YVas a salir a correr mucho tiempo en el frío y tienes todo lo que necesitas: tu gorro, tus guantes, tu chaqueta. Pero, ¿y la hidratación?
Si usa el clima frío como excusa para saltarse la botella de agua de mano, no está solo. “Muchas personas son muy resistentes a beber cuando hace frío”, dice Claire Shorenstein, MS, RD, CDN, dietista deportivo y entrenador de carrera. “No quieren cargar el agua, o no quieren tener que orinar más”.
Pero eso es un error. La deshidratación no es solo un fenómeno del clima cálido, y si hace ejercicio sin beber suficiente agua, incluso en los días más fríos, su entrenamiento se verá afectado.
Por qué la hidratación en invierno es clave
Cuando pensamos en la hidratación, generalmente imaginamos reemplazar el agua y los electrolitos que perdemos a través del sudor. Y si bien es cierto que probablemente estés sudando menos en climas fríos que en climas cálidos, probablemente estés perdiendo más agua por el sudor de lo que crees, dice Dr. Brian Babka, especialista en medicina deportiva de Northwestern Medicine. Esto se debe a que el aire frío y seco hace que el sudor se evapore más rápido que con la humedad, por lo que es posible que desaparezca antes de que lo notes.
Y escuche esto: sus pérdidas totales de agua al hacer ejercicio en climas fríos en realidad no serán drásticamente diferentes a las del verano, dice el Dr. Babka, ya que perderá agua de otras maneras, como ojos llorosos, secreción nasal, y tu aliento “Tu cuerpo quiere poder humedecer el aire frío y seco”, dice. “Así que estás aumentando la entrada de agua a través de tu sistema pulmonar y estás exhalando agua”. El clima frío también nos hace orinar más, dice, como parte del intento del cuerpo por mantenerse caliente.
No importa la temperatura exterior, deshidratarse hará que tu entrenamiento sea más difícil, ya que tu cuerpo se ve obligado a trabajar más duro, dice Shorenstein. También sentirás los efectos después: si tienes dolores de cabeza, problemas gastrointestinales u orina oscura, tómalo como una señal de que probablemente necesites beber más.
¿Cuánto deberías beber cuando hace frío?
En general, el Dr. Babka recomienda beber un volumen similar de líquido cuando hace frío que cuando hace calor. Pero si quieres ser más específico, Shorenstein sugiere realizar varias pruebas de tasa de sudoración a lo largo del año a medida que cambian las temperaturas, para tener una idea de la cantidad de agua que estás perdiendo en varios tipos de clima y planificar tu hidratación a partir de ahí. (La prueba consiste en pesarse; si encuentra que se activa, Shorenstein dice que usar la tasa de sudoración percibida está bien).
Si bien su tasa de sudor cambiará en diferentes temperaturas, la composición de su sudor, es decir, qué tan salado es su sudor, no lo hará. Cualquiera que sea el tipo de hidratación que haya encontrado que funcione para usted en los días templados (que debe incluir electrolitos si es un suéter salado o si está afuera durante varias horas), también debería funcionar en el invierno.
Claro, beber agua casi helada durante una carrera o un paseo en bicicleta frío no siempre suena divertido. La buena noticia es que tu hidratación antes y después del entrenamiento (nuevamente, ¡sigue siendo esencial en el invierno!) puede ser una oportunidad para entrar en calor, dice Shorenstein, ya sea con té, caldo o chocolate caliente.
Consejos para hidratarse en el frío
1. Ten un plan
Cuando tenemos frío, nuestras señales de sed se silencian, dice el Dr. Babka. Sin que nuestro cuerpo nos diga cuándo beber, debemos ser más conscientes de nuestra hidratación. Eso podría significar aproximar el tiempo o los intervalos de kilometraje para tomar unos sorbos, o configurar recordatorios en su reloj si es probable que lo olvide. “Solo necesitas ser un poco más consciente de ello”, dice, “porque no habrá la necesidad fisiológica de hacerlo”. Los suéteres pesados especialmente no deben esperar hasta que sientan sed para comenzar a hidratarse, agrega Shorenstein, ya que es probable que ya estén comenzando a deshidratarse para entonces.
2. Vigila tu consumo de cafeína
Dado que el clima frío ya te hará orinar más, ten cuidado con la cantidad de diuréticos que bebes como la cafeína para evitar tener que hacer paradas en boxes, dice el Dr. Babka.
3. Evite que los líquidos se congelen
Intente almacenar líquidos debajo de capas o cerca de su cuerpo para que no se congelen, dice Shorenstein, y agregue sal al agua para reducir el punto de congelación. Si usa un chaleco de hidratación, es posible que deba invertir en tubos aislados. Recuerde que las fuentes de agua públicas pueden estar cerradas durante el invierno, así que haga un plan alternativo en caso de que necesite volver a llenarlas. Parada de Starbucks, ¿alguien?