Preguntamos Sarah Greenfield, RD, CSSDun dietista de medicina funcional que se especializa en la salud intestinal, para descubrir de una vez por todas si hay un momento ideal del día para comer alimentos ricos en probióticos o tomar suplementos de probióticos.
¿Cuándo es mejor comer probióticos en forma de alimento?
Yendo directo al grano, Greenfield dice que es más importante incluir alimentos ricos en probióticos en su dieta que pensar demasiado en cuándo comerlos. “Realmente no hay un momento ideal, siempre y cuando los comas constantemente”, comparte. Además, Greenfield le dijo previamente a Well+Good que, en general, está bien comer alimentos fermentados con el estómago vacío si así lo prefiere, incluidos los que contienen probióticos. Sin embargo, si tiene desequilibrios intestinales o sensibilidades alimentarias existentes, puede ser mejor limitar su consumo y/o comerlos junto con otros alimentos.
Con esto en mente, si necesita ayuda para asegurarse de tener estos alimentos que fruncen la boca en su barriga de forma regular, Greenfield sugiere perfeccionar sus selecciones probióticas favoritas (entre kimchi, bebidas fermentadas, etc.) y averiguar cuándo sería sencillo incluirlos en su dieta diaria. “Elija una comida en la que le resulte más fácil integrar alimentos ricos en probióticos y trabaje para formar el hábito”, dice Greenfield. ¿Prefieres la comodidad de los cereales para el desayuno? Agregue un poco de kéfir y bayas a su tazón. ¿Siempre llevas una ensalada para el almuerzo? Mezcle un poco de chucrut para obtener un crujido sabroso y estimulante.
¿Hay un momento ideal para tomar suplementos probióticos?
Cuando se trata de programar la ingesta de suplementos probióticos, las cosas se vuelven un poco más específicas. Para empezar, Greenfield se preocupa de señalar que las recomendaciones varían con los probióticos de cepas vivas y del suelo. “El momento más óptimo para tomar probióticos de cepas vivas es 20 minutos después de una comida, porque los niveles de ácido estomacal son más bajos después de todo el trabajo realizado para digerir los alimentos”, dice. Cuando toma probióticos de cepas vivas en este momento, tienen una mayor tasa de supervivencia, lo que a su vez mejora sus poderes para estimular el intestino.
Greenfield entiende que puede ser difícil para algunas personas recordar haber tomado sus probióticos después de una comida. (Un minuto estás en tu hora de almuerzo, al minuto siguiente regresas a tu escritorio con un aluvión de notificaciones de Slack y una avalancha de correos electrónicos “altamente urgentes”. Lo entendemos). Si caes en este campamento, dice ella que la siguiente mejor opción sería tomar probióticos justo antes de acostarse, lo que “les da la oportunidad de interactuar con el microbioma”. Como beneficio adicional, algunas personas que experimentan molestias digestivas pueden encontrar alivio al tomar sus probióticos antes de irse a dormir. “Si tienes un estómago más sensible, a veces tomar probióticos por la noche puede ayudar a que tu cuerpo los integre mejor. Además, no eres tan consciente de la hinchazón o la incomodidad como cuando duermes”, señala Greenfield.
Por otro lado, los probióticos a base de suelo son un juego justo “para tomar en cualquier momento del día, con o sin alimentos, lo que los hace un poco más fáciles de integrar en la rutina diaria”, dice Greenfield.
¿Cuánto importa *realmente* el tiempo cuando se trata de la ingesta de probióticos?
A la luz de las ideas y sugerencias de Greenfield anteriores, la investigación parece estar dividida en este frente. Tomemos, por ejemplo, un estudio de 2011 investigando la supervivencia de una cápsula probiótica que contenía Lactobacillus helveticus R0052, Lactobacillus rhamnosus R0011, Bifidobacterium longum R0175 y Saccharomyces cerevisiae boulardii. Los investigadores encontraron que las tasas de supervivencia de todas las bacterias eran mejores cuando la cápsula se ingería 30 minutos antes o junto con una comida. (Además, las tasas de supervivencia fueron “significativamente mejores” junto con el uno por ciento de leche y avena, en comparación con H2O o jugo de manzana).
Sin embargo, los investigadores detrás de una pequeña estudio 2017 compuesto por voluntarios sanos evaluó la ingesta de Bifidobacterium longum BB536 y Lactobacillus rhamnosus HN001; un grupo tomó el probiótico 30 minutos antes del desayuno y el otro grupo 30 minutos después del desayuno. En un mes, ambos grupos demostraron beneficios en su microbiota intestinal, “lo que llevó a una reducción significativa de bacterias potencialmente dañinas y un aumento de las beneficiosas”. Entonces, ¿cuál es el verdadero problema?
“Considerando todas las cosas, prefiero la consistencia sobre el tiempo cuando se trata de probióticos”, concluye Greenfield. Además, es posible que desee prestar atención a las instrucciones en la etiqueta de su suplemento probiótico a mano, ya que las sugerencias de ingesta pueden variar según la cepa. Pero al final del día, ya sea que opte por alimentos ricos en probióticos, suplementos o cualquier combinación de los mismos, ya va en la dirección correcta; solo asegúrese de escuchar a su cuerpo en caso de que surjan molestias. De lo contrario, si bien puede ser beneficioso tomar suplementos de probióticos generalmente a la hora de comer o antes de acostarse, su mejor apuesta para obtener beneficios para su intestino (y su juego de bienestar en general) es asegurarse de obtener su dosis diaria.