TQuizá no haya nada más frustrante que acostarse en la cama a una hora razonable, deseoso de dormir la cantidad de sueño recomendada por el médico, solo para encontrarse despierto, inquieto. los más extenso te quedas despierto en la cama, incapaz de quedarte dormido, parece volverse más esquivo el sueño. Es por eso que los médicos del sueño a menudo recomiendan que las personas que luchan contra el insomnio reduzcan el tiempo total que pasan en la cama a través de un método llamado consolidación o restricción del sueño.
Puede parecer contradictorio reducir el tiempo que pasas en la cama cuando lo que buscas es dormir más. Pero en las personas que luchan por conciliar el sueño, a menudo hay una tendencia a compensar en exceso y buscar más sueño total del que necesitan, lo que, irónicamente, resulta contraproducente. “Las personas con insomnio tienden a pensar: ‘Me está fallando el sueño, así que necesito dormir más e irme a la cama más temprano', pero eso es similar a racionalizar: ‘Nunca tengo hambre para el almuerzo al mediodía, así que probablemente debería tratar de comer el almuerzo a las 11 am'”, dice neurólogo y especialista en sueño Dr. W. Chris Winterasesor de sueño en Mattress Firm y autor de La solución del sueño.
En la analogía de la comida, la persona que no tiene hambre al mediodía probablemente no tenga un problema de apetito; simplemente no están dando tiempo para que se desarrolle su apetito. Y de la misma manera, una persona que no puede conciliar el sueño a las 11 de la noche puede que no tenga un problema de sueño; es posible que simplemente no permitan que su impulso de dormir se acumule lo suficiente para cuando se acuesten.
“Restringir la cantidad de tiempo que pasa tratando de conciliar el sueño puede aumentar la motivación para dormir y fortalecer el impulso para dormir”. —W. Chris Winter, MD, neurólogo y especialista en sueño
Practicar la consolidación o restricción del sueño esperando hasta luego en la noche para acostarse podría tener el efecto de hacer que esta persona tenga más sueño (y, a su vez, más probabilidades de quedarse dormido fácilmente) en el momento en que su cabeza toque la almohada. “Restringir la cantidad de tiempo que dedicas a tratar de conciliar el sueño puede aumentar la motivación para dormir y fortalecer el impulso para dormir”, dice el Dr. Winter. Piénselo de esta manera: es probable que no tenga problemas para conciliar el sueño la noche siguiente a una noche en vela; estarías lo suficientemente cansado como para desmayarte rápidamente. En un grado menos dramático, la consolidación del sueño funciona de la misma manera, aumentando su capacidad para quedarse dormido y permanecer dormido al restringir la cantidad de tiempo que se da para hacerlo.
Una vez que te quedas dormido más rápidamente al meterte en la cama, también pasas una mayor parte de tu tiempo total en la cama realmente dormido, lo que, en términos de doctores del sueño, significa que estás aumentando la eficiencia de tu sueño, dice el neurólogo del sueño. Dr. Brandon Peters, asesor de sueño de Amazon Halo. “La eficiencia del sueño es la cantidad de tiempo que se pasa durmiendo como un porcentaje de la cantidad de tiempo que se pasa en la cama”, dice. “Por ejemplo, alguien que solo duerme seis de ocho horas en la cama tendría una eficiencia de sueño del 75 por ciento. Y la mayoría de las personas deberían apuntar a algún lugar en el rango del 80 al 90 por ciento”.
Ese alto nivel de eficiencia del sueño hace que sea más probable que asocies tu cama con el sueño (y no con dar vueltas y vueltas), dice el Dr. Peters: “Esto conduce a una respuesta condicionada en la que la cama en sí misma ayuda a promover la capacidad de dormir”. En otras palabras, su cerebro aprenderá que meterse en la cama es su señal para irse a dormir, lo que hará que sea mucho más fácil hacerlo.
Cómo practicar la consolidación del sueño para conciliar el sueño más fácilmente por la noche
Antes de intentar consolidar su sueño, comience por calcular cuánto tiempo duerme realmente cada noche en comparación con cuánto tiempo permanece despierto en la cama y difícil para dormir, para que pueda comprender su nivel actual de eficiencia del sueño y su necesidad total de sueño, dice el Dr. Peters. Puede hacerlo manualmente manteniendo un diario de sueño o usando un dispositivo que rastree su sueño, como un Apple Watch, Amazon Halo o Oura Ring.
Luego, el Dr. Peters sugiere restar la cantidad promedio de tiempo que tiende a estar despierto en la cama del tiempo total que pasa en la cama en incrementos de 15 minutos, mientras se deja al menos siete horas en la cama (un buen mínimo para dormir restricción para asegurarse de que no corre el riesgo de sufrir privaciones). Por ejemplo, si a menudo se acuesta alrededor de las 10 p. m., pasa alrededor de dos horas despierto en la cama y luego se despierta a las 7 a. la hora de acostarse es a medianoche.
A lo largo de ese viaje, es probable que descubras que empiezas a quedarte dormido más fácilmente después de meterte en la cama. Una vez que determinas (o estimas) que estás pasando entre el 80 y el 90 por ciento de tu tiempo en la cama durmiendo, habrás adaptado efectivamente tu tiempo de sueño a tu necesidad de sueño y ya no tendrás que restringirlo.
Mientras se está consolidando, asegúrese de mantener su hora de despertarse igual (y simplemente modifique su hora de acostarse), de modo que esté restringiendo el tiempo potencial de sueño pero sin interferir con su ritmo circadiano. Y manténgase alejado de las siestas y cualquier sueño previo a la hora de acostarse, sí, eso los incluye a ustedes, “adictos al sueño”, para que su deseo de dormir siempre sea máximo cuando llegue su nueva hora de acostarse.
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