Pero ese patrón oro es, de hecho, oro de los tontos. Este es el motivo, y un mejor objetivo al que aspirar.
El instigador: Jack Daniels
No no que ¡Jack Daniels! A quien me refiero es al legendario entrenador de atletismo jack danielsque en los Juegos Olímpicos de 1984 observó que, sin importar la distancia de su carrera, todos los corredores allí, con la excepción de uno, corrían a 180 pasos por minuto o más. Además, señaló que todos los corredores principiantes e intermedios con los que trabajó corrieron a menos de 180 pasos por minuto.
A través de los años, esta observación no fue cuestionada y se transformó en un principio incuestionable de correr (no importa el hecho de que Daniels observó que los corredores eran arriba 180 spm, no exactamente).
“Durante mis años de escuela secundaria e incluso en la universidad, mis entrenadores y compañeros repetían a menudo la regla de oro de ‘180 pasos por minuto'”, dice el ultra corredor y entrenador de atletismo. Christopher Kokotajlo. “No fue hasta que comencé a cuestionar la base y a investigarlo yo mismo y la investigación que me di cuenta de que se basaba en un malentendido y una distorsión de una observación inicial de un entrenador de élite en una competencia de atletismo de élite”.
Cómo despegó la regla 180
Hay un par de razones principales por las que el mito de las 180 spm se hizo popular: 1. Es fácil de seguir (¡solo llega a este número!) y 2. El aumento de la cadencia para corredores principiantes e intermedios puede ser muy útil porque limita las zancadas excesivas.
“Aterrizar con el pie muy por delante significa que la articulación de la rodilla se extiende más recta”, dice la especialista en carreras y fisioterapeuta Leslie Williams, DPT. “Esa es una posición de desventaja, lo que significa que los músculos no pueden absorber tanta fuerza”. En cambio, esa fuerza viaja hacia la rodilla, dice ella.
Cuando aumentas tu cadencia, la investigación no solo muestra que reduce el estrés en la rodilla sino también en la cadera. También disminuyes la cantidad en la que estás rompiendo tu impulso, por lo que terminas siendo más eficiente.
El problema con la regla de 180 spm es que es una regla estática y absoluta que se aplica a un espectro dinámico y relativo. Lo que Daniels observó es que los corredores rápidos tienden a dar más pasos por minuto, lo que parece obvio, pero en lugar de que la comida para llevar se convierta en algo relativo: “aumenta tu cadencia”, se convirtió en algo estático: “llegar a 180 spm”.
Imagínese si un entrenador usara la altura de salto promedio de los jugadores de la NBA (casi 2.5 pies) como una medida de qué tan alto debe saltar el jugador de baloncesto todos los días. O si el servicio de tenis promedio de los profesionales en el World Tennis Tour (alrededor de 105 mph para mujeres y 120 mph para hombres) se usó como estándar para su jugador de tenis de fin de semana.
Se reirían de ese entrenador porque es intrínsecamente ridículo. No puede establecer estándares para la población promedio en función del subconjunto que mejor lo hace. Sin embargo, eso es exactamente lo que sucedió al correr.
¿Hay una regla mejor a seguir?
los método más probado para mejorar efectivamente la cadencia es aumentar sus pasos por minuto entre un 5 y un 10 por ciento. Se ha demostrado consistentemente que este rango brinda los beneficios de aumentar la cadencia: carga y estrés reducidos a través de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, impulso de frenado disminuido, eficiencia de carrera mejorada, mientras que no aumentar significativamente el gasto de energía. En otras palabras, puede cosechar los beneficios sin agotarse.
“En mi experiencia, la regla del cinco al 10 por ciento es bastante simple de seguir y no se enfoca en reglas innecesariamente rígidas”, dice Kokotajlo. “También refuerza la importancia de la mejora gradual, lo que ayuda a adoptar la nueva cadencia y puede reducir los riesgos de lesiones”.
Tenga en cuenta que adoptar una nueva estrategia de carrera no será un proceso sencillo. Si hay ciertas carreras en las que no llegas a tu objetivo, ¡está bien! Sigue trabajando en ello.
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