Afortunadamente, obtuvimos una gran cantidad de información de profesionales médicos este año sobre cómo aliviar el dolor de espalda crónico. Así que si te tiene deprimido, no te preocupes, te cubrimos las espaldas. A continuación, encuentre los mejores ejercicios y estiramientos para el dolor de espalda que aprendimos en 2022.
9 lecciones para aliviar el dolor de espalda que aprendimos este año
1. Estiramientos para el dolor de espalda después de un viaje por carretera
Sentarse quieto por períodos prolongados de tiempo puede hacer que nuestra espalda se endurezca, como cuando está en un automóvil durante horas seguidas. Para aliviar el dolor de espalda causado por los viajes por carretera, fisioterapeuta y profesor asistente Abbigail FietzerDPT, recomienda sentarse derecho mientras se dirige a su destino, así como ejercitar los músculos centrales.
Una vez que esté fuera del automóvil, intente estiramientos que contrarresten la posición en la que estaba su espalda durante el tránsito, como inclinaciones pélvicas, flexiones boca abajo y estiramientos de flexores de cadera de rodillas.
“Piense en extenderse en la forma opuesta a cómo había sido estáticamente”, dijo Brad Baker, DPT, entrenador de rendimiento en Future, a Well+Good. “Cuando te sientas durante un largo período de tiempo, tu “espalda baja se flexiona hacia adelante, la pelvis se inclina hacia atrás y las caderas también se flexionan hacia adelante”.
2. Zonas a ejercitar para el dolor de espalda causado por los pechos grandes
Si sufre de tensión en la espalda causada por los senos pesados, los fisioterapeutas y los entrenadores personales recomiendan movimientos de entrenamiento de fuerza que apunten a su núcleo y la parte superior de la espalda. Desarrollar un núcleo fuerte mejorará su capacidad para estabilizar la columna, eliminando algo de presión de su espalda, mientras que entrenar la parte superior de la espalda puede mejorar la mala postura causada por el peso de su pecho. Finalmente, respirar profundamente con el diafragma puede disminuir la tensión en la parte superior del pecho y el cuello.
3. Estiramientos y ejercicios para el dolor lumbar durante el embarazo
bailarina profesional y Bailando con las estrellas alumbre lindsay arnold aprendió a lidiar con el dolor de espalda baja durante su segundo embarazo manteniéndose activa. Los movimientos que activan los glúteos, como los perros pájaro y los levantamientos de piernas, la ayudaron a construir un fuerte sistema de soporte para su espalda, y los estiramientos, como la postura del niño y el estiramiento del gato/vaca, ayudaron a aliviar la tensión. Otros estiramientos, como las estocadas de rodillas y la postura de la paloma, también pueden aliviar seriamente la tensión en la parte inferior de la espalda.
Esta es la forma correcta de realizar perros pájaro, por cierto:
“El dolor lumbar durante el embarazo es una de las frustraciones más comunes para las mujeres”, dijo anteriormente Arnold a Well+Good. “Es importante trabajar en el fortalecimiento de los músculos de apoyo, así como en los estiramientos para mejorar la movilidad articular y liberar la tensión muscular”.
4. Estiramientos de pecho para tensión en la parte superior y media de la espalda
Si siente tensión en la parte superior y media de la espalda, intente estirar el pecho. Según los fisioterapeutas, un pecho apretado puede redondear los hombros hacia adelante, lo que empeora el dolor de espalda existente. En la siguiente rutina de estiramiento de 10 minutos para abrir el pecho, el instructor de pilates brian spencer demuestra movimientos que incorporan los músculos del pecho (también conocidos como pectorales). Al expandir los músculos pectorales, mejorará la circulación sanguínea, la movilidad y la postura.
