Subiendo la proteína en tostadas de aguacate
Cuando se trata de la cantidad de proteína que debemos consumir a la hora del desayuno, Rissetto dice que se individualiza mucho con sus clientes en función de su edad, estilo de vida y objetivos de salud, pero apuntar a 30 gramos en cada comida cuando sea posible es una buena regla general. . También tiene en cuenta las complejidades del desayuno, ya que los clientes pueden preferir seguir un patrón cultural con el que crecieron, tomar algo sobre la marcha para cumplir con un horario agitado o comer más tarde en la mañana, entre muchas otras posibilidades. Y aunque Rissetto dice que la tostada de aguacate es una excelente elección si eso es lo que le gusta para comenzar el día, es posible que deba agregar algo más que un poco de pan, aguacate en rodajas (o machacado) y una guarnición bonita para obtener suficiente proteína.
“La tostada de aguacate está bien para el desayuno, pero si quieres estar lleno hasta el almuerzo, tendrás que agregar algo más”, dice Rissetto. “Necesitamos proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida para ralentizar la digestión, estabilizar el azúcar en la sangre y mantenernos satisfechos”. Una rebanada de tostada de aguacate hecha con pan integral y medio aguacate contiene aproximadamente cinco gramos de proteína, que sin duda no llega a los 30 gramos.
Algunas de las mejores opciones de Rissetto para incluir un poco de proteína adicional incluyen tostadas de aguacate con uno o dos huevos, tofu revuelto o incluso un poco de queso halloumi chisporroteado con garbanzos asados. Además, puede servir una guarnición de salchicha u otra carne rica en proteínas para ayudarlo a alcanzar esa marca de 30 gramos con facilidad.
Obtener mucha fibra también es clave
La buena noticia sobre la fibra es que tenemos una recomendación bastante estándar para adultos:aproximadamente 28 gramos por día—aunque algunos expertos en salud sugieren valores aún más altos. Eso significa que deberíamos tratar de ingerir unos nueve gramos en cada comida y, lamentablemente, casi todo Estados Unidos se está quedando corto de eso. Sin embargo, Rissetto dice que es importante no solo alcanzar este objetivo, sino también obtener una diversidad de fuentes de fibra para garantizar una salud intestinal adecuada y comidas más satisfactorias.
“Lo que pasa con la fibra es que es escurridiza y las personas a menudo no entienden cuánto necesitan y qué tipos son adecuados para ellos”, dice Rissetto. “En general, queremos apuntar a alrededor de 30 gramos, pero necesitamos una combinación de fibra soluble e insoluble”.
Risetto explica que la fibra insoluble ayuda a crear nuestras heces voluminosas, mientras que la fibra soluble ayuda a que se mueva por todo el tracto digestivo para completar una evacuación intestinal. La fibra soluble similar a un gel ayuda a retardar la digestión, lo que nos ayuda a sentirnos más saciados, energizados y estables, gracias a los niveles equilibrados de azúcar en la sangre, mientras que la fibra insoluble puede acelerar la digestión, lo que puede ser útil para quienes padecen estreñimiento.
Algunas de las fuentes favoritas de fibra insoluble de Rissetto incluyen granos integrales y cáscara de psyllium, y le encantan las nueces y las semillas como fuentes principales de fibra soluble. Sin embargo, algunos alimentos pueden contener ambos tipos, como la avena. Solo asegúrese de aumentar gradualmente su consumo de fibra en lugar de acumular 15-20 gramos adicionales de una sola vez, lo que en realidad puede terminar alterando su tracto digestivo.
Optando por un abundante, pan germinado o integral no solo aumentará el contenido de fibra de su desayuno, sino que también puede contener unos pocos gramos de proteína vegetal. Rissetto dice que las semillas, como la chía y el lino, son algunas de las mejores fuentes de fibra que existen, por lo que servir tu tostada de aguacate con una guarnición de pudín de chía podría ayudarte a mantenerte satisfecho durante horas. Además, siempre puede servir una guarnición de verduras asadas o un picadillo rico en verduras para ayudar a que su desayuno sea más satisfactorio y colorido.
TL; ¿DR? Simplemente haciendo algunas actualizaciones fáciles transformará su tostada de aguacate favorita en el mejor comienzo del día que lo dejará sintiéndose más nutrido, equilibrado y regular.