¿Por qué podría ser esto?
Raquel StraubPhD, fisiólogo del ejercicio y coautor de Entrenamiento con pesas sin lesiones: ¡Más de 350 imágenes paso a paso que incluyen lo que no se debe hacer!explica que las mejoras en la fuerza del entrenamiento de resistencia provienen tanto del aumento de las adaptaciones neuromusculares como del aumento del tamaño muscular (hipertrofia).
“Durante la fase inicial del entrenamiento de fuerza (aproximadamente el primer mes), las mejoras en la fuerza resultan principalmente de mejoras en el impulso neural, como la hipertrofia no se convierte en un contribuyente dominante hasta la semana tres a cinco”, dice el Dr. Straub. Dado que este estudio solo duró cuatro semanas, es probable que las ganancias observadas se deban principalmente a adaptaciones neuronales.
Estas adaptaciones son las que permiten que su cerebro reclute más fibras musculares de manera coordinada y eficiente, lo que resulta en una contracción muscular más enérgica. “Las sesiones más frecuentes proporcionan estimulaciones neuronales más frecuentes, con un descanso adecuado”, dice el Dr. Straub. Y cuando el cerebro recibe un estímulo con mayor frecuencia, los cambios se producen con mayor facilidad.
Hacer entrenamientos de entrenamiento de fuerza cortos todos los días en lugar de uno o dos entrenamientos largos por semana también brinda otros beneficios. “Si entrenas fuerza solo una vez a la semana, la fatiga limita tu rendimiento y hay un gran retraso en el estímulo del entrenamiento”, explica el Dr. Straub. “Sin embargo, si entrenas fuerza todos los días, puedes alterar tu enfoque (como un día en la parte inferior del cuerpo versus otro día en la parte superior del cuerpo), por lo que la fatiga se convierte en un factor menos limitante”.
Entonces, ¿cómo debería ser tu rutina semanal?
Con esto en mente, si va a apuntar a entrenamientos de fuerza regulares, omita las sesiones de cuerpo completo y concéntrese en una parte del cuerpo en particular cada día para que sus músculos descansen lo suficiente. (En términos generales, debe tomar de 48 a 72 horas entre los entrenamientos que se dirigen a los mismos grupos musculares).
“Los Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entrenamientos de cuerpo dividido para el entrenamiento de fuerza avanzado, que se define como de cuatro a cinco días por semana”, señala el Dr. Straub. “Los entrenamientos para todo el cuerpo son más apropiados si realiza entrenamiento de fuerza con menos frecuencia (dos o tres días a la semana)”.
Para la parte superior del cuerpo, el Dr. Straub sugiere entrenar los bíceps, tríceps, espalda, pecho y hombros. En los días de la parte inferior del cuerpo, sugiere centrarse en los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. “El núcleo podría incorporarse en ambos días, o en cualquier día”, agrega.
Al determinar las cargas que debe usar y la cantidad de repeticiones que debe hacer para cada ejercicio, el Dr. Straub dice que debe considerar su objetivo principal. Por ejemplo, realizar muy pocas repeticiones con la fuerza excéntrica máxima es ideal para aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Pero si tu objetivo es aumentar la resistencia muscular, enfócate en usar cargas ligeras con muchas repeticiones (más de 15) y muy poco descanso. De cualquier manera, dice, “si las últimas una o tres repeticiones de cualquier serie no son desafiantes, la carga es demasiado liviana”.
Aquí hay un ejemplo de cómo podría estructurar una semana de mini entrenamientos de entrenamiento de fuerza: