¿La clave para un entrenamiento de ‘Tiempo bajo tensión’ que no estresará sus articulaciones? Bandas de resistencia

YNo tienes que levantar algo pesado para hacer un gran entrenamiento de fuerza. Sí, siempre hay ejercicios de peso corporal, como flexiones o estocadas, que pondrán a prueba tus músculos. Pero una forma de mejorar, proteger sus articulaciones y tener una herramienta de entrenamiento que puede tirar en una maleta es usar bandas de resistencia.

“Las bandas de resistencia funcionan ofreciendo una fuerza externa a los músculos sin tener que levantar pesas”, Alissa Tucker, ECAP, CES, el maestro entrenador de akt, un ejercicio de cardio/baile que utiliza bandas de resistencia que cuelgan del techo para trabajar la espalda y los músculos centrales. “Al igual que levantar pesas, las bandas de resistencia pueden ayudar a mejorar la resistencia y la fuerza muscular y fortalecer el tejido conectivo en las articulaciones”.

Tucker explica que el poder de las bandas radica en su capacidad para aumentar el “tiempo bajo tensión”, que es el tiempo que un músculo está trabajando, ya sea en la fase de contracción (concéntrica) o de alargamiento (excéntrica). A medida que estira una banda en un movimiento como una almeja, la resistencia de esa banda lo impulsa a comprometer sus músculos durante todo el movimiento, y especialmente al final del rango de movimiento cuando hay mayor resistencia. ¡Por lo tanto, mayor tiempo bajo tensión!

Hay algunos tipos de bandas de resistencia, incluidos bucles cortos, bucles largos, hilos simples con asas y otros. Pero el concepto de proporcionar una forma libre de tensión en las articulaciones para activar los músculos se traslada de un tipo a otro.

Cómo aprovechar al máximo los entrenamientos con bandas de resistencia

Para sacar todo lo que puedas de una banda de resistencia, hay algunos consejos a tener en cuenta. Lo primero es moverse a través de ese rango completo de movimiento, incluso en su punto más desafiante.

“Debido al aumento de la intensidad a medida que alcanza su rango completo de movimiento, la tendencia puede ser limitar y no moverse en el rango completo”, dice Tucker. Sin embargo, llegar hasta el punto final lo ayudará a mantener el equilibrio en el cuerpo y aprovechar al máximo el entrenamiento.

También es crucial elegir la banda de resistencia adecuada. Para resolver esto, preste atención a su forma: “Elija un nivel de banda que sea desafiante, pero que pueda moverse a través de su rango completo de movimiento”, dice Tucker. “Si no está seguro de qué banda de nivel elegir, siempre recomendamos elegir dos. Puede comenzar con la banda más pesada y si siente que su forma comienza a fallar o que está acortando su rango de movimiento, cambie a la banda más ligera”.

5 movimientos de bandas de resistencia para un entrenamiento de “tiempo bajo tensión” sin dolor en las articulaciones

¿Listo para empezar? Tucker ha presentado algunos de sus movimientos favoritos con bandas de resistencia que trabajarán tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Necesitarás una banda con asas para estos ejercicios y algunos lugares en tu casa o en el gimnasio donde puedas sujetarla de manera segura. Tucker sugiere hacer 16 repeticiones de cada ejercicio, asegurándose de golpear ambos lados en los ejercicios de una sola extremidad y hacer cada uno de dos a cuatro veces para un gran entrenamiento.

Contragolpe cuadrúpedo

Esta es una excelente manera de agregar algo de resistencia adicional al agotamiento de los glúteos. Este movimiento trabajará los glúteos y los isquiotibiales.

1. Comience sobre las manos y las rodillas en una posición de mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Pase la banda alrededor de un pie y sostenga las asas en cada mano.
3. Mantenga el pie flexionado y la pierna rotada externamente y patee hacia atrás, extendiendo completamente la rodilla, sintiendo cómo aumenta la tensión en la banda.

por debajo

1. Fije la banda enroscándola alrededor de un objeto seguro a la altura de los hombros.
2. Mire hacia el lado opuesto del ancla y sostenga un asa en cada mano con las manos a la altura de las caderas. No debería haber tensión significativa en la banda (¡todavía!)
3. Extienda los brazos hacia adelante a la altura del pecho con las palmas hacia arriba trabajando los bíceps, luego doble los codos, llevando las manos hacia los hombros.
4. Con los brazos aún doblados, voltea las palmas hacia abajo y luego extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros trabajando el pecho.
5. A medida que dobla los codos, sienta cómo se contraen los músculos de la espalda.

Lat pull y press

Este movimiento trabaja los músculos dorsal ancho de la espalda.

1. Fije la banda por encima de la cabeza enroscándola alrededor de un objeto seguro.
2. Sostenga un mango en cada mano y tire de los codos hacia abajo con los brazos doblados y las palmas hacia afuera.
3. Extienda los brazos hacia atrás por encima de la cabeza, luego presione hacia adelante y hacia abajo con los brazos rectos.
4. Lentamente y con control, extienda los brazos hacia atrás por encima de la cabeza.

Fila

1. Fije la banda enroscándola alrededor de un objeto seguro a la altura de los hombros.
2. Mire hacia el ancla y sostenga un asa en cada mano, parándose lo suficientemente lejos de su ancla para que no quede holgura en la banda.
3. Tire de los codos hacia atrás con las palmas una frente a la otra, llevando las manijas hacia las caderas mientras aprieta los músculos de la espalda, activando los romboides.

Pulsos de tríceps

1. Mientras está de pie en una postura dividida, coloque el centro de la banda debajo de su pie delantero y sostenga un mango en cada mano.
2. Extienda los brazos a los lados (alrededor del nivel de la cadera) e incline el cuerpo hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Debe haber una tensión de ligera a moderada en la banda.
3. Empuje los brazos hacia arriba con las palmas hacia arriba (¡la resistencia aumentará!), tratando de evitar que las bandas caigan por debajo de las caderas.

O sigue este entrenamiento para entrar en una gran sesión de banda de resistencia: