Podría ser el síndrome del túnel carpiano, una afección dolorosa de la muñeca o la mano causada por la presión sobre el nervio mediano, que se extiende desde la médula espinal hasta el brazo, el codo, la muñeca y la mano.
“Imagínese tratando de sorber agua a través de una pajilla pellizcada. Cuando el agua llega a la parte comprimida, no puede pasar agua”, dice Autumn Hanson, DPT, fisioterapeuta y propietaria de PERMISO2MOVER. “Algo similar sucede cuando el túnel carpiano se estrecha o las estructuras en él se hinchan”.
Esto puede causar dolor, debilidad, entumecimiento, hormigueo o una sensación de ardor en el antebrazo y la mano, más comúnmente en el pulgar, el índice y el dedo anular, dice el Dr. Hanson. El inicio suele ser gradual. “Muchos pacientes experimentan los síntomas por primera vez durante el sueño: la extraña sensación de entumecimiento u hormigueo en los tres primeros dedos les hace querer cambiar la posición de la mano, después de que la despiertan para recuperar la sensación”, dice.
El túnel carpiano puede tener varias causas: “Lesión en el brazo o la muñeca; cambios hormonales o metabólicos durante el embarazo, la menopausia e incluso la diabetes”, dice el Dr. Hanson. Las personas con trabajos o pasatiempos que requieren el uso repetitivo de las manos (como jugadores de videojuegos, músicos, peluqueros o, sí, trabajadores de escritorio) también están en riesgo.
Si no se trata, el síndrome del túnel carpiano podría causar daños duraderos al nervio. Afortunadamente, el Dr. Hanson dice que hacer estiramientos del túnel carpiano en las primeras etapas puede prevenir síntomas más graves.
Los mejores estiramientos para el síndrome del túnel carpiano
Dado que estos estiramientos se enfocan en el nervio, querrá adoptar un enfoque diferente al que usaría para un músculo tenso. “Es mejor no aguantar el estiramiento”, dice el Dr. Hanson. “Liberar un nervio de la tensión se hace mejor con un movimiento fluido, en lugar de una sujeción estática”.
1. Automasaje de antebrazos
El Dr. Hanson sugiere comenzar masajeando la parte interna del antebrazo para comprender qué músculos están involucrados, mientras lleva el flujo de sangre y los nutrientes a los músculos tensos.
- Relaja el antebrazo sobre una mesa o una almohada. Coloque la palma de la mano hacia arriba y frote suavemente los músculos del antebrazo con la mano opuesta durante 30 a 60 segundos.
2. Flexión/extensión de la movilidad de la muñeca
Este movimiento ayuda a movilizar el nervio mediano y estirar los músculos tensos y los tejidos que lo rodean.
- Comience con el codo doblado y la mano doblada de modo que la palma mire hacia la parte interna del antebrazo y el hombro.
- Con un movimiento fluido, extienda la muñeca (moviendo la mano en la dirección opuesta de manera que el dorso de la mano apunte hacia el lado con vello del brazo) y el codo, estirando lentamente el brazo hasta que comience a sentir los síntomas, luego regrese inmediatamente a su posición inicial.
- Completa de cuatro a siete veces.
3. Deslizamiento del nervio mediano
Este estiramiento ayuda a movilizar el nervio mediano donde sea que esté atrapado o comprimido. “Es importante restaurar el deslizamiento del nervio para evitar cualquier exceso de tensión a medida que baja por el brazo”, dice el Dr. Hanson.
- Comienza con el brazo apuntando hacia un lado, paralelo al suelo (como la mitad de una T), con los dedos enroscados hacia el cielo.
- Inclina la cabeza lejos de tus dedos.
- Mientras extiendes la muñeca y apuntas los dedos hacia el suelo, al mismo tiempo lleva la cabeza hacia el brazo extendido. Mueva la mano y la cabeza hacia adelante y hacia atrás con un movimiento fluido.
- Completa de cuatro a cinco veces.
4. Extensión de muñeca activa
- Con las manos en posición de oración, júntalas para activar los músculos del antebrazo.
- Sin dejar de presionar las manos, gire las yemas de los dedos hacia el suelo y luego hacia el cielo.
- Repita cinco veces.
5. Flexión activa de muñeca
“Este movimiento alarga los extensores de la muñeca mientras permite que los flexores de la muñeca se muevan a través de su rango de movimiento disponible”, dice el Dr. Hanson.
- Con los codos doblados a 90 grados, coloque las manos frente a usted como si estuviera cargando un plato.
- Con las palmas de las manos hacia arriba, doble los dedos hacia la palma de la mano y luego doble la muñeca hacia el antebrazo mientras lleva las muñecas hacia los hombros.
- Repita cinco veces.
6. Círculos de muñeca
- Con los dedos estirados y las muñecas dobladas hacia atrás, mueva la muñeca en un círculo cinco veces en una dirección y luego cinco en la otra.
- Luego, haz un puño con las manos y los dedos y haz círculos cinco veces más en cada dirección.
7. Abridor de cofres
El Dr. Hanson señala que abrir la parte frontal del cuerpo puede liberar la tensión en los músculos de la parte superior del cuerpo que rodean el nervio mediano.
- Coloque un rodillo de espuma o una toalla enrollada en el suelo y coloque la columna vertebral sobre el largo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Lleve las yemas de los dedos hacia el techo, sintiendo un estiramiento entre los omóplatos.
- Luego, separa tus manos y llévalas hacia el piso.
- Repita cinco veces antes de permitir que sus brazos descansen en el piso para sentir un estiramiento en su pecho.
El mejor momento para estirar
Los estiramientos pueden ser parte de un programa de rehabilitación efectivo para el síndrome del túnel carpiano, pero es aún mejor ser proactivo y comenzar a estirar tan pronto como note los primeros síntomas. Y no tiene que esperar a sentir molestias para comenzar: estos movimientos también pueden ayudar a prevenir la afección.
“Todos estos ejercicios son excelentes para hacer si tiene un mayor riesgo de desarrollar el síndrome del túnel carpiano”, dice el Dr. Hanson. “Es mucho más fácil resolver sus síntomas cuando comienza a experimentarlos, en lugar de permitir que progresen”.