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¿Por qué me sigo lesionando corriendo? | bien+bien

WTodos hemos estado allí. Estás entrenando para una nueva carrera y todo va bien. Los kilómetros se van acumulando y tú corres más que nunca. ¡Te sientes genial! Y luego, de repente, sucede: te lesionas.

Descansas y empiezas a sentirte mejor, así que intentas correr de nuevo. Pero luego, unas semanas más tarde, vuelves a lesionarte. Prueba suplementos, masajes, aceites y nada parece funcionar.

No estás solo. un estudio en Medicina deportiva encontró que casi el 85 por ciento de los corredores novatos experimentan lesiones. Y en promedio, 50 por ciento de los corredores sufren una lesión cada año que es lo suficientemente grave como para impedirles correr, mientras que el 25 por ciento de los corredores se lesionan en un momento dado.

¡Son muchas lesiones! ¿Por qué pasó esto? Y, quizás más concretamente, ¿hay alguna forma de evitarlo?

Las lesiones más comunes al correr

Aunque los corredores ocasionalmente pueden desgarrarse un tendón o romperse un dedo del pie (como me sucedió recientemente en una ultramaratón), este tipo de lesiones traumáticas son en realidad poco frecuentes. Lo que es mucho más común: lesiones crónicas que se acumulan con el tiempo.

Una revisión sistemática de las lesiones relacionadas con la carrera publicada en el Revista de Ciencias del Deporte y la Salud identificó las cinco lesiones más prevalentes: la principal fue el síndrome de dolor patelofemoral, más comúnmente conocido como rodilla de corredor, que causa dolor debajo de la rótula. La segunda lesión más común fue el síndrome de estrés de la tibia medial o calambres en las espinillas. El tercer lugar estaba empatado entre la fascitis plantar y el síndrome de la banda iliotibial (mi némesis personal), con el último lugar para Tendinopatía de Aquiles.

¿Qué hace que las lesiones por correr sean tan frecuentes?

Una razón por la que te encuentras con tantos corredores lesionados es porque a menudo acumulan demasiadas millas demasiado pronto, especialmente cuando entrenan para un gran evento, sin darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse. “En realidad, hay tantos factores diferentes que podrían causar lesiones, pero uno común es el manejo y la progresión de la carga”, dice el fisioterapeuta colegiado. nathan liddle que está realizando un estudio de doctorado sobre lesiones por correr.

Demasiada intensidad, como trabajo de varias velocidades o sesiones de repeticiones en pendientes en una semana, puede tener un impacto similar. “Si el cuerpo no está preparado para la intensidad y las demandas adicionales del entrenamiento, se producirán lesiones”, dice el entrenador de atletismo. luis barnes.

Los corredores deben tener en cuenta todas las formas de ejercicio que realizan, incluido el trabajo en el gimnasio, el entrenamiento cruzado y el tiempo general que pasan de pie. Porque incluso si lo está mezclando, es posible que no le esté dando a su cuerpo la recuperación suficiente.

Otra causa importante de lesiones es la falta de entrenamiento y acondicionamiento de fuerza, particularmente en las extremidades inferiores.

“La gente comienza a correr porque es gratis y fácil de hacer, pero no han preparado el cuerpo”, dice Liddle. hacer nada extra. Eso puede dejar ciertos músculos débiles y otros con exceso de trabajo, causando desequilibrios que descontrolan las cosas.

Entonces… ¿cómo puedo evitar lesiones?

1. Mantén tu kilometraje e intensidad manejables

Lo primero que debe tener en cuenta es la cantidad de veces que corre en una semana, la distancia y la intensidad. El volumen y la intensidad deben aumentarse gradualmente y dejar tiempo para la recuperación entre carreras.

A menudo escuchará a la gente citar la regla del 10 por ciento, que simplemente significa aumentar su millaje en no más del 10 por ciento cada semana. Puede ser una buena pauta general a seguir, pero no se basa en investigaciones científicas. También es un poco simplificado: probablemente podría salirse con la suya con mayores aumentos si está corriendo un kilometraje más bajo, como si estuviera entrenando para una carrera de 10 km.

En cambio, puede ser más efectivo escuchar a su cuerpo y responder en consecuencia. Aumente el kilometraje lentamente, y cada cuatro o cinco semanas, baje a un volumen mucho más bajo para que pueda recuperarse.

Cuando se trata de intensidad, la mayoría de los entrenadores están de acuerdo con la regla del 80/20: haz el 80 % de tus carreras semanales a un ritmo suave donde puedas mantener una conversación, y el 20 % con un gran esfuerzo cuando no puedas hablar.

Si no está seguro, busque el consejo de un entrenador de corredores que pueda crear un plan a medida para sus circunstancias y objetivos personales.

2. No *solo* corras

El tipo y la cantidad de trabajo de fuerza que necesita hacer es muy individual. No querrás exagerar porque esto podría conducir a lesiones en sí. Comience con 15 minutos una o dos veces por semana, y comience solo con el peso corporal antes de pasar a las pesas. Concéntrese en ejercicios específicos para correr, como sentadillas, puentes y levantamientos de pantorrillas.

Pruebe esta serie de Pilates para trabajar esos músculos que corren:

El entrenamiento cruzado con otras actividades aeróbicas también es una excelente manera de mantener la forma física mientras se da un descanso a los músculos y las articulaciones desgastados o se reemplaza una carrera perdida. “Para reducir el impacto de correr, mezcle las cosas con el ciclismo, la natación y el uso de una máquina elíptica”, dice Barnes. “Todos estos son excelentes ejercicios cardiovasculares alternativos y trabajarán otros músculos para complementar su carrera”.

3. Dale a tu cuerpo los elementos esenciales que necesita para mantenerse saludable

Otros factores a considerar son dormir bien por la noche para ayudar a la recuperación y comer de manera saludable. Simplemente no te obsesiones con tus zapatos. “Los corredores ponen demasiado énfasis en el calzado”, dice Liddle. “No hay pruebas sólidas en lo que respecta al impacto del calzado en la reducción del riesgo de lesiones”. Aunque es tentador pensar que puedes arreglar todo encontrando el par correcto, en realidad la respuesta es encontrar la rutina correcta para su cuerpo.

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