Furante años, mis frascos de pasta cumplían una doble función: antes de que, ya sabes, salsearan mi pasta, me servían como pesas en casa. Su forma gruesa no los hizo más fáciles de agarrar, pero hicieron el truco para las clases de barra en línea que amaba.
¿El único problema? Con 24 onzas, solo me dieron una libra y media de peso para trabajar. A veces, era suficiente, pero para otros ejercicios, me resultó demasiado fácil llamarlo en mis sets.
Incluso hoy, ahora que me he vuelto elegante y actualicé a un par de mancuernas reales, no siempre tengo una lo suficientemente pesada para un entrenamiento de fuerza determinado. Entonces, cuando me siento picante, trato de aumentar el desafío agregando algunas repeticiones más o una serie adicional.
Pero en el último episodio de la serie “Good Moves” de Well+Good, Roxie Jones, una entrenadora de fuerza de Alo Moves, sugiere otra estrategia: reducir la velocidad.
“Ir un poco más lento lo hará más difícil”, dice ella. “Si no está trabajando con mucho peso en casa… una forma de progresar en un ejercicio es ir un poco más lento y aferrarse a la tensión”.
La ciencia la respalda: un estudio en el Revista de fisiología descubrió que moverse lentamente durante las extensiones de piernas estimuló más el crecimiento muscular que hacer ese mismo movimiento rápidamente. Es probable que se deba a que, al ralentizar las cosas, aumenta el tiempo que un músculo se contrae durante una serie. También asegura que no solo estás usando el impulso para mover el peso, sino que tienes que controlar todos los movimientos (y la falta de movimientos) con tus músculos.
“Requiere que esté aplicando la mecánica de movimiento adecuada y que esté involucrando las cosas de la manera correcta”. thea hughesun entrenador de entrenamiento de fuerza con sede en Brooklyn y fundador de Entrenamiento de esfuerzo máximo, le dijo anteriormente a Well+Good. “Esto trae la conciencia de la mente y el cuerpo a nuestros entrenamientos en lugar de simplemente seguir los movimientos”.
Puedo sentir esto en acción de primera mano mientras sigo el entrenamiento de pie de 18 minutos de Jones para las piernas. Ella usa una mancuerna de peso medio y una pesa rusa más pesada, aunque solo tomo una mancuerna de 5 libras y una de 8 libras, ya que eso es lo que tengo.
Jones comienza con un calentamiento ligero para activar los principales músculos de las piernas. Con mi peso de 5 libras en la mano, me doy cuenta de que cuanto más lento realizo el peso muerto rumano y las estocadas laterales, más siento que esas pequeñas fibras se disparan en mis isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.
Pero me doy cuenta de los efectos de mi trabajo en cámara lenta sobre todo durante un movimiento de recuperación activa. Entre superseries de peso muerto y estocadas invertidas, Jones programa 30 segundos para una marcha de copa alterna (básicamente, marchar en el lugar mientras sostiene la mancuerna frente a usted y levanta las rodillas). Unos segundos después, recomienda sostener la rodilla en la parte superior por un breve momento antes de volver a poner el pie en el suelo. Tan pronto como agrego esa pequeña pausa, siento que la dificultad aumenta un poco a medida que los músculos de mi núcleo, piernas y parte superior de la espalda trabajan para mantener el equilibrio (¡y la mancuerna!).
Sin embargo, como con la mayoría de las cosas en la vida, esta no es una regla estricta. Más lento no siempre es mejor. Ciertos ejercicios exigen movimientos rápidos o explosivos.
Caso en cuestión: Jones usa los últimos cinco minutos de la clase para trabajar en los cambios de pesas rusas. (No se preocupe, ella explica cómo usar una mancuerna para esta parte si eso es todo lo que tiene. Y sí, un frasco de pasta también podría funcionar). no te va a servir.
Si le preocupa qué tempo usar para cada ejercicio, no se preocupe. Simplemente juegue con algunas velocidades y sus músculos le dirán todo lo que necesita saber sobre cuál es el más desafiante.