SFortalecer los glúteos siempre es una buena idea. Entre sus muchas tareas: estabilizan sus caderas, lo impulsan hacia adelante mientras camina o corre, y lo ayudan a mantener el equilibrio cuando está parado sobre una pierna. Pero hay mucha información incorrecta o subóptima cuando se trata de ejercicios de glúteos efectivos. Por ejemplo, los influencers del fitness que realizan caminatas laterales con “bandas para el trasero” y alegan que están apuntando al glúteo mayor. (No lo hacen.)
Antes de continuar, definamos qué son los “glúteos”: los músculos de los glúteos están formados por tres músculos distintos en la parte externa y posterior de las caderas. El glúteo mínimo (o “glúteo mínimo”) es el más pequeño del grupo, y no puedes sentirlo ya que se encuentra muy por detrás del glúteo medio (o “glúteo medio”).
Tanto el glute min como el glute med funcionan para estabilizar la cadera cuando estás sobre una pierna. Por ejemplo, al correr hay una demanda significativa en ambos músculos, especialmente el glúteo medio, para estabilizar la cadera y no permitir que caiga (lo que se denomina “caída contralateral de la cadera”). Además, ambos músculos están involucrados en alejar la pierna de la línea media (abducción de la cadera) y en la rotación de la cadera.
“Estos dos músculos glúteos más pequeños son fundamentales para las actividades diarias debido al papel que desempeñan en la estabilidad de la cadera y la debilidad en ellos puede provocar una incomodidad significativa a lo largo de la cadera o cambiar la mecánica en toda la parte inferior de la pierna”, dice el fisioterapeuta Jacky Shivrupr. “Fortalecer estos músculos puede ser una tarea fácil cuando se trata de mejorar el movimiento. Por supuesto, ese programa debe diseñarse adecuadamente en términos de lugar de inicio y progresión”.
El músculo más grande del grupo, el glúteo máximo, es el que se asocia más a menudo con los glúteos, ya que es el músculo visual más grande del grupo. Funciona para extender la cadera detrás de usted y ayudar a rotar la cadera hacia afuera.
En combinación, los tres músculos tienen un propósito muy importante en la actividad y la optimización del movimiento, por lo que debes asegurarte de que sean fuertes y funcionen correctamente.
¿Cuál es la mejor manera de entrenar los músculos de los glúteos?
Podemos ver investigaciones clave sobre la activación del músculo glúteo (según lo estudiado por electromiografía o EMG) para obtener respuestas a esas preguntas.
Estudios de electromiografía (EMG) sobre la activación del glúteo medio y el glúteo menor muestran que, en términos generales, los ejercicios de una sola pierna provocan el nivel más alto de activación en los músculos. Esto tiene sentido considerando, como se discutió antes, el papel de los dos músculos más pequeños en la estabilización de la cadera y la pierna durante la fase de actividad de una sola pierna.
Estudios EMG sobre la glúteo mayor han demostrado que el ejercicio step-up y sus variantes provocan la mayor demanda sobre el músculo, seguido de ejercicios como sentadillas, peso muerto y empujes de cadera con barra. Curiosamente, el empuje de cadera con barra tuvo una alta activación del glúteo mayor, independientemente de la forma específica o el peso utilizado.
“Además de la activación general, los estudios de EMG también brindan información clave sobre cómo progresar en los ejercicios, comenzando con una activación más baja y luego avanzando hacia rangos más altos a medida que se considera que el individuo está listo para ellos”, agrega el Dr. Shivrupr.
En consecuencia, podemos utilizar esta investigación EMG para desarrollar un enfoque metódico y un plan para fortalecer los glúteos.
Plan de fortalecimiento de glúteos
Algunas notas clave antes de entrar en detalles. El plan es una progresión, por lo que comenzará con el primer ejercicio y luego solo pasará al siguiente una vez que pueda realizar tres series de 10 repeticiones sin ninguna dificultad. Esa es la señal de que estás listo para hacer las cosas más difíciles.
