Pero aunque es muy claro por qué debe caminar, todavía hay una gran pregunta con respecto a la mejor manera de hacerlo: ¿Son mejores para usted las caminatas cortas o largas?
Por ejemplo, ¿cómo se compara el levantarse de su escritorio cada hora para dar un paseo rápido alrededor de la cuadra con labrarse un trozo de tiempo al principio o al final de su día para caminar unas cuantas millas?
En general, caminar es bueno para ti, por lo que realmente no hay una respuesta correcta o incorrecta. “Aquí lo más importante es moverse”, dice Tamanna Singh, MD, FACC, codirector del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland. “El movimiento, ya sea corto o largo, precipitará inherentemente un efecto en cascada de beneficios cardiovasculares: control de la presión arterial, control del azúcar en la sangre, reducción del colesterol, control del peso, reducción del riesgo cardiovascular en general y, lo que es más importante, mejora de la salud mental”.
Pero las caminatas cortas y largas ofrecen diferentes beneficios. Antes de elegir uno u otro, es útil considerar su nivel general de condición física y sus objetivos.
Si su objetivo principal es alcanzar sus objetivos de actividad física
Para los adultos cuya razón principal para caminar es alcanzar los mínimos de ejercicio aeróbico de la semana: “ta Asociación Americana del Corazón actualmente recomienda 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad por semana, o una combinación”, dice el Dr. Singh:Una de las formas más sencillas de averiguar si las caminatas cortas o largas son mejores para usted es usar lo que el Dr. Singh llama la ecuación de dosis de ejercicio: duración del ejercicio x frecuencia x intensidad.
“Cambiar cualquiera de las variables puede conducir a la misma dosis de ejercicio, por lo que las caminatas cortas y más frecuentes pueden ser tan beneficiosas como una caminata más larga”, dice. “Por ejemplo, tres caminatas cortas de 15 minutos de duración pueden brindarle el mismo beneficio que una caminata de 45 minutos. [at the same intensity]. También podría caminar a una mayor intensidad durante 15 minutos y tener un beneficio comparable al de una caminata más lenta de 30 minutos”.
Si estás tratando de desarrollar resistencia
La resistencia es importante para su estado cardiorrespiratorio general, es decir, para la salud de su corazón, pulmones y sistema circulatorio. Además, tener una buena resistencia puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes. La buena noticia es que, si este es su objetivo, tiene opciones.
“Si está buscando mejorar la aptitud aeróbica (también conocida como resistencia), entonces los esfuerzos aeróbicos de menor intensidad y mayor duración ayudarán a aumentar la densidad mitocondrial y, posteriormente, la energía para los músculos que trabajan”, dice el Dr. Singh. Las mitocondrias son esencialmente los paquetes de baterías de sus células. La ciencia demuestra que su densidad refleja casi perfectamente consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx), lo que significa que cuanto más densas sean sus mitocondrias, más energía tendrá para alimentar sus músculos durante más tiempo.
Pero caminar largas distancias no es la única manera de potenciar sus mitocondrias. Investigaciones recientes encuentran que las dosis rápidas de cardio de alta intensidad también pueden lograr esto al darle a sus mitocondrias un impulso inmediato, al mismo tiempo que las ayudan a mantenerse más cargadas a largo plazo, así como también aumentan su Vo2 máx. Además, puede aumentar su capacidad cardiorrespiratoria con tan solo 17 minutos de caminata intensa al día, según otro estudio reciente.
Para aquellos que eligen tomar la ruta más corta y más intensa, Dr. Noel Bairey Merz, directora del Centro del Corazón para Mujeres Barbra Streisand en el Instituto del Corazón Smidt en Cedars-Sinai en Los Ángeles, recomienda el entrenamiento por intervalos. “Una caminata corta, de dos minutos, más intensa, intercalada con caminatas cortas, de dos minutos, menos intensas durante cinco a 10 ciclos puede proporcionar un acondicionamiento físico aeróbico similar a trotar por más tiempo”, dice ella.
Los intervalos intensos deben ser lo suficientemente rápidos para aumentar su frecuencia cardíaca (puede medir esto con el monitor de frecuencia cardíaca en su reloj inteligente o usando la prueba de conversación), mientras que las rondas de recuperación más lentas deben estar más cerca de su frecuencia cardíaca de referencia. Solo tenga más cuidado con sus movimientos a medida que aumenta su velocidad. “YOSi realiza esfuerzos breves de alta intensidad, existe un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas, por lo que debe asegurarse de realizar calentamientos y enfriamientos dinámicos para reducir el riesgo”, dice el Dr. Singh.
Una ventaja: esta estrategia puede ser más fácil para tu cuerpo que las caminatas largas y sostenidas. “Las caminatas más cortas con descanso entre ellas pueden ser mejores para las articulaciones”, dice la Dra. Bairey Merz.
Si está tratando de crear un nuevo hábito de ejercicio
Caminar es un excelente ejercicio de entrada cuando intenta comenzar (o volverse constante con) una rutina de ejercicios porque es relativamente accesible y requiere un equipo mínimo, en realidad solo un par de zapatos para caminar. Si bien la Dra. Singh dice que debe consultar con un médico antes de comenzar cualquier actividad física nueva, una vez que tenga luz verde, recomienda optar por caminatas más cortas y frecuentes para ayudar a reforzar el nuevo comportamiento.
“A menudo, es más fácil hacer una cantidad de tiempo más corta con más frecuencia en una semana que un período de ejercicio mucho más largo”, dice ella. “De hecho, es posible que descubras que cuanto más frecuentemente haces ejercicio, más fácil es crear un hábito; también puedes notar que tus músculos se sienten menos rígidos debido al aumento de la frecuencia”.
Ese es el largo (y el corto), pero la conclusión principal es mover su cuerpo de la manera que funcione para usted y su horario.