Dicho esto, pasarse de golpe con las cosas dulces puede ser un desafío, por decir lo menos. Entonces, cuando absolutamente *tiene que* buscar un edulcorante, ya sea para café, cocinar, hornear u otro uso, ¿hay alguna opción más saludable que deba priorizar? Le preguntamos a dos dietistas por la primicia.
En primer lugar, la fruta es buena para ti (y no contiene azúcar añadida)
Antes de profundizar en formas de azúcar potencialmente más saludables, el dietista Carlie Saint-Laurent Beaucejour, MS, RD, LDN, se encarga de aclarar que las fuentes de azúcar en alimentos integrales en forma de fructosa, como la fruta, están en una liga diferente a los edulcorantes procesados y refinados. Aún más específicamente, proporciona un ejemplo con una manzana entera versus jugo de manzana. “El jugo de manzana está predigerido, por así decirlo, porque no tienes que masticarlo como el [whole] fruta”, dice Beaucejour. También nos perdemos nutrientes como fibra y vitaminas cuando consumimos jugo de fruta en lugar de la fruta misma, y esa pérdida de fibra hará que “nuestros cuerpos digieran el jugo de manzana más rápido, brindándonos energía rápida y poca satisfacción”.
Estos puntos considerados, la fruta es todavía muy recomendable como parte de una dieta sana y equilibrada dado su perfil de fibra y antioxidantes, incluso con su contenido de azúcar natural. “Ni [the whole fruit nor the juice] Está prohibido comer, pero es importante conocer las diferencias nutricionales y metabólicas”, dice Beaucejour.
…Pero, ¿existen opciones de azúcar más saludables?
El azúcar blanco de mesa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa obtienen una mala reputación la mayoría de las veces… y no sin razón. Mientras tanto, un puñado de alternativas al azúcar se promocionan rutinariamente como más nutritivas, o menos “malas”, que estos edulcorantes omnipresentes. Pero, ¿son realmente más saludables? Prepárese para la verificación de hechos necesaria y la destrucción de mitos.
Azúcar de coco
ICYMI, el azúcar de coco a menudo se elogia como un intercambio más saludable para las variedades estándar de edulcorantes. Como dietista de Brooklyn maddie pasquarielloMS, RDN, explica, eso se debe en gran parte a que tiene un índice glucémico (IG) ligeramente más bajo que el azúcar de caña.
“Para las personas con diabetes que son muy conscientes de su consumo de azúcar, esta podría ser una alternativa más saludable, pero no por mucho”, dice Pasquariello. “Evidencia reciente en realidad sugiere que usar el índice glucémico como una forma de controlar el azúcar en la sangre no es muy preciso, ya que el IG de un alimento en particular no tiene en cuenta el tamaño típico de las porciones”. En otras palabras, si ha estado disfrutando de golosinas que lo usan a favor del azúcar de caña, no necesariamente está fomentando niveles de azúcar en la sangre más estables.
Pasquariello agrega que, si bien el azúcar de coco tiene un mayor contenido de micronutrientes como hierro, zinc, calcio, potasio e incluso vitaminas B y vitamina C en comparación con el azúcar de caña, esto no equivale a ninguna ganancia dietética perceptible. “Estas diferencias de nutrientes son tan pequeñas que tendrías que consumir una gran cantidad de azúcar para que los ‘beneficios' se noten, momento en el que tales beneficios se verían superados por las consecuencias de consumir el azúcar en sí”. ella dice.
“Estas diferencias de nutrientes son tan pequeñas que tendrías que consumir una gran cantidad de azúcar para que los ‘beneficios' se noten, momento en el que tales beneficios se verían superados por las consecuencias de consumir el azúcar en sí”. dice Pasquariello.
Azúcar moreno y azúcar en bruto
Pasquariello va directo al grano con estos dos tipos de azúcar. “No hay absolutamente ningún beneficio nutricional en el consumo de azúcar sin refinar o morena en lugar de azúcar de caña blanca”, dice ella. El dietista explica que el azúcar moreno es simplemente azúcar de caña blanco con melaza añadida, y que el azúcar sin refinar simplemente es menos refinado. “La única diferencia real es en términos de cómo se procesan estos azúcares, pero desde el punto de vista nutricional, es lo mismo una vez que el azúcar ha entrado en tu cuerpo y se metaboliza en su forma más simple”, dice Pasquariello.
Agave, sirope de arce y miel
Pasquariello agrupa estos edulcorantes líquidos, ya que pueden parecer lo suficientemente saludables debido a los antioxidantes y micronutrientes que contienen (incluidos el calcio, la tiamina, el potasio y el cobre). “Dicho esto, ninguno es un intercambio más saludable por algo como la fruta, ni podría considerarse ‘nutritivo' por sí solo”, explica Pasquariello. “Siguen siendo azúcar y están hechos de los mismos componentes que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el azúcar blanco o el azúcar moreno, solo que en proporciones ligeramente diferentes”.
Pasquariello también menciona que se cree que el agave es más saludable ya que tiene un IG más bajo que el azúcar convencional, pero nuevamente advierte que esto debe tomarse con un grano de sal ya que el IG es una medida imperfecta. Además, explica que el agave se compone principalmente de fructosa, “mientras que otros edulcorantes como el azúcar blanco, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y la miel contienen más glucosa, y los edulcorantes como el azúcar de coco, la melaza, el azúcar moreno y el jarabe de arce contienen más sacarosa”. A pesar de esto, Pasquariello desaconseja valorar el agave como una forma de azúcar más saludable.
Dejando a un lado las consideraciones sobre el azúcar, Beaucejour señala que cuando se consume localmente, la miel puede “hacer maravillas” para las alergias estacionales. La miel de Manuka en particular también es altamente antibacteriana y antimicrobiana, además de potencialmente beneficiosa para la salud intestinal. Dicho esto, una cucharadita todavía empacará cuatro gramos de azúcarpor lo que aún querrá limitar su consumo.
La línea de fondo
En pocas palabras, el único azúcar “saludable” que aprueban los dietistas es el que se encuentra en la fruta entera, ya que también contienen fibra y antioxidantes. Pero en lo que respecta a los azúcares y edulcorantes agregados, un tipo no será más beneficioso que el siguiente. “En general, los tipos de azúcar granulada versus líquida realmente no importan. Una vez consumido, su sistema GI no puede distinguir el tipo de azúcar que acaba de comer. Todo se metaboliza en azúcares simples (monosacáridos) y se usa como combustible inmediato para las células o se almacena como glucógeno para su uso posterior”, dice Pasquariello. “Los azúcares que agregamos a nuestros alimentos, sin importar el tipo o el tipo, deben consumirse con atención y moderación”, agrega Beaucejour. “Demasiada cantidad de cualquier tipo de azúcar agregada puede provocar caries, inflamación y otros efectos adversos”.
En pocas palabras, el único azúcar “saludable” que aprueban los dietistas es el que se encuentra en la fruta entera, ya que también contienen fibra y antioxidantes. Pero en lo que respecta a los azúcares y edulcorantes agregados, un tipo no será más beneficioso que el siguiente.
Además, Pasquariello menciona un hecho preocupante sobre los edulcorantes que supuestamente son más saludables que las opciones convencionales. “A menudo, las personas y los ‘estudios' que hablan de los ‘beneficios' de estas alternativas al azúcar están financiados por empresas que se beneficiarían de que la gente las consumiera en mayor cantidad”, dice.
Con eso en mente, Pasquariello recomienda estar atento a los descargos de responsabilidad y ser selectivo sobre su fuente de educación nutricional; idealmente, obtendrá los datos, ya sean dulces o aleccionadores, directamente de un dietista.