Los ritmos circadianos son los ritmos biológicos naturales que regulan nuestras funciones físicas, conductuales y psicológicas en ciclos que duran aproximadamente 24 horas. Aunque la mayoría de las personas solo asocian los ritmos circadianos con el ciclo de sueño y vigilia, el Dr. Weiss dice que tienen un papel fundamental en la regulación hormonal, la función inmunológica y la regulación del dolor. “Los ritmo circadiano del dolor interactúa con los sistemas modulador del dolor, endocrino e inmunológico”, explica. “Investigación reciente demuestra una mayor capacidad de respuesta en estos sistemas combinados durante la noche”.
Tanto el dolor como la incomodidad física se consideran importantes disruptores del sueño, y el Dr. Weiss dice que cuanto menos duermas, más graves se sentirán ambos. Esto se debe a que un la falta de sueño aumenta la percepción del dolor. Esto, a su vez, puede hacerte más sensible a tu malestar físico.
Ya sea que tenga un dolor físico notable o simplemente no parezca sentirse cómodo físicamente, el ejercicio, entre otras cosas, puede ser de gran ayuda. Si el dolor lo permite, la Dra. Weiss recomienda caminar lentamente antes de acostarse, y también dice que, si bien existe evidencia científica limitada de que los estiramientos antes de acostarse pueden reducir el dolor y mejorar el sueño, los profesionales del sueño a menudo prescriben ciertos movimientos para este propósito exacto. “Desde un punto de vista clínico”, dice, “recomendamos estiramientos de espalda basados en evidencia empírica e informes de pacientes”. A continuación hay cuatro que ella sugiere que las personas agreguen a sus rutinas nocturnas para disfrutar de zzzs más cómodos y de calidad.
4 estiramientos antes de acostarte para probar cuando no puedes conciliar el sueño
1. gato-vaca
Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al exhalar, meta el coxis, redondee la columna hacia el techo y baje la mirada para mirar los muslos. Esta es tu posición de gato. Luego inhala, arquea la espalda y deja que el vientre baje hacia el suelo mientras levantas la cabeza y el coxis hacia el techo. Esta es la posición de la vaca. Completa de 10 a 15 rondas.
postura del niño
Comience a arrodillarse en su cama con los dedos gordos de los pies juntos, las rodillas separadas y las nalgas asentadas sobre los talones. Camine con las manos hacia adelante y baje el pecho hasta que la frente descanse sobre el colchón o una almohada, permitiendo que los brazos se estiren mucho frente a usted, acercando los bíceps a las orejas. Inhala mientras cuentas de 4 a 6 y exhala mientras cuentas de 6 a 8. Continúe durante 30 a 60 segundos.
3. Estiramiento de mariposa
Comience sentado con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Permita que sus rodillas se abran como un libro y junte las plantas de sus pies, cerca de su pelvis. Para profundizar el estiramiento, sosténgase de los pies y use los codos para presionar suavemente las rodillas hacia abajo mientras gira las caderas para inclinarse o doblarse hacia adelante. Para disminuir la intensidad, coloque almohadas o mantas debajo de las rodillas. Mantén el estiramiento durante 30 a 60 segundos.
4. Postura de cachorro
Empieza a arrodillarte a cuatro patas. Deje las caderas sobre las rodillas mientras camina con las manos hacia adelante y baje el pecho hasta que la parte delantera descanse sobre el colchón o una almohada. Los brazos permanecen rectos y los bíceps deben estar a la altura de las orejas, sintiendo un estiramiento a lo largo de toda la columna, la parte superior de la espalda y los hombros. Mantenga durante 30-60 segundos.
Hacer ejercicio para aliviar las molestias del sueño
Si bien la Dra. Weiss dice que no hay muchos estudios que demuestren que los ejercicios realizados en la cama en los momentos en que no puede dormir serán inmediatamente beneficiosos para aliviar su malestar y arrullarlo para dormir, dice que hay fuerte evidencia científica para el ejercicio fuera de la cama ser capaz de hacer precisamente eso. Ella sugiere entrenamiento de fuerza, Pilates, ejercicios básicos, yoga, tai chi, estiramiento pasivo y activo y ejercicios de peso corporal que aumentan la fuerza, la flexibilidad y la movilidad.
“El ejercicio es una excelente alternativa para lograr una vida más saludable y un mejor sueño para todos (con o sin dolor) y en diferentes grupos de edad”, dice. “Mejora la calidad y la duración del sueño y puede ayudarlo a dormir más profundamente”. Pero si experimenta dolor crónico, consulte a su proveedor de atención médica para recibir tratamiento.