“[This nighttime scrolling] a menudo sucede cuando algo durante el día, como en el trabajo o en una relación, se siente muy fuera de control, por lo que en la noche, la mente intenta controlar esas emociones alejándolas”, compartió Josephson en un publicación reciente de Instagram. Para hacer eso, el cerebro se aferra a las redes sociales y su fuente interminable de contenido no relacionado como una distracción de los pensamientos ansiosos que acechan en el fondo.
A continuación, Josephson explica por qué sucede esto y qué puede hacer al respecto para preservar su sueño y su santidad, tanto en el momento como a lo largo del tiempo.
Para obtener más información sobre el poder aturdidor de las redes sociales, escuche el episodio reciente de El Podcast Bueno + Bueno sobre este tema:
Por qué puede sentir que no puede dejar de desplazarse en su teléfono por la noche
En la mayoría de los casos, desplazarse por un feed de redes sociales ofrece un escape bienvenido de las realidades de la vida que provocan ansiedad, proporcionando un carrusel interminable de contenido salpicado de oportunidades de validación. Además, es un escape sobre el que tienes control total cuando lo desees. Esto puede hacer que el hábito sea particularmente atractivo por la noche, después de que se hayan hecho las obligaciones del día y cuando las emociones incómodas podrían salir a la superficie, dice Josephson.
A menudo, es posible que ni siquiera estés consciente de estas emociones angustiosas en primer lugar porque la tendencia a desplazarse (y desplazarse y desplazarse) las mantiene reprimidas. “Lo que es clave para entender es que el trabajo principal de nuestro cerebro es protegernos”, dice Josephson. “Cuando surge una emoción incómoda, nuestro cerebro quiere eliminar esa incomodidad lo antes posible, incluso si sentir la emoción en realidad no representa ningún peligro”. Cue: la sensación de que no puedes dejar de navegar por tu teléfono por la noche.
“Al adormecer [difficult] las emociones se convierten en tu opción, la rutina de escapismo se siente familiar y, por lo tanto, segura para el cuerpo”. —Meg Josephson, MSW, terapeuta
El problema es que recurrir a una distracción como desplazarse cada vez que surge un sentimiento difícil simplemente adormece la mente en lugar de permitirle sentir y abordar la emoción. Y “cuando adormecer estas emociones se convierte en su opción, la rutina de escapismo se siente familiar y, por lo tanto, segura para el cuerpo”, dice Josephson, lo que hace que sea más probable que lo haga antes de acostarse.
Pero a pesar de esa sensación de comodidad a nivel de la superficie, el efecto final del desplazamiento antes de acostarse probablemente no sea positivo. No solo está potencialmente adormeciendo un sentimiento que debe confrontarse y, en un nivel tangible, retrasando el sueño que tanto necesita, sino que también se está poniendo en riesgo de estar agitado o irritado por el ciclo de noticias de 24 horas (doomscrolling, ¿alguien?), además de exponerse a una amplia luz azul, las cuales pueden hacer que sea más difícil quedarse dormido después. Y nuevamente, eso solo significa menos sueño en general, lo cual no es bueno para su salud mental o física.
Cómo detenerse a mitad de desplazamiento
Al principio, romper el patrón de desplazamiento antes de acostarse requerirá que sea literalmente imposible de hacer: intente cargar su teléfono en otra habitación y guardarlo durante al menos una hora antes de acostarse, si es posible, sugiere Josephson. (Y si puede dejarlo allí durante la noche y usar un despertador real para despertarse, aún mejor).
Mientras tanto, sin un teléfono para desplazarse, tendrá el espacio y el tiempo para crear un ritual nocturno que se sienta igual de reconfortante y seguro en el momento, pero que tenga un resultado final más efectivo. Josephson sugiere hacer algunos estiramientos suaves o respirar profundamente, leer un libro o escribir un diario, pero cualquier cosa que lo ayude a relajarse personalmente puede ser parte de este “arco del sueño” o ritual previo a la cama.
“Comience con algo pequeño y sea constante”, dice Josephson. “Con el tiempo, su cerebro comenzará a asociar las actividades que elija con una noche de sueño reparador”. Y eso hará que quedarse dormido cuando llegue el momento sea mucho más fácil. “Recuerde que esto tampoco es nada para ser perfecto”, agrega. “Debe sentirse como un placer para la mente y el cuerpo después de un largo día”.
Cómo romper un patrón de desplazamiento previo a la cama con el tiempo
Debido a que elegir desplazarse, al igual que elegir retrasar la hora de acostarse, puede proporcionar una sensación de control y agencia, a menudo es una sensación de carente control que desencadena este comportamiento en primer lugar. Como resultado, puede ser útil reflexionar durante el día sobre lo que realmente está bajo su control y lo que está fuera de él, de modo que cuando llegue la noche, es menos probable que se encuentre preocupado por cosas que están fuera de su control. y auto-calmante desplazándose.
Para hacer esto, cree una lista de control de lo que se puede/no se puede controlar clasificando cuidadosamente las preocupaciones que se arremolinan en su mente en uno u otro cubo. Por ejemplo, no puede controlar cómo actúa su jefe en el trabajo, pero puede controlar los límites que establece entre el trabajo y la vida. No puedes controlar si la lluvia te impide caminar por la tarde, pero puedes controlar si decides tomarte un descanso mental de tu computadora de todos modos.
“La parte temerosa de ti mismo puede tener problemas para distinguir entre estas dos categorías”, dice Josephson. Por lo tanto, sugiere que te hagas una pregunta aún más específica si todo lo que estás escribiendo parece caer en la categoría de “no se puede controlar”: “¿Hay algo que pueda hacer hoy para que esto se sienta menos abrumador mañana?” De esta manera, puede idear pequeños pasos prácticos para sentirse más en control de casi cualquier situación. “Cuando comenzamos demasiado grandes, simplemente nos abruma más y nos lleva a congelarnos aún más”, dice ella.
Si identifica algo preocupante que está fuera de su control, por ejemplo, la salud de un familiar enfermo, el mal comportamiento de una pareja, practique notar cuándo su mente se obsesiona con esa cosa y luego vuelva a enfocarse en lo que es verdad en el momento presente, dice Josephson. “Eso podría significar dirigir su atención hacia su respiración, cualquier sonido en la habitación, el color de la pared”, dice ella. “Cuando practicamos lenta y suavemente cambiar nuestro enfoque, nos estamos volviendo a enseñar a nosotros mismos a regresar a la seguridad del ahora”.
Hacer de esta práctica un hábito regular puede hacer que te sientas más en control de tus emociones al caer la noche y que sea menos probable que caigas en el olvido a expensas de tu sueño.