5. Ejercicios de glúteos para el dolor lumbar
En caso de que necesites una razón para hacer sentadillas hoy, un trasero más fuerte puede ayudar a aliviar el dolor lumbar crónico. “Los músculos de la parte baja de la espalda pueden compensar y compensarán los glúteos inactivos”, fisioterapeuta natalia sampson, DPT, dijo anteriormente Well+Good. “Los glúteos pueden estar inactivos por debilidad, o porque están apretados o restringidos”.
Una banda de resistencia puede ayudarte a construir una mejor base. Las sentadillas con bandas, los pasos laterales con bandas y los pasos frontales con bandas pueden fortalecer los glúteos laterales y disminuir la tensión en la parte inferior de la espalda con el tiempo.
6. Postura del camello para dolores de espalda y hombros redondeados
¡Los beneficios del yoga no conocen límites! La postura del camello, o ultrasana, es un estiramiento de la espalda con el corazón abierto que puede fortalecer la espalda, corregir los hombros redondeados, expandir el pecho y aliviar el dolor de espalda. Con ese fin, CorePower Yoga la instructora Sabrina Washington recomienda calentar adecuadamente antes de intentar la postura del camello, ya que esta flexión hacia atrás con apertura del corazón es más extenuante que otras asanas de yoga, y si actualmente se está recuperando de una lesión, Washington sugiere omitir este estiramiento.
“Esta es una pose intermedia y más extenuante que puede agitar dolores musculares preexistentes o problemas en las articulaciones en estas áreas”, dijo anteriormente a Well+Good. “Asegúrese de hablar con su médico si tiene alguna inquietud antes de practicar yoga”.
7. Un masaje con pelota de tenis para el insomnio causado por el dolor de espalda
La tensión de la espalda no aliviada puede provocar algunas noches de insomnio. Si el dolor de espalda le impide tener algunos zzzs, intente colocar una pelota de tenis en su colchón directamente debajo del lugar que le está molestando. La suave presión de la pelota de tenis ayudará a alargar y estirar el músculo afectado. Solo asegúrese de no quedarse dormido encima de la pelota de tenis y evite colocarla directamente debajo de la columna, ya que esto puede causar moretones e incluso empeorar su malestar existente. ¡Ay!
8. Ejercicios de fortalecimiento del núcleo para el dolor de espalda en personas mayores
Entrenador personal lori michiel, de 68 años, sabe más que un par de cosas sobre cómo mantener un físico en forma a medida que envejece. Parte de su trabajo consiste en enseñar a clientes mayores cómo ubicar y activar sus músculos centrales. El entrenamiento básico puede mejorar el equilibrio y prevenir el dolor de espalda, dos quejas comunes de sus clientes. ¿Su movimiento favorito? Un levantamiento de mancuernas de pie porque flexiona los músculos abdominales y los fortalece con el tiempo.
9. Un estiramiento de la espalda baja para aflojar los músculos abdominales disimulados
Los movimientos de torsión, alcance y empuje pueden estirar la parte superior de la espalda en un instante, pero la parte inferior de la espalda puede ser más difícil de alcanzar. Especialista en prevención de lesiones y entrenador de atletismo Liz Letchford, PhD, dice que el quadratus lumborum (o QL), un músculo furtivo y súper profundo de la parte inferior de la espalda, podría ser la causa de su dolor lumbar. Al igual que con cualquier caso de dolor de espalda grave, Letchford recomienda consultar con un profesional médico. Mover un músculo lesionado, incluso en un intento de estirarlo, podría causar más daño.
“Es probable que el QL esté apretado porque la musculatura pélvica no funciona de manera óptima”, dijo anteriormente el Dr. Letchford a Well+Good. “Estirar puede brindar alivio a corto plazo, pero el mejor enfoque sería trabajar con un especialista en movimiento para determinar dónde puede estar compensando”.
Después de obtener el visto bueno de un PT, intente este estiramiento del marco de la puerta para apuntar al cuadrado lumbar y liberar la tensión de la espalda baja.
Si sigue estos consejos la próxima vez que se sienta tenso o adolorido, volverá a la normalidad en poco tiempo.