planta de ese pie contra la cara interna del muslo de la pierna izquierda. Gira el torso para cuadrar la pierna izquierda. Al inhalar, extienda el torso hacia arriba. Mientras exhala, doble la pierna izquierda (opción de colocar una almohada o un almohadón y una manta encima de la pierna izquierda como apoyo). Camine con las manos hacia adelante a cada lado de la pierna izquierda, presionando las palmas de las manos y estirando el corazón hacia adelante mientras inhala. Mientras exhala, relaje el vientre sobre el almohadón y descanse la cabeza sobre la manta.
4. Supta Sukhasana (asiento fácil reclinado)
Cómo hacerlo: Comience sentado con las piernas cruzadas en el piso (puede colocar almohadas debajo de las rodillas para mayor apoyo) con una almohada o dos almohadas a lo largo en el piso detrás de usted, doble una manta en el extremo para sostener su cabeza. Reclínese hacia atrás sobre sus accesorios y permita que sus brazos se abran hacia los lados. Cierra los ojos y aguanta 10 respiraciones, luego cambia el cruce de piernas y aguanta 10 más.
¿Con qué frecuencia debes hacer posturas de yoga para los calambres menstruales?
Purdon dice que no existen pautas universales o resultados esperados sobre la rapidez con la que puede esperar notar el alivio de los síntomas del síndrome premenstrual al hacer posturas de yoga para los calambres: todos somos diferentes y todos nuestros cuerpos responden de manera única al yoga, así como las fluctuaciones hormonales que causan los dolores calambres y otras molestias del síndrome premenstrual.
“La idea principal aquí es darse cuenta de que el trabajo es gradual y se basa en sí mismo: no esperaría comer una naranja completa y la vitamina C para eliminar los síntomas de la gripe de inmediato”, dice Purdon. “El yoga terapéutico es muy similar; si alguien es nuevo en la práctica del yoga, los beneficios tardarán un tiempo en mostrarse, especialmente con un objetivo tan específico como aliviar los calambres”.
Es la práctica a la que te comprometes todos los días, en los días entre sangrados, lo que tendrá el mayor impacto, agrega Purson. “La riqueza de la práctica radica en su adaptabilidad a las diferentes estaciones de la vida. La clave para hacer que la práctica del yoga funcione para ti en todos los escenarios posibles es practicar constantemente sin interrupción y durante un largo período de tiempo”, dice ella. “No necesitas varias horas al día, solo necesitas presentarte”.
Finalmente, Purdon señala que los calambres menstruales severos a veces pueden ser causados por la endometriosis. Junto con una práctica constante de yoga, es importante trabajar con su proveedor de atención médica y expertos médicos si está preocupada o angustiada por los síntomas del síndrome premenstrual o si no ve alivio con los remedios caseros.