Además, también sugiero que espacie los dos grupos de ejercicios durante la semana porque, aunque cada uno está dirigido a músculos glúteos específicos, habrá cierta superposición con cada uno de los ejercicios. El espacio ideal tendrá al menos 48 horas entre cada uno, por ejemplo, el entrenamiento del glúteo menor y medio el martes y el entrenamiento del glúteo mayor el viernes, para que no estés sobreentrenando o fatigando esas áreas. (Recuerde: los glúteos también se trabajan durante sus actividades diarias).
Por último, he intentado incluir solo ejercicios de peso corporal hasta el nivel final de cada progresión. El objetivo es llegar a esa etapa final y luego poder volver al principio y agregar pesos progresivamente.
Entrenamiento glúteo menor y medio
Nivel 1: Abducción de cadera de costado
Acuéstese de lado con la rodilla de abajo doblada y la pierna de arriba estirada (opción de tener ambas piernas estiradas). Levanta la pierna superior hacia el techo y vuelve a bajar sin dejar que las caderas se balanceen hacia adelante y hacia atrás. Eso es 1 repetición. Completa la cantidad asignada de series y repeticiones en ambas piernas.
Nivel 2: puente de una sola pierna
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante una pierna sobre la mesa, con la rodilla sobre la cadera, la espinilla paralela al piso y luego, con la otra pierna (el pie aún apoyado en el suelo), empuje hacia abajo a través de la suela, apriete los glúteos y levante las caderas hasta que su cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta la rodilla; si siente esto en la espalda, es probable que esté subiendo demasiado en el levantamiento. Baja lentamente. Eso es 1 repetición. Completa la cantidad asignada de series y repeticiones en ambas piernas.
Nivel 3: Hombre corriendo
Párese erguido sobre una pierna con la rodilla doblada alrededor de 30 grados. Con la otra pierna (el pie en el aire), balancea lentamente la pierna hacia adelante y hacia atrás como si estuvieras corriendo de ese lado. Eso es 1 repetición. La clave aquí es mantener las caderas niveladas y evitar inclinarse.
Nivel 4: sentadilla con una sola pierna
Párese erguido sobre una pierna con la rodilla ligeramente doblada. Ponte en cuclillas y luego vuelve a subir. Asegúrate de controlar la parte de descenso (también conocida como excéntrica), agárrate a algo si el equilibrio es un problema, y solo baja hasta donde te sientas cómodo y luego vuelve a levantarte. Eso es 1 repetición. El equilibrio y la profundidad mejorarán a medida que mejore el movimiento.
Una vez que pueda acercarse a los 90 grados y completar las 3 series de 10 repeticiones, puede comenzar a agregar pesas, ya sean mancuernas, barras o pesas rusas.
Entrenamiento del glúteo mayor
Nivel 1: Media sentadilla
Párese erguido, con los pies debajo de las caderas y los brazos estirados frente a usted. Siéntese hacia atrás y baje hasta aproximadamente 45 grados, luego vuelva a comenzar. (No permita que sus rodillas se doblen hacia adentro). Eso es 1 repetición.
Nivel 2: sentadilla completa
Párese erguido, con los pies debajo de las caderas y los brazos estirados frente a usted. Siéntese hacia atrás y baje hasta aproximadamente 90 grados, luego vuelva a comenzar. (No permita que sus rodillas se doblen hacia adentro). Eso es 1 repetición.
Nivel 3: Elevación lateral
De pie junto a un escalón (el escalón está al lado de la pierna que trabajará), dé un paso lateral con el pie más cercano al escalón. Presione hacia abajo a través de esa suela para mantenerse erguido en el escalón, permitiendo que el otro pie flote en el aire. Luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial con ambos pies en el suelo.
Si tiene acceso a varias alturas de escalones diferentes, le recomiendo pasar por al menos dos alturas diferentes como progresiones antes de avanzar al nivel cuatro.
Nivel 4: Intensificar
De pie frente a una superficie elevada y estable con ambos hombros hacia ella, da un paso hacia arriba y empuja la pierna de apoyo para colocar ambos pies en el escalón. Luego invierta la secuencia para volver a la posición inicial.
Recomiendo una altura de paso media, y una vez que puedas completar las 3 series de 10 repeticiones, puedes comenzar a agregar pesas, ya sean mancuernas, barra o pesas rusas.