yoSi es como yo y le gustan mucho los dulces, la proliferación de golosinas bajas en azúcar de las marcas de alimentos saludables en los últimos años probablemente le haya llamado la atención… y tal vez incluso haya puesto sus glándulas salivales a toda marcha en el mero pensó en ellos. Pero, ¿alguna vez te has preguntado qué los convierte en tontos tan sabrosos para el verdadero negocio?
Muchos de estos postres contienen el mismo grupo de ingredientes: alcoholes de azúcar. Si bien consumirlos tiene algunas ventajas en comparación con el azúcar convencional, aquellos que luchan con problemas digestivos deben tener especial cuidado al comer estas alternativas supuestamente más saludables. Para entender por qué es así, preguntamos Sarah Greenfield, RD, CSSDun dietista de medicina funcional que se especializa en la salud intestinal.
¿Qué son los alcoholes de azúcar?
Para empezar, los alcoholes de azúcar (también conocidos como polioles) en realidad no son ni azúcar ni alcohol, sino carbohidratos con una estructura química similar al azúcar. Hay algunos diferentes tipos de ellos (incluidos, entre otros, eritritol, sorbitol, maltitol y xilitol), que varían según el dulzor y las fuentes. Si bien algunos alcoholes de azúcar existen en frutas y verduras, la mayoría de los que obtenemos a través de la dieta, a través de alimentos procesados como dulces gomosos bajos en azúcar, chicles y helados “saludables”, así como otros comercializados como sin azúcar y/o o keto-amigable—son artificiales.
“Los alcoholes de azúcar mejoran la dulzura de los productos sin elevar significativamente los niveles de azúcar en la sangre”, dice Greenfield. Por esta razón, la investigación muestra que pueden ser un sustituto decente para las personas que necesitan ser más cautelosas con sus niveles de glucosa, así como aquellos que buscan seguir una dieta baja en azúcar. “Dado que normalmente son fermentados por bacterias en el intestino grueso en lugar de ser absorbidos, pueden ser beneficiosos para la diversidad microbiana general y la salud intestinal”, continúa. En este punto, un pequeño estudio en voluntarios sanos encontró que la ingesta moderada de polioles podría aumentar las bifidobacterias en el microbioma y por lo tanto podría ofrecer beneficios prebióticos.
Sin embargo, las desventajas potenciales de los alcoholes de azúcar pueden eclipsar estas ventajas, especialmente si consume más de una pequeña cantidad y/o tiene un estómago sensible.
Alcoholes de azúcar y problemas digestivos
Si eres propenso a tener problemas digestivos, Greenfield dice que probablemente querrás dejar estos postres bajos en azúcar, ya que pueden duplicar tus problemas estomacales. “Se cree que los alcoholes de azúcar se absorben mal en el cuerpo y, en cambio, alimentan a las bacterias que residen en el intestino grueso”, explica, lo que apunta a problemas si su intestino está desequilibrado.
“Por lo general, las personas con problemas digestivos pueden tener un crecimiento excesivo de bacterias buenas y malas. Dado que estos niveles ya son altos, alimentarlos con más alimentos puede crear más gases y fermentación, lo que promueve el desequilibrio que ya existe”, continúa. ¿El resultado? Hinchazón, diarrea y otros síntomas de malestar digestivo. “Esto suena especialmente cierto cuando comes alimentos con alcoholes de azúcar en grandes cantidades”, agrega, “lo que hacemos a menudo cuando algo es dulce y también dice que no eleva el nivel de azúcar en la sangre”. Además, según una revisión de 2017 en Avances en Nutrición, La ingestión de alcoholes de azúcar (y en particular una combinación de varios tipos de ellos) puede provocar dismotilidad intestinal en personas con SII.
Por cierto, si alguna vez escuchó (o probó) la dieta baja en FODMAP, que está diseñada para aliviar el SII y otros problemas intestinales, la P en FODMAP significa polioles, que se recomienda evitar por las mismas razones compartidas arriba.
3 consejos para ayudar a equilibrar tu intestino y tu gusto por lo dulce
Por supuesto, no le recomendamos que cambie sus postres endulzados con alcoholes de azúcar por los verdaderos, especialmente si tiene problemas de salud o preocupaciones que requieren una dieta baja en azúcar. En su lugar, preste atención a los siguientes consejos para minimizar el riesgo de malestar digestivo debido a los alcoholes de azúcar y desarrollar hábitos alimenticios más saludables en general.
1. Conoce tu microbioma
Lo primero es lo primero, es importante reconocer si estos postres están contribuyendo a sus problemas gastrointestinales. “Si nota que los alcoholes de azúcar crean continuamente problemas digestivos, es posible que desee explorar la diversidad general de su microbioma”, comparte Greenfield. Ella aboga por las pruebas funcionales para identificar exactamente lo que sucede en su intestino; a partir de ahí, obtendrá una idea mucho mejor si los alcoholes de azúcar (y otros desencadenantes dietéticos específicos) están provocando desequilibrios intestinales.
2. Tenga en cuenta el tamaño de las porciones
Greenfield reitera que puede ser un desafío limitar las porciones de postres bajos en azúcar, ya que se comercializan como alternativas saludables. Si elige tener estos alimentos a mano, haga todo lo posible por apegarse al tamaño de la porción designado en el paquete. “Asegúrese de cumplir con eso y evalúe la incomodidad”, explica. “Si descubre que está teniendo una reacción a una porción típica de alcoholes de azúcar, puede ser algo que desee eliminar de su dieta”. De lo contrario, sugiere optar por la mitad del tamaño de una porción para ver si su estómago puede tolerarlo mejor.
3. Investigue por qué busca dulces bajos en azúcar en primer lugar
Cuando se trata de la ingesta de alcohol de azúcar, Greenfield dice que es esencial explorar el “por qué” detrás de esto. Por ejemplo, elegir una opción baja en azúcar debido a una condición médica como la diabetes es completamente diferente a hacerlo en un intento por perder peso. Si su cuerpo puede tolerar el azúcar real, sepa que hay muchos postres para sentirse bien para elegir, y ciertamente no se limitan a las opciones que contienen alcoholes de azúcar y pueden causar efectos laxantes. ¡También puedes comer dulces reales o helados reales! Todo con moderación.