El objetivo de esta semana es comenzar cada sesión de entrenamiento visualizándote a ti mismo completando el entrenamiento con confianza. Aunque pensamos en el fitness como una actividad física, gran parte de ella se trata de la conexión mente-cuerpo.
“El cerebro de un atleta es único”, neurocientífico allison brager dicho anteriormente Bien+Bien. “La investigación muestra que un escáner cerebral por sí solo podría determinar quién es un atleta de élite y quién es un atleta aficionado”.
Una estrategia mental que he encontrado que funciona bien tanto para mis clientes como para mí es desarrollar un mantra que pueda ayudarlo a superar los momentos más difíciles. La frase correcta puede enfocar su mente en sus fortalezas y calmar cualquier pensamiento ansioso. Un ejemplo que me gusta: “Soy consistente, capaz y fuerte”.
Si aún no tiene un mantra de referencia que funcione para usted, dedique los próximos días a probar algunos. Manténgalo corto, simple y positivo. Debería ser algo que puedas repetir una y otra vez en tu cabeza (¡o en voz alta, si quieres!) cuando las cosas se pongan difíciles.
El plan de ejercicios para desarrollar la confianza de esta semana lo ayudará a demostrarse a sí mismo que sí puede hacer cosas difíciles. Hagámoslo.
Día 8: Haz este entrenamiento de mini-intervalos de cuerpo completo
Haremos dos conjuntos diferentes de mini-intervalos en esta rutina, lo que significa que volveremos a los mismos ejercicios con menos tiempo de descanso entre ellos. Esto mantendrá tu ritmo cardíaco alto y aumentará el desafío en series posteriores. Pero tenga cuidado con su forma: asegúrese de no perder su alineación y técnica a medida que sus músculos se cansan. Cada vez que sientas la tentación de renunciar, busca un mantra y repítelo hasta que llegues al final.
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El video llegará pronto. Vuelva a consultar el lunes por la mañana para verlo completo.
Día 9: salga a correr, caminar, andar en bicicleta o caminar al aire libre durante 20 minutos
Si puede, diríjase a un sendero donde verá a otras personas haciendo ejercicio también. Puede ser motivador saber que no eres el único por ahí. Incluso si no estás interactuando directamente con ellos, solo ver a otras personas le dará a tu entrenamiento un elemento social.
La ciencia muestra que hacer ejercicio junto con otros tiene múltiples beneficios. Puede mejorar el rendimiento deportivoy hacer que los entrenamientos sean más satisfactorios. También puede ayudarnos a comprometernos con una rutina regular: aplicación de seguimiento de actividad física Strava informó recientemente que, en enero pasado, los ciclistas y corredores que registraron actividades grupales en la aplicación completaron un 87 por ciento y un 78 por ciento más de tiempo activo, respectivamente, que sus contrapartes en solitario.
Día 10: repita el entrenamiento multidireccional de cuerpo completo de 8 minutos
Volvimos a nuestro entrenamiento original, y espero que ya estés aprendiendo a seguirlo. Por supuesto, no es lo mismo un entrenamiento de YouTube que trabajar con un entrenador en persona. La mejor manera de abordar un video de entrenamiento en línea es ir a su propio ritmo mientras se desafía a sí mismo.
Nuestra cultura a menudo tiene esta mentalidad de dureza excesiva (“¡sigue duro o vete a casa!”) pero, personalmente, interpreto la dureza como ser lo suficientemente disciplinado para tomar buenas decisiones. No estoy diciendo que debas dejar de hacer un ejercicio solo porque te sientes una pequeña sensación. Está bien estar incómodo. ¡Solo recuerda tu mantra cuando las cosas se pongan difíciles! Pero si algo realmente duele de una manera dolorosa, no solo desafiante, no lo ignores solo porque no quieres ser “suave”. .” Este entrenamiento se trata de explorar tus límites, equilibrar cuándo puedes esforzarte y cuándo retroceder.
Día 11: Tómese un día de descanso
Hoy, usa el tiempo que habrías pasado haciendo ejercicio para hacer otra cosa que te llene la taza, como reunirte con amigos o escribir un diario. Y no te sientas culpable por ello. Nos volvemos más saludables por dentro y por fuera cuando nuestras vidas están bien redondeadas y llenas de diferentes caminos que nos brindan alegría.
Día 12: Repita el entrenamiento de mini-intervalos de cuerpo completo
A estas alturas ya te estás acostumbrando a estos entrenamientos de fuerza. Y cada uno es relativamente corto, así que si tienes más en el tanque al final, ¿deberías desafiarte a ti mismo para presionar reproducir nuevamente y hacer rondas adicionales? Si eso se siente cómodo y emocionante para ti, absolutamente. Pero recuerda que el objetivo principal aquí es desarrollar la consistencia: todavía quiero que entrenes en febrero, marzo y muchos eneros por venir. Es genial esforzarse con seguridad, pero queremos evitar el agotamiento.
Día 13: salga a correr, caminar, andar en bicicleta o caminar al aire libre durante 20 minutos
¿Te encuentras luchando para salir por la puerta para hacer ejercicio durante esta época del año? Es posible que desee echar un vistazo dentro de su armario y considerar si se requiere una actualización. El equipo adecuado puede hacer los entrenamientos de invierno asi que mucho más cómodo. Si puede, invierta en calzado decente y capas cálidas que absorban el sudor. Salir al exterior será mucho más fácil, lo prometo.
Cuando hace mucho frío aquí en Chicago, me pongo mis mallas aislantes Under Armour (que son peludas por dentro) debajo de joggers que son como pantalones de esquí ligeros, para que haya una barrera contra la humedad. También me pondré capas en la parte superior con camisas ajustadas y aisladas y usaré una cubierta para la cara y un sombrero.
También es esencial: una vez que termine su entrenamiento, quítese toda la ropa que está mojada por el sudor de su cuerpo lo antes posible antes de que tenga escalofríos.
Día 14: fluya a través de esta clase de yoga de 29 minutos para la estabilidad del núcleo
Dale a tu núcleo un poco de amor hoy. Como canal de apoyo para todo tu cuerpo, es literalmente la base de todo tu trabajo de fuerza. A veces es posible que no nos demos cuenta, pero si tenemos problemas de rodilla o de cadera, es posible que se remonte a nuestro centro. Fortalece y estabiliza todo tu tronco, desde el pecho hasta las caderas y los glúteos, con este flujo de yoga de 29 minutos. Este es el entrenamiento más largo del mes, pero confía en mí: vale la pena.
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