FLas nuevas mamás amantes de la actividad física a menudo están ansiosas por volver a sus pasatiempos favoritos una vez que tienen el tiempo y la energía, y se sienten físicamente listas. Quizás te estés preguntando, ¿cuándo puedo correr después de dar a luz? Obtener la aprobación del médico de seis semanas después del nacimiento se ha visto tradicionalmente como una luz verde para volver a cualquier tipo de ejercicio.
Pero los fisioterapeutas posnatales ahora dicen que podría ser demasiado pronto para volver a algo de alto impacto como correr.
“Muchas mujeres visitan a su proveedor de atención médica, se someten a ese control de seis semanas y les dicen que están bien y que pueden volver a correr, y luego se lesionan o se lesionarán más adelante en la vida como un resultado”, dice la fisioterapeuta de salud de la mujer emma brockwellcoautor de Volviendo a ejecutar las pautas posnatales. “No creo que haya ninguna consideración para permitirles rehabilitar sus cuerpos para que vuelvan a impactar durante un período de tiempo más largo”.
Debido a que correr pone de tres a cuatro veces su peso corporal a través de su sistema con cada paso, volver a golpear el pavimento demasiado pronto puede provocar dolor musculoesquelético, incontinencia urinaria y prolapso de órganos pélvicos. Aunque seis semanas solían ser el período de espera estándar, los expertos ahora recomiendan solo introducir series gradualmente una vez que haya pasado una serie de controles, lo que generalmente no sucede hasta tres o seis meses después de la entrega.
“Tu cuerpo ha cambiado dramáticamente. Muchos músculos se han debilitado y, como cualquier otra lesión importante que cambia la vida, el cuerpo necesita tiempo para volver a estar listo para recibir ese impacto”, dice Brockwell.
Asegúrese de poder pasar estos cinco controles antes de salir a la carretera.
1. ¿Tiene alguno de estos síntomas?
Aunque es mejor ver a un especialista en suelo pélvico, las mujeres pueden examinarse a sí mismas comprobando estos síntomas:
- Incontinencia urinaria o fecal
- Urgencia urinaria o fecal que es difícil de diferir
- Pesadez o sensación de abultamiento en el área pélvica
- Dolor lumbar o pélvico
- Disminución de la fuerza y función abdominal
Si está experimentando alguno de estos, o simplemente malestar general, entonces su cuerpo aún necesita más tiempo para sanar.
2. ¿Está tu cuerpo listo para el impacto?
Antes de lanzarse de nuevo a correr, es mejor poner a prueba su cuerpo con un ejercicio menos impactante. ¿Puedes hacer cada uno de estos sin dolor, pesadez, arrastre o incontinencia?
- Caminar durante 30 minutos
- Equilibrio de una sola pierna durante 10 segundos.
- Trotar en el lugar durante un minuto
- Saltando en su lugar
- Límites hacia adelante
Evalúe si se siente cómodo caminando, nadando o andando en bicicleta para medir sus fortalezas y debilidades. “Haz ejercicio de bajo impacto durante algunas semanas y recupera algo de tu fuerza”, sugiere Brockwell.
3. ¿Tus grupos musculares clave son lo suficientemente fuertes?
Brockwell recomienda comenzar un programa de fuerza desde la semana uno después del parto, pero manteniéndolo muy ligero al principio. Esto podría ser Pilates suave y ejercicios solo de peso corporal como sentadillas y estocadas. Los pesos se pueden agregar gradualmente alrededor de tres a seis semanas. (Pero si levantar pesas es doloroso, espere un poco más).
“Se trata de revisar y escuchar constantemente a tu cuerpo para asegurarte de que se está cansando, pero no doliendo, mientras haces estos ejercicios”, dice Brockwell.
Para asegurarte de que los grupos musculares clave estén preparados para correr, deberías poder hacer 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios:
- Elevación de pantorrillas con una sola pierna
- Puente de una sola pierna
- Sentarse para pararse con una sola pierna
- Elevaciones de piernas de costado
¿También crucial? Ejercicios del suelo pélvico.
“'Inicialmente, se trata de ‘poco y con frecuencia' ya sea que esté acostada de lado o sentada y alimentando al bebé. Con el tiempo, se trata de intentar hacer los ejercicios del suelo pélvico en posición erguida, que es más relevante para correr. Lo ideal sería asegurarse de que puede hacer una retención de 10 segundos, durante 10 repeticiones mientras está de pie”, dice Brockwell.
4. ¿Estás lo suficientemente descansado?
El descanso y el sueño son imprescindibles para la recuperación; sin embargo, un bebé puede provocar meses de noches sin dormir. “Las mujeres deben preguntarse si están descansando lo suficiente para cumplir con las exigencias de correr. También alimenta bien e hidrata bien”, dice Brockwell.
¿Estás constantemente arrastrando y sientes que necesitas cafeína para funcionar? Entonces tu cuerpo no podrá manejar el estrés físico de correr. La privación del sueño en los atletas se asocia con un mayor riesgo de lesiones, una peor salud general y un mayor estrés. La pérdida de sueño también puede reducir la reparación muscular después del ejercicio.
5. ¿Tienes el equipo adecuado?
Si bien puede pasar mucho tiempo preocupándose por lo que su bebé usará todos los días, no se olvide de usted. Si es posible, obtenga un sostén deportivo ajustado personalmente que ofrezca soporte en lugar de compresión para aumentar la comodidad. Una gama cada vez mayor de marcas de ropa deportiva materna como sudor y leche venda polainas de apoyo y blusas de lactancia.
Los pies pueden crecer durante el embarazo, por lo que es posible que sus zapatos viejos ya no le queden bien. Obtenga consejos sobre calzado de apoyo de una tienda de atletismo.
“Son estas pequeñas cosas las que pueden marcar una gran diferencia en su integración al correr y hacer que sea mucho más cómodo”, dice Brockwell.
Y si está considerando correr con un cochecito, entonces use uno especialmente diseñado con un arnés de cinco puntos para el bebé, una rueda delantera fija, frenos manuales, suspensión de la rueda trasera, llantas neumáticas, tres ruedas y una muñequera. Correa. BOB y Thule son marcas comúnmente recomendadas. (Aunque tenga en cuenta que no se recomienda correr con un cochecito hasta que el bebé tenga entre seis y nueve meses para proteger su cuello y columna).
Tus próximos pasos
Incluso si pasa todas estas pruebas, aún necesita tomar un control intestinal. “Incluso para las mujeres que no tienen síntomas, el parto seguirá siendo bastante estresante para el cuerpo. Entonces es un caso de [asking yourself], ¿He ganado suficiente fuerza para volver a correr?” dice Brockwell.
Una vez que se sienta listo, comience con un programa progresivo de caminar a correr: comience con una caminata rápida con intervalos de uno o dos minutos de carrera a un ritmo suave. Aumente gradualmente la cantidad de carrera que está haciendo con intervalos cada vez más largos a medida que su cuerpo se sienta listo.
Continúe prestando atención a cómo se siente y retroceda o deje de correr por completo si experimenta pesadez, arrastre, incontinencia o dolor de moderado a intenso. Está bien un dolor musculoesquelético leve (no más de tres de 10 en la escala de dolor) que desaparece rápidamente después de correr.
Y para asegurarse de que está descansando lo suficiente para recuperarse adecuadamente, aumente su cuota de sueño ajustando las siestas al horario de sueño de su bebé. Y asegúrese de rehidratarse adecuadamente (especialmente si está amamantando).
Correr puede ser una gran herramienta de salud mental para los nuevos padres, pero esperar hasta que tu cuerpo esté listo te asegurará de que no te salga el tiro por la culata.